LOLA&LYKKE EKSPERTIT VASTAAVAT: MITÄ KESKIVARTALOLLESI TAPAHTUU RASKAUDEN JÄLKEEN?

Vartalossasi on raskauden aikana tapahtunut hurjia muutoksia; ei ainoastaan fysiologisia, vaan myös psyykkisiä ja emotionaalisia. Vartalosi on läpikäynyt juuri yhden mailman hienoimmista asioista, joten synnytyksen jälkeen on aika antaa sille aikaa palautua raskauden aiheuttamista muutoksista.

Vauvan synnyttyä, keskivartalosi alkaa läpikäymään isoa muutosta jälleen kerran. Sisäelimet palautuvat paikoilleen ja vastalihakset alkavat parantua hitaasti. Vatsan paraneminen on todella hidasta, ja sitä tapahtuukin vielä jopa vuoden kuluttua synnytyksestä. 

Kohtusi reagoi muutoksiin myös nopeasti: se supistuu puolella noin viikossa. Tämä muutos on selkeä, sillä synnytyksen jälkeisinä viikkoina kohtu on helppo tuntea, se vielä pyöristää vatsaa. Noin kolmen viikon kuluttua se on kuitenkin supistunut niin pieneksi ettet pysty enää tuntemaan sitä. Kuudessa viikossa kohtu on supistunut normaaliin kokoonsa.

Syvien vatsalihasten aktivointi synnytyksen jälkeen

Vatsalihakset surkastuvat raskauden aikana varsinkin loppuvaiheessa. Näin vartalosi tekee tilaa kasvavalle vauvalle. Ne ovat joutuneet koville, mutta on tärkeää että alat aktiivisesti palauttamaan niitä pian synnytyksen jälkeen. Aloita syvien vatsalihasten aktivoinnilla, ja pikkuhiljaa, noin 4-6 viikon sisällä, voit yleensä alkaa harjoittamaan näkyviä vatsalihaksia. Ole tarkka siitä, että aktivoit keskivartalon kunnolla, jotta lihaskalvot eivät rasitu liikaa, sillä rennot kalvot auttavat koko korsetin hallinnassa. Ja muista pitää aktivointi läpi treenin tai kaupassa käynnin: huomio keskivartalo ja yritä pitää hyvä ryhti nostaessasi, kantaessasi, ja imettäessäsi. Tämä auttaa syviä vatsalihaksia toipumaan ja estää selkäkipuja.

Mitä on vatsalihasten erkautuminen?

Vatsalihasten erkauma (diastasis rekti) on hyvin yleistä raskauden aikana ja tarkoittaa suorien vatsalihasten erkaantumista toisitaan. Venyvä kudos alkaa rintalastan alta ja loppuu häpyliitokseen yhdistäen vartalon oikean ja vasemman puolen. Normaalisti 1-2cm liitos erkanee noin 4-8cm raskauden aikana.

Suuri osa naisista toipuu erkaumasta muutamassa kuukaudessa synnytyksen jälkeen luonnollisesti. Kuitenkin noin 30% uusista äideistä kärsii lihaskalvojen ja syvien vatsalihasten heikkoudesta johtuvasta keskivartalon vatsalihasten toimintahäiriöstä. Näin tapahtuu kun lihaskalvot eivät palaudu kunnolla joustaviksi, vaan jäävät löysäksi. Suosittelen sinua puhumaan oman äitiyden ammattilaisesi, ensisijaisesti äitiyteen erikoistuneen fysioterapeutin, kanssa jos suorien vatsalihasten väli tuntuu edelleen pehmeältä 2-3kk synnytyksen jälkeen tai jos näet sen pullottavan ulospäin maatessasi selälläsi ja nostaessasi päätä. Turvotus liittyy myös tähän, tai erkauma voi esittäytyä todellisena kuoppana vatsalihasten välissä. Erkauma johtaa ongelmiin keskivartalon kanssa sillä ryhdissä olo hankaloituu. Se saattaa myös johtaaalaselkäkipuun ja sisäelinten toimintahäiriöihin. 

Ennen kuntoutuksen alkua lääkärin tai fysioterapeutin täytyy tutkia minkä takia lihaskalvot ja syvät vatsalihakset eivät aktivoidu. Vasta tämän jälkeen voidaan laatia sopiva kuntoutusohjelma, jonka tarkoituksena on palauttaa lihaksiin voimaa, lihaskalvoihin luonnollista jäntevyyttä, ja kasvattaa keskivartalon hallintaa.

Mistä johtuu synnytyksen jälkeinen pullottava vatsa?

Vartalosi on kerännyt painos yhdeksän kuukauden ajan, ja vatalihaksesi ovat joutuneet venymään paljon. Realistisesti ajatellen, palautumisessa tulee kestämään jonkun aikaa. Kehosi asento, ryhtisi, ja jopa sisäelimesi ovat muuttuneet huomattavasti.

Vatsan pömpöttäminen synnytyksen jälkeen johtuu joskus vatsalihasten erkaumasta, mutta useammin syynä on huono ryhti. Synnytyksen jälkeen ryhtisi ei välttämättä palaa samaa tahtia kuin muu kroppa palautuu, joten vatsa jää pömpöttämään. Asennosta johtuen selkälihaksesi ovat kovilla, sillä keskivartalo ei aktivoidu kunnolla.

Raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen syvät vatsalihakset ja lantionpohja eivät pysty toimimaan täysillä jatkuvan venymisen takia. Jos luonnollinen palautuminen synnytyksen jälkeen ei onnistu, syvät tukilihakset jäävät aktivoitua joka johtaa siihen että vatsalihakset eivät pysty vaikuttamaan vatsan sisäiseen paineeseen. Tällöin vatsa saattaa näyttää turvonneelta. Ja joskus ylemmät tukilihakset yliaktivoituvat, jolloin alavatsan paine korostuu ja turvonnut vatsa on näkyvämpi.

Geneettiset tekijät vaikuttavat siihen miten ihosi venyy ja palautuu raskauden aikana. Tämä on jokaiselle naiselle yksilöllistä, eli ei kannata verrata omaa masua muiden palautumiseen!

Lantionpohjan palautuminen

Kaikenkaikkiaan synnytyksen jälkeinen palautuminen kestää ainakin kokonaisen vuoden. Monet asiat rajoittavat vartalosi tarvetta palautua: esimerkiksi imetys pehmentää kroppaa ja relaksiini möyhentää jänteitä ja nivelsiteitä jopa 12kk synnytyksen jälkeen. Relaksiini on raskaushormoni joka valmistaa vartaloasi vauvan kasvuun ja synnytykseen pehmentäen niveliä ja pehmytkudoksia.

Raskauden aikana relaksiini pehmentää lantionpohjaa, sillä se on noin 70% sidekudosta. Lantionpohjan lihakset ja vagina myös venyvät synnytyksessä, ja lantionpohjan sidekudokset saattavat jopa revetä. Vaginassa on kuitenkin hyvä verenkierto, ja vahinko paranee yleensä nopeasti itsestään jättämättä arpia. Vaginan toipuminen kestääkin joitain viikkoja, lantionpohjan toipuessa vasta kuukausien jälkeen. Sen takia lantionpohjan treenaaminen ennen raskautta ja raskauden jälkeen onkin todettu oivaksi tavaksi välttää lantionpohjan toimintahäiriöitä. 

Siitä huolimatta, joskus ongelma voi myös olla ylikuormitus tai sisäinen arpikudos. Tässä tilanteessa lantionpohjan treenaamisesta onkin vain haittaa. Ja juuri tämän takia on tärkeää että saat hyvän diagnoosin jonka pohjalta tehdään sinulle sopiva kuntoutusohjelma.

Kuntoutusvinkkejä uudelle äidille

Jokainen uusi äiti tarvitsee huolenpitoa; hänen vartalonsa on käynyt läpi muutoksia jotka saattavat saada sen tuntumaan vieraalta, jopa rikkinäiseltä. Äidit ansaitsevat asiantuntijan apua ja ohjausta asioihin, joita on helppo soveltaa jokapäiväisessä elämässä. Synnytyksen jälkeisen tuen hakeminen on vain ja ainoastaan hyvä asia, joka vaikuttaa koko toipumisaikaan. Pienet asiat korostuvat kun ne yhdistää.

Luonnollisen palautumisen tukena on hyvä olla läpikäytyjä kuntoutusharkoituksia joiden avulla lantionpohja ja syvät tukilihakset palautuvat. Harkitse vahvasti fysioterapeutilla tai toisenlaisella äitiysasiantuntijalla käyntiä ymmärtääksesi oman vartalosi läpikäymät asiat ja palautumisen aakkoset.

Olemassa on myös monia tukivälineitä toipumisen tueksi, kuten synnytyksen jälkeinen tukivyö. Tukivyö auttaa ryhdin pidossa ja tukilihasten aktivoinnissa. Se antaa tukea venyneille sidekudoksille ja mahdolliselle sektiohaavalle, ja jope tukee haavan paranemista. Oikea tukituote auttaa myös jokapäiväisissä askareissa kuten vauvan kantamisessa. Tukivyötä voidaan käyttää heti synnytyksen jälkeen kunhan se ei aiheuta kipua tai liikaa painetta alavatsan tai lantionpohjan alueelle.

Vartalosi toipuu ajallaan. Askel kerrallaan voit lisätä treenin tehokkuutta, sillä liikkuminen on tässäkin kaiken avain. Jos oma toipumisesi herättää kysymyksiä, älä pelkää kysyä ammattilaisen mielipidettä!

Jos sinulla herää kysymyksiä artikkelista, kysy itse eksperteiltämme!

 * Kolmen lapsen äiti Mirka on äitiysfysioterapeutti jolla on paljon kokemusta lantionpohjan palautumisesta synnytyksen jälkeen. Hän auttaa naisia toipumaan syvien tukilihasten ja lantionpohjan harjoitteilla, ja osaa auttaa monenlaista kipuilua. Urheilu ja pilatestausta antavat hänelle uniikin näkemyksen vartalon sidekudosten ja lihasten palautumiseen.