Ruokavalio raskaudenaikaisessa ja synnytyksen jälkeisessä masennuksessa

Moni äiti kokee raskausaikana sekä synnytyksen jälkeen monenlaisia tunteita, ja mieliala saattaa heitellä voimakkaasti ¹. Mielen hyvinvointi on usein koetuksella, kun ajatukset saattavat täyttyä huolesta ja peloista, parisuhde ja muut ihmissuhteet usein muuttuvat sekä väsymys valtaa arjen.

Aina raskaus- ja vauva-aika eivät ole vaaleanpunaista kuplaa, vaan usein niihin voi liittyä vahvasti myös synkempiä sävyjä. Naisen keho käy raskauden ja synnytyksen myötä läpi valtavia hormonaalisia ja psyykkisiä muutoksia ¹. Tämän vuoksi on hyvinkin normaalia kokea alakuloisuutta ja negatiivisia tunteita.

Äidin on kuitenkin hyvä tarkkailla omaa mielialaa ja jaksamista, sillä joskus mielen mataluus ja pitkään jatkunut alakulo raskausaikana tai synnytyksen jälkeen voivat olla merkki masentuneisuudesta. Kyse voi olla masennuksesta, jos äidin mieliala on selkeästi alakuloinen ja ahdistunut usean viikon ajan ja mielihyvän tunteminen voi olla vaikeaa, vaikka mikään ei olisikaan varsinaisesti vialla ¹. Voi olla, että masennuksesta huolimatta arki ja vauvan hoito sujuvat ongelmitta, mutta toiminta saattaa olla konemaista ja suorittavaa.

Masennuksen oireet voivat alkaa siis jo raskausaikana tai synnytyksen jälkeen.

Merkkeinä masentuneisuudesta voi olla ¹:

• väsymys, joka ei lähde nukkumalla
• mielialan mataluus ja vaikeus mielihyvän tuntemiseen
• muutokset ruokahalussa
• haasteet keskittymiskyvyssä
• pelkotilat ja paniikin tunteet
• ärtyneisyys ja levottomuus
• unettomuus ja rentoutumisen vaikeudet
• syyllisyydentunteiden ylikorostuminen
• ylikorostuneet huolet

Ero tavallisen alakuloisuuden ja masentuneisuuden välillä on tärkeää tunnistaa oikeanlaisen avun hakemiseksi ja saamiseksi ². On erittäin tärkeää sekä äidin että vauvan kannalta hakea apua ajoissa. Ensisijaisina hoitomuotoina raskaudenaikaiseen sekä synnytyksen jälkeiseen masennukseen on psykoterapeuttinen hoito sekä tarvittaessa lääkehoito, mutta masennuksen oireiden lievittämiseen ja puhkeamisen riskin madaltamiseen voidaan osittain vaikuttaa myös ravitsemuksen keinoin ^3,4.

Raskaudenaikainen tai synnytyksen jälkeinen masennus voivat vaikuttaa merkittävästi äidin ruokavalioon ja syömistottumuksiin. Joskus jo masennus itsessään voi vaikuttaa ruokahaluun, joko sitä lisäävästi tai heikentävästi, mutta myös masentuneisuuden tuomat muut oireet, kuten mahdollinen aloitekyvyttömyys ja väsymys voivat vaikeuttaa tavallisten arkiaskareiden tekemistä.

Esimerkiksi kauppa-asioiden hoito ja ruoanlaitto voivat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Myös raskauden ja vauvan tuomat muutokset arjen rutiineissa voivat saada omaan ruokavalioon keskittymisen tuntumaan lähes mahdottomalta. On hyvä muistaa, että terveellisen ja mielen hyvinvointia tukevan ruokavalion ei tarvitse olla tähtitiedettä, vaan muutamilla keskeisillä seikoilla ja armollisuudella pääsee jo melko pitkälle. Myös mahdollinen kumppanin tuki ja tukiverkostot ovat tärkeässä roolissa äidin hyvinvointia tukevan ruokavalion onnistumisessa masennuksen vallatessa.

Lue lisää: Ravintovarastojen tyhjentyminen raskauden jälkeen

Ravitsemuksen merkitys masennuksen puhkeamisessa – mitä huomioida jo ennen raskautta tai alkuraskaudessa

Masennuksen puhkeamiseen vaikuttavat monet erilaiset seikat. Masennuksen syntyyn vaikuttavat niin perinnölliset, biologiset, psykologiset kuin sosiaalisetkin tekijät ^3,4. Monipuolisen ja terveellisen ruokavalion on havaittu olevan yksi mahdollisesti masennusta ehkäisevistä tekijöistä. Alustavasti tutkimukset osoittavat, että erityisesti Välimeren ruokavaliolla olisi masennuksen kehittymisen riskiä vähentäviä vaikutuksia ⁵. Myös muutamilla muilla ruokavaliotekijöillä on havaittu olevan yhteyttä masennuksen puhkeamiseen.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavaliossa korostuvat erityisesti rasvan laatu sekä kasvikunnan tuotteiden käyttö. Välimeren ruokavalio sisältää ⁶

• runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, kasviöljyjä (erityisesti oliiviöljyä), pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita
• niukasti lihaa, sokeria ja valkoista viljaa

Välimeren ruokavaliossa keskeisessä roolissa on ruoan erilaisten rasvahappojen hyvä suhde, mikä voi vaikuttaa positiivisesti masennuksen riskin lieventämisen lisäksi myös muuhun terveyteen ⁵. Terveydelle edullisia eli monityydyttymättömiä rasvahappoja voi saada lisäämällä kalan, kasviöljyjen ja pähkinöiden käyttöä, kun taas terveydelle haitallisempia tyydyttyneitä rasvoja voi vähentää pienentämällä lihan ja rasvaisten maitotuotteiden kulutusta.

Folaatti ja B12-vitamiini

Pienen folaatti- ja B12-vitamiinipitoisuuden on havaittu suurentavan riskiä masennukseen ⁷. Nämä B-ryhmän vitamiinit toimivat mm. serotoniinin ja muiden mielenterveyden kannalta keskeisten välittäjäaineiden valmistuksessa, joten näiden vitamiinien puute voi haitata välittäjäaineiden normaalia tuotantoa ja vaikuttaa mm. tällä tavoin masennuksen syntymiseen.

Folaatin riittävä saanti on muutoinkin keskeistä raskauteen liittyen, erityisesti sikiön hermostoputken sulkeutumisen kannalta ^8,9. Folaatin riittävän saannin turvaamiseksi suositellaankin sitä otettavan lisänä jo raskautta suunniteltaessa, sillä usein folaatin riittävä saanti raskautta ajatellen ei täyty pelkän ruokavalion keinoin ⁹. Lisänä voi käyttää folaatin synteettistä muotoa foolihappoa. Ruokavaliossa on folaatin saannin kannalta hyvä pitää mukana tuoreita vihreitä kasviksia ja vihanneksia, papuja, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljavalmisteita ⁹.

B12-vitamiini toimii yhdessä folaatin kanssa ja vaikuttaa siihen, voiko keho käyttää folaattia hyväkseen ⁸. Tämä tarkoittaa sitä, että riittämätön B12-vitamiinin saanti voi aiheuttaa myös folaatin puutosoireita. B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, kuten maksasta, munista, kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Mikäli noudatat vegaanista ruokavaliota, tulisi B12-vitamiinia käyttää vitamiinivalmisteena. Onkin tärkeää huolehtia näiden molempien vitamiinien riittävästä saannista jo ennen raskautta sekä raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riskin pienentämisen että vauvan terveellisen kehittymisen turvaamisen kannalta.

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saamme jonkin verran ruoasta sekä ihon muodostaessa sitä auringon UVB-säteilyn vaikutuksessa ¹⁰. Ruoassa D-vitamiinia esiintyy luontaisesti pääosin rasvaisessa kalassa, jonka lisäksi joihinkin elintarvikkeisiin, kuten maitotuotteisiin ja levitteisiin on maakohtaisesti lisättynä D-vitamiinia.

D-vitamiini on tärkeä luuston hyvinvoinnille, mutta se toimii myös osana lihasten ja hermoston normaalia toimintaa sekä immuunipuolustusta ¹¹. D-vitamiini on tärkeässä roolissa ihmisen aivojen toiminnassa, ja sen vähäisen saannin onkin havaittu olevan yhteydessä masennuksen syntymisen suurentuneeseen riskiin ^11–13. Alhainen D-vitamiinin saanti vaikuttaisi linkittyvän äidin mahdollisen raskaudenaikaisen tai synnytyksen jälkeisen masennuksen syntyyn muutamien tutkimuksien perusteella ^12,13.

D-vitamiinin saantiin vaikuttaa auringolle altistumisen määrä, ihon väri ja ikä sekä tietysti ruokavalion sisältö. D-vitamiinia voi saada myös liikaa, joten D-vitamiinilisien liiallinen käyttö ei ole suositeltavaa ¹¹. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan otettavan D-vitamiinilisää 10–15 µg/vrk ympäri vuoden ^11,14. Koska D-vitamiinin saanti on yhteydessä nimenomaan masennuksen puhkeamisen riskiin, on D-vitamiinin riittävästä saannista hyvä huolehtia jo ennen raskautta.

Lue lisää: Oletko kyllästynyt jatkuvaan väsymykseen? Alhaiset ferritiinitasot saattavat olla syynä

Kuinka masennusta voi hoitaa ruokavalion keinoin?

Kuten jo aiemmin tuli esille, raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen ilmenevän masennuksen ensisijaisena hoitona on syytä käyttää psykoterapeuttisia hoitomuotoja, ja joskus voi olla tarvetta myös lääkehoidolle ⁴. Ravitsemuksen ja ruokailun keinoin on kuitenkin mahdollista helpottaa masennuksen oireilua.

Ravitsemuksen osalta on tärkeintä, ettei ruoka ja syöminen tunnu tuovan arkeen lisää kuormitusta. Kynnystä ruoanlaittoon voi madaltaa hyödyntämällä puolivalmisteita ja valmisruokia, pakastekasviksia sekä mahdollisesti kauppakassi- ja ruokapalveluita. Nimittäin masennuksen oireilun kannalta olisi kuitenkin tärkeää saada ruokavaliosta riittävästi energiaa ja ravintoaineita, erityisesti raskauden aikana sekä synnytyksestä palautuessa ja imettäessä.

Rutiinien kautta säännölliseen syömiseen

Masentuneen odottajan tai tuoreen äidin on mahdollisuuksien mukaan hyvä yrittää löytää arkeen tiettyjä päivärutiineja, joista pitää kiinni ¹⁵. Pyrkimys sitä kautta myös säännölliseen ruokailuun mahdollistaisi riittävän energian ja ravintoaineiden saannin sekä pitäisi verensokeriarvoja tasaisempana. Matala verensokeri voi jo itsessään vaikuttaa mielialaan negatiivisesti ¹⁶. Lähtökohtaisesti masennuksen oireiden hoidon kannalta on tärkeintä huolehtia syömisen säännöllisyydestä, minkä jälkeen vasta siitä, mitä lautasella on.

Kun ateriarytmi on säännöllinen, voi seuraavaksi miettiä omien voimavarojen mukaan ruokavalion sisältöä. Kuten masennuksen ehkäisyn, myös hoidon kannalta olisi hyvä sisällyttää ruokavalioon paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä pehmeitä eli monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten kalaa, kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä.

Lue lisää: Liikunnan hyödyt raskauden aikana

Pitämällä huolta suolistostasi huolehdit myös mielesi hyvinvoinnista

Suoliston hyvinvoinnilla on viime vuosina havaittu olevan yhteyttä myös mielen hyvinvointiin ¹⁷. Suoliston mikrobiston ja mielenterveyden yhteyksistä tarvitaan vielä lisää tutkimustietoa, mutta jo olemassa olevan tiedon perusteella suoliston terveydestä huolehtimalla voi mahdollisesti vaikuttaa positiivisesti myös omaan mielen hyvinvointiin. Myös raskaana olevien suoliston mikrobistoa ja mielenterveyttä on jo tutkittu jonkin verran ja havaittu, että erityisesti ruokavalion sisältämällä kuidulla sekä joillain tietyillä ravintoaineilla, kuten B-ryhmän vitamiineilla olisi yhteys odottavien äitien mielen hyvinvointiin ^17,18. Vaikka edelleen uusia tutkimuksia aiheesta kaivataankin, voi jo nykyisen tiedon valossa pyrkiä mielenterveyden näkökulmasta huolehtimaan suoliston terveydestä, suosimalla ruokavaliossa monipuolisesti erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja sisällyttämällä päiviin kuitua sisältäviä ruokia, kuten täysjyväviljatuotteita.

Armollinen suhtautuminen itseesi ja syömiseen tukee masentunutta mieltä

On hyvä muistaa, että ruoka ja syöminen eivät saisi aiheuttaa lisää kuormitusta masennuksen keskelle. Syömiseen olisi hyvä pystyä suhtautumaan armollisesti eikä syömisestä pitäisi tulla huono omatunto. Kaikenlainen ruoka kuuluu mielen hyvinvointia tukevaan ruokavalioon. Mikäli ruokavalion pääpaino alkaa olla pelkästään terveyteen negatiivisesti vaikuttavissa elintarvikkeissa, kuten leivoksissa, makeisissa, perunalastuissa ja pikaruoassa, on hyvä pyrkiä keskittymään ihan aluksi ateriarytmiin sekä lisäämään näiden sokeristen ja rasvaisten ruokien sekaan myös terveyttä edistäviä ruokia, kuten kasviksia ja hedelmiä. Tiettyjä ruokia ei kuitenkaan ole hyvä kieltää itseltään, sillä se voi vaikuttaa negatiivisesti terveen ruokasuhteen muodostumiseen ja ylläpitämiseen. Muista olla itsellesi armollinen ja opettele ottamaan itseäsi mieluummin kiinni kädestä kuin niskasta.

Jokaisen tarina masennuksen taustalla on yksilöllinen sekä myös se, kuinka masentuneisuus vaikuttaa kullakin syömiseen. On mahdollista, että masennus tai siihen käytettävä lääkitys joko lisää tai heikentää ruokahalua sekä muut masennuksen tuomat oireet vaikuttavat ruokailuun kullakin omalla tavallaan. Jokaisen arki, voimavarat, tukiverkostot, lääkitys ja ympäristö on omanlaisensa, joten myös masennuksen hoito ravitsemuksenkin osalta on yksilöllistä. On tärkeää, ettet syyllistä itseäsi masentumisesta ja hakisit ajoissa apua oireisiisi. Myös ravitsemuksen osalta on hyvä ottaa yhteyttä ravitsemusalan ammattilaiseen, mikäli mikään asiassa askarruttaa. Näin saat juuri omaan tilanteeseesi sopivaa apua ja ohjeistusta. Muista, että mielesi hyvinvointi on yhtä tärkeää kuin kehosi.

Lähteet:

(1) Odottavan äidin käsikirja (2020). Mieliala synnytyksen jälkeen. Terveyskirjasto Duodecim 2020. https://www.terveyskirjasto.fi/odk00098 (saatavilla 28.5.2022)

(2) Odottavan äidin käsikirja (2020). Mielen herkistyminen raskausaikana. Terveyskirjasto Duodecim 2020. https://www.terveyskirjasto.fi/odk00097/mielen-herkistyminen-raskausaikana (saatavilla 28.5.2022)

(3) Leung, B MY, Kaplan B J (2009). Perinatal depression: prevalence, risks, and the nutrition link - a review of the literature. American Dietetic Association 2009; 109(9):1566-1575.

(4) Depressio. Käypä hoito -suositus (2021). Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Psykiatriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2021. www.kaypahoito.fi (saatavilla 28.5.2022).

(5) Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A (2009). Association of the Mediterranean Dietary Pattern with the Incidence of Depression. The Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra Follow-up (SUN) Cohort. Arch Gen Psychiatry 2009;66(10):1090– 1098.

(6) Antikainen A, Schwab U (2020). Välimeren ruokavalio, terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio, kasvisruokavalio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Lääkärikirja Duodecim 2020. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01271 (saatavilla 28.5.2022)

(7) Seppälä J, Kauppinen A, Kautiainen H, Vanhala M, Koponen H (2014). Masennus ja ruokavalio. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim 2014; 130:902–9.

(8) Freese R, Voutilainen E (2012). Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88–167.

(9) Tiitinen A (2022). Foolihapon käyttö raskauden aikana. Lääkärikirja Duodecim 2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01135 (saatavilla 29.5.2022)

(10) Paakkari I (2022). D-vitamiini. Lääkärikirja Duodecim 2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044 (saatavilla 28.5.2022)

(11) National Institutes of Health (2021). Vitamin D, Fact Sheet for Consumers. NIH National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ (saatavilla 28.5.2022)

(12) Amini S, Jafarirad S, Amani R (2018). Postpartum depression and vitamin D: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018; 1-7.

(13) Williams J A, Romero V C, Clinton C M, Vazquez D M, Marcus S M, Chilimigras J L, Hamilton S E, Allbaugh L J, Vahratian A M, Schrader R M, Mozurkewich E L (2016). Vitamin D levels and perinatal depressive symptoms in women at risk: a secondary analysis of the mothers, omega-3, and mental health study. BMC Pregnancy and Childbirth 2016; 16:203.

(14) Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Kööpenhamina: Narayana Press 2014.

(15) Hertzberg T (2022). Synnytyksen jälkeinen masennus. Lääkärikirja Duodecim 2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00505#s5 (saatavilla 28.5.2022)

(16) Mustajoki P (2019). Alhainen verensokeri (hypoglykemia). Lääkärikirja Duodecim 2019. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00886 (saatavilla 28.5.2022)

(17) Butler M I, Mörkl S, Sandhu K V, Cryan J F, Dinan T G (2019). The Gut Microbiome and Mental Health: What Should We Tell Our Patients? The Canadian Journal of Psychiatry 2019;64(11):747-760.

(18) Yelverton C A, Rafferty A A, Moore R L, Byrne D F, Mehegan J, Cotter P D, Van Sinderen D, Murphy E F, Killeen S L, McAuliffe F M (2022). Diet and mental health in pregnancy: Nutrients of importance based on large observational cohort data. Nutrition 2022;96:1-7.