FREE GIFT WITH SUPPORT BAND PURCHASE ❤︎ FREE SHIPPING FOR EU ORDERS OVER 100 €

Imetysajan ruokavalio: mitä syödä imetyksen aikana

Raskaana olevan naisen on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon, mutta se ei välttämättä pääty synnytykseen – erityisesti, jos hän aikoo imettää. Vaikka tyypillinen imetysajan ruokavalio ei olekaan niin rajoitettu kuin mitä raskausajan ruokavalio usein on, siihen kannattaa silti perehtyä.

Syitä on useita: sinun täytyy varmistaa, että vauva saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet kasvaakseen vahvaksi ja terveeksi, sinun tulee täyttää omat ravintoainetarpeesi ja samalla välttää haitallisten aineiden tai kemikaalien siirtymistä vauvaasi rintamaidon kautta.

Tämä voi kuulostaa paljolta, mutta kun pääset jyvälle, se ei ole kovinkaan haastavaa. Jatka siis lukemista oppiaksesi kaiken siitä, mitä sinun tulee tietää imetysajan ruokavaliosta ja sen suunnittelusta.

Rintamaidon perusteet

Aloitetaan perusasioista: rintamaidon ABC. Unicefin mukaan 81 % Iso-Britannian äideistä imettävät vauvojaan, joka on 5 prosentin kasvu vuodesta 2005. Imetyksen suosion kasvun pääsyynä lienee se, että naiset ovat saaneet enemmän tietoa imetyksen hyödyistä, joita NHS:n mukaan ovat:

  • Vähentää vauvan tulehduksien ja kätkytkuoleman riskiä sekä liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä aikuisiällä
  • Vähentää äidin munasarjasyövän, rintasyövän, osteoporoosin, sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden riskiä
  • Rakentaa tunnesiteen äidin ja vauvan välille
  • Täyttää kaikki vauvan ravintoainetarpeet elämän ensimmäisten kuuden kuukauden aikana

Puhumattakaan muista kuin terveydellisistä hyödyistä, kuten kätevyys ja pienemmät kulut. Tässä on vain yksi mutta: tarjotaksesi nämä kaikki mahtavat hyödyt ja antaaksesi kaikki tärkeät ravintoaineet vauvallesi, sinun itsesi täytyy syödä terveellisesti. Jos teet niin, rintamaitosi koostumus, kalorimäärä ja jopa tiheys muuttuu täyttääkseen vauvasi tarpeet tarkasti.

Esimerkiksi imetyksen alussa rintamaitosi on vetisempää vauvasi nesteyttämiseksi, ja myöhemmin tuleva maito, jota kutsutaan myös nimellä jälkimaito, on kalori- ja rasvapitoisempaa. Tämän vuoksi usein sanotaan, että on tärkeää tyhjentää koko rinta ennen siirtymistä toiseen.

Kuinka paljon kaloreita imetyksen aikana täytyy syödä?

Aivan kuten raskausaikana, tarvitset enemmän kaloreita imetyksen aikana, koska syöt edelleen kahden edestä. Kehosi polttaa noin 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä imetysaikana.

Älä huolehdi siitä, syötkö tarpeeksi kaloreita täyttääksesi vauvasi tarpeet. Se ei todellisuudessa ole kovinkaan paljon enempää kuin tavallisesi söisit, ja vain yksi tai kaksi ylimääräistä annosta muutamalla aterialla vie sinut jo hyvään suuntaan.

Päin vastoin; jos olet innoissasi mahdollisuudesta herkutella ja syödä mitä haluat, kannattaa jarruttaa hieman. 300–500 kaloria ei ole oikeastaan kovin paljon, ja vain yksi mustikkamuffinssi voi ylittää tuon määrän.

Miten muuttaa ruokavaliota

Varmista, että saat ruokavaliollasi seuraavat tärkeät ravintoaineet imetyksen aikana:

  • A-vitamiini
  • B1-, B2-, B6- ja B12-vitamiini
  • C-vitamiini
  • D-vitamiini
  • Seleeni
  • Jodi
  • Kalsium
  • Foolihappo
  • Rauta
  • Kupari
  • Sinkki

Vaikka nämä kaikki ovatkin tärkeitä ravintoaineita sekä sinulle että vauvallesi, luettelon viisi viimeistä (foolihappo, kalsium, rauta, kupari ja sinkki) ovat tärkeimpiä sinun terveytesi kannalta. Tämä johtuu siitä, että kehosi vie ne luonnostaan luu- ja kudosvarannoistasi ja siirtää ne rintamaitoosi, jotta vauvallasi ei ole koskaan niistä puutetta, mutta sinulla saattaa olla. Vastapainoksi näitä muita ravintoaineita täytyy syödä, jotta myös vauvasi saa niitä.

Hyviä imetysruokia

Yllä oleva ravintoaineiden lista saattaa vaikuttaa pitkältä ja vaikealta sopeuttaa ruokavalioon, mutta se ei oikeastaan ole kovin vaikeaa. Useimpia näistä ravintoaineista löytyy runsaasti tavallisista (ja herkullisista) ruoista, joita todennäköisesti jo syöt. Tässä on joitakin parhaista ruoista, joita kannattaa syödä imetysaikana.

Hedelmät: omenat, banaanit, mustikat, appelsiinit, mansikat, tomaatti, avokado, aprikoosi

Vihannekset: lehtikaali, pinaatti, sipuli, valkosipuli, porkkana, kurkku, parsa, paprika, parsakaali, kukkakaali, peruna, bataatti

Palkokasvit: pavut, linssit, kikherneet

Pähkinät ja siemenet: mantelit, chia-siemenet, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, kookos, kurpitsansiemenet, maapähkinät, pellavansiemen, parapähkinät

Viljat: tumma riisi, kaura, kvinoa

Terveelliset rasvat: kookosöljy, oliiviöljy, kalanmaksaöljy, avokadoöljy, chia-siemenet, pellavansiemenet

Eläinperäiset tuotteet: kananmunat, rasvaton liha, rasvainen kala, maito, jogurtti, juusto, maksa, äyriäiset, rapu, katkarapu, simpukat

Ja tässä on vielä vinkki: mitä kokeilevammin syöt imetyksen aikana, sitä enemmän vaikutat siihen, miten nirso lapsestasi voi tulla! Syö siis vaihtelevasti.

Lisäravinteiden ja multivitamiinien rooli

Während du theoretisch alle notwendigen Nährstoffe für dich und dein Baby durch normale Nahrung erhalten kannst, gibt es einige, die schwieriger zu bekommen sind als andere. Das gilt insbesondere, wenn du dich pflanzlich vegetarisch oder vegan ernährst. Insbesondere B-12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für dich und die Gesundheit deines Babys. Es kann jedoch unter Umständen schwierig sein, diese alleine aus der täglichen Ernährung aufzunehmen. Sollte dies bei dir der Fall sein, bietet es sich an, diese speziellen Stoffe in deiner Ernährung durch die Einnahme eines Multivitamins oder Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Lebensmittel zur Steigerung der Milchversorgung

Vaikka onkin totta, että voit saada kaikki sinun ja vauvan tarvitsemat ravintoaineet ruokavaliollasi imetyksen aikana, joitakin ravintoaineita on vaikeampaa saada erityisesti silloin, jos syöt kasvisruokaa tai olet vegaani. Erityisesti B12-vitamiini, D-vitamiini ja omega3-rasvahapot ovat todella tärkeitä oman ja vauvasi terveyden kannalta, mutta niitä voi olla vaikeaa saada tarpeeksi ruoasta. Siksi voi olla hyvä syödä näitä ravintoaineita multivitamiinien avulla.

Maidon tuotantoa tehostavat ruoat

Mikäli sinulla on vaikeuksia tuottaa tarpeeksi maitoa, niin kuin monilla äideillä on, on ehkä helpotus kuulla, että monet ruoat voivat auttaa tehostamaan maidontuotantoa. Näitä kutsutaan maidoneritystä stimuloiviksi aineiksi, ja ne sisältävät fytoestrogeenia. Maidontuotannon tehostamisen lisäksi niissä on myös paljon tärkeitä ravintoaineita. Näitä ruokia ovat muun muassa kaura, fenkoli, tummat lehtivihannekset, valkosipuli, pellavansiemen, manteli ja seesaminsiemenet.

On olemassa paljon erilaisia reseptejä, jotka sisältävät näitä ravintoaineita ja ovat herkullinen tapa lisätä maidoneritystä stimuloivia aineita ruokavalioosi. Mustikkamuffinsseista yön yli valmistuvaan kaurapuuroon, keittoihin ja salaatteihin, voit lisätä joitakin näistä imetykselle hyväksi olevista ruoista jokaiseen ateriaan.

Jos mieluummin juot ravintoaineet, voit myös kokeilla maidontuotantoa tehostavia smoothieitä ja yrttiteetä, jotka valmistetaan yleensä sarviapilasta, fenkolista, nokkosesta, rohtovuohenherneestä ja moringasta. Näitä löytyy luonnontuotekaupoista tai verkosta, tai voit tehdä niitä itse. Suosittelemme kuitenkin varmuuden vuoksi kysymään lääkäriltäsi ennen kuin lisäät nämä ruokavalioosi. Voit kokeilla myös maidoneritystä tehostavaa teetä, kuten Lola&Lykken imetystee.

Nesteytyksen tärkeys

Juomista puheen ollen, tässä on eräs imetysajan ruokavalion kriittinen osa, joka ei ole ruokaa lainkaan: vesi, sillä imetys jättää sinut usein melko janoiseksi. Jotta pysyt riittävän nesteytettynä, yksi hyvä ohjenuora on pyrkiä juomaan 3,75 litraa vettä päivässä. Vedentarve on toki yksilöllistä ja perustuu aktiivisuuteesi, asuinpaikkaasi ja muihin tekijöihin, joten pyri seuraamaan, miltä sinusta tuntuu.

Jos koet olosi uupuneeksi, päätäsi särkee tai sinua pyörryttää, tai – toki – jos sinulla on vain jano, pidä sitä merkkinä siitä, että sinun täytyy juoda vettä. Kannattaa myös seurata virtsaa. Jos se on keskivahvaa tai tummankeltaista, se kertoo ehdottomasti siitä, että sinulla on nestehukka. Muistuttaaksesi itseäsi juomaan, kannattaa juoda lasillinen vettä jokaisen imetyskerran aikana.

Imetyksen aikana vältettävät ruoat ja juomat

Aivan kuten raskauden aikana, joitakin ruokia tulisi välttää imetyksen aikana – joskin hyvä uutinen on, että imetysajan ruokavalio ei ole yhtä rajallinen kuin raskauden aikainen ruokavalio, joten monet vanhat suosikkisi – kuten sushi, leikkeleet ja pehmeät juustot – pääsevät takaisin ruokalistalle. Mitä ruokia on siis tärkeää välttää imetyksen aikana?

  • Liiallinen kofeiini: koska yksi prosentti kuluttamastasi kofeiinista siirtyy vauvaasi, kannattaa rajoittaa kofeiinin määrä kahteen tai kolmeen kuppiin kahvia päivässä.
  • Alkoholi liian lähellä imetyskertoja. Suositus on odottaa vähintään kaksi tuntia alkoholin juomisen jälkeen ennen imettämistä. Runsasta alkoholin juontia kannattaa välttää.
  • Prosessoidut, epäterveelliset ruoat. Vaikka voitkin syödä silloin tällöin hieman jäätelöä, kannattaa pysyä luomuissa ja täysjyväruoissa, jotta et syö vaarallisia torjunta-aineita ja haitallisia kemikaaleja.
  • Elohopeapitoinen kala. Tonnikala, hai, miekkakala, makrilli ja torpedoahven ovat kaikki erittäin elohopeapitoisia ja ovat mahdollisesti vaarallisia, joten niitä suositellaan välttämään.

Vaikka puhutaankin vältettävistä ruoista, myös mausteinen ruoka imetyksen aikana on hyvä ottaa puheeksi. Monet uskovat, että imettävien äitien kannattaa välttää mausteista ruokaa, mutta se on vain myytti.

Uskomus on, että nämä mausteiset ruoat ovat vältettäviä ruokia imetyksen aikana koliikin, ilmavaivojen, ripulin ja vauvan ihottuman ehkäisemiseksi. Siitä ei kuitenkaan ole todisteita, että tulinen tai vahvasti maustettu ruoka vaikuttaisi tällä tavalla. Kuten yllä mainittiin, se voi jopa olla hyväksi vauvallesi, että syöt monipuolisesti makuja, jolloin vauvasta ei todennäköisesti tule niin nirso.

Rintaruokittujen vauvojen allergiat

Vielä yksi harkitsemisen arvoinen asia on se, että joillakin vastasyntyneillä on allergioita äitiensä ruokavalion ruokiin, jotka voivat vaikuttaa heihin rintamaidon kautta. Yleisin vastasyntyneiden allergeeni on lehmänmaito. Muita ruokia, joille vauvasi voi olla allerginen, ovat muun muassa soija, pähkinät, kananmuna, vehnä ja muut pähkinät.

Mikäli vauvasi on allerginen jollekin syömällesi ruoalle, kannattaa tarkkailla vauvalla olevia oireita, joita voivat olla esimerkiksi:

  • Koliikki
  • Oksentelu
  • Ripuli
  • Verinen uloste
  • Painon nousun pysähtyminen
  • Ihottumat
  • Ekseema
  • Nokkosihottuma
  • Pihinä
  • Nenän vuotaminen
  • Nenän tukkoisuus

Mikäli huomaat yhden tai useamman näistä oireista ja epäilet vauvasi olevan allerginen, on tärkeää olla yhteydessä lääkäriin. Hän voi diagnosoida allergian ja pyytää sinua välttämään tiettyä ruokaa, jossa tapauksessa sinun on ehdottomasti tehtävä niin.

Loppusanat

Tuoreena äitinä sinun odotetaan huolehtivan monista asioista itsesi ja vauvasi hyvinvoinnin varmistamiseksi – kuten ruokavaliostasi. Koska kehosi tuottaa taianomaista ravintoa, joka pystyy itsessään ylläpitämään elämää (se on oikeasti aika erikoislaatuista), sinun täyttyy auttaa sitä syömällä tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita.

Se tarkoittaa sitä, että imetyksen aikana monipuolisten terveellisten ja ravintorikkaiden ruokien syöminen on tärkeämpää kuin koskaan niin äidille kuin vauvallekin. Lisäksi kannattaa pitää itsensä nesteytettynä, välttää tiettyjä aineita, kuten kofeiinia, ja harkita lisäravinteita sen varmistamiseksi, että sinä ja vauvasi saatte kaiken tarvitsemanne. Voit käyttää jopa joitakin herkullisia reseptejä tehostaaksesi maidontuotantoa.

Äläkä unohda taputtaa itseäsi olalle. Kuka tahansa ei pysty pitämään vauvaa hengissä vain kehollaan ja pienellä määrällä ruokaa. Sinä pärjäät loistavasti, äiti.

Jätä kommentti

Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen niiden julkaisemista