De 7 bästa övningarna för att läka och träna dina inre magmuskler​

Rektusdiastas är ett vanligt tillstånd hos gravida kvinnor och nyblivna mammor. Det uppstår ofta under de senare stadierna av graviditeten och kan finnas kvar upp till ett år – eller längre – efter förlossningen. Med hjälp av särskilt anpassade övningar kan du stötta kroppens återhämtning, förebygga ytterligare delning och minska intrycket av en så kallad "mammamage".

Vad är rektusdiastas?

Upplever du att du har en “delad” och kanske degig mage efter graviditet? Du är inte ensam. Under graviditeten förändras och anpassar sig din kropp ständigt allt eftersom ditt barn växer. Naturligtvis belastar detta delar av kroppen, vilket orsakar tillstånd som diastas recti. Rektusdiastas, eller rectus diastasis som det heter på latin, Diastas recti är när dina magmuskler på vänster och höger sida separerar och inte återgår till sina naturliga lägen, vilket lämnar ett mellanrum mellan dem.

Läs mer: Rektusdiastas före och efter förlossningen: Vad du kan förvänta dig

Skillnaden med diastasis recti före och efter rätt läkningsprocess.

Vad orsakar rektusdiastas?

Delade magmuskler kan drabba män, kvinnor och spädbarn. En mage efter förlossning​ är dock mer utsatt för tillståndet.

Det finns flera faktorer som kan bidra till att magmusklerna separerar under och efter graviditeten. Några vanliga orsaker är:

• Det ökade buktrycket som uppstår vid en vaginal förlossning

• Att vara i högre ålder när du blir mamma

• En särskilt långdragen förlossning

• Att du ofta lyfter eller bär tunga föremål

• Att vänta tvillingar eller fler barn samtidigt

• Att få flera barn tätt inpå varandra

• Att bära ett stort eller tungt barn, vilket belastar magmusklerna extra mycket

• Dålig hållning, som i längden kan sätta onödigt tryck på buken

Hur kan man veta om man har rektusdiastas?

Vissa kvinnor inser inte förrän några månader efter förlossningen att de ens har symtom på rektusdiastas! Så hur kan man veta om man har det? Kolla av dina bukmuskler på detta sätt!

• Lägg först på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet placerade intill rumpan.

• Placera handen på naveln och lyft försiktigt huvudet från golvet. Håll axlarna platt i golvet.

• Från naveln, dra en vertikal linje upp och ner, tryck försiktigt, för att känna om det finns ett mellanrum. Om du kan trycka ner fingrarna kan du ha diastas recti.

• Om du är osäker eller upplever att du uppvisar andra symtom, kontakta din läkare eller annan vårdgivare för en fullständig diagnos och rådgivning.

Vanliga symtom på rektusdiastas

Vissa symtom kan förväxlas med andra vanliga graviditets- och postpartumtillstånd, som bäckensmärtor eller ryggsmärta efter ett kejsarsnitt.

För att göra dig medveten om vilka symtom du ska vara uppmärksam på, låt oss gå igenom de symtom som vanligtvis är förknippade med rektusdiastas, vilka kan uppvisas i högre eller lägre grad.

• Smärta i bäckenet eller höfterna

• Smärta i nedre delen av ryggen

• En “bulle” ovanför eller under din navel

• Kämpar med att sitta eller stå med rätt hållning

• Förstoppning

• Urinläckage (detta är också ett symptom på bäckenbottendysfunktion)

• Svaga coremuskler

• Svårigheter att lyfta föremål eller utföra vanliga dagliga uppgifter

• Mellanrummet ovanför eller under din navel kommer att kännas mjukt istället för fast

• Känner smärta under sex

I många fall läker rektusdiastas av sig själv med tiden, utan att du behöver göra så mycket. Men om separationen är större – ibland upp till 20 cm – kan det behövas hjälp i form av postpartumfysioterapi.

Läs mer: Rektusdiastas: Symtom och hur man behandlar det

När och hur du börjar återhämtningen

Under den första veckan efter förlossningen, särskilt efter ett kejsarsnitt, är det viktigt att röra sig långsamt och försiktigt. Enkla aktiviteter som att gå korta sträckor hjälper kroppen att komma igång. Om du är osäker på när det är lämpligt att börja med specifika övningar för diastas recti – särskilt efter kejsarsnitt – bör du alltid rådgöra med en fysioterapeut eller din vårdgivare.

Varje mammas återhämtning är unik. En del känner sig redo att börja träna efter åtta veckor, medan andra behöver längre tid. Det viktigaste är att lyssna på din egen kropp och ta det i din egen takt.

Att använda en gördel efter förlossningen, i kombination med rektusdiastasträning, kan ge extra stabilitet till dina magmuskler. Det kan också lindra ryggsmärta, särskilt efter kejsarsnitt, genom att hjälpa till att förbättra hållningen under läkningen.

De bästa övningarna vid rektusdiastas

Här är sju övningar som är särskilt effektiva för att stärka bålmuskulaturen vid diastas recti. Du kan gärna kombinera dem så att de passar din vardag. Låt andetagen styra rörelserna och tempot, och var noga med att hålla god hållning genom varje övning för bästa resultat.

Saker att komma ihåg…

• Du kan passa på att lägga till knipövningar när du andas in och ut.

• Upprepa varje övning inom det som känns bekvämt för dig, och var uppmärksam på eventuella begränsningar i din kropp.

Fågelhunden

1.Stå på händer och knän med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna.

2. Sträck ut din högra arm och vänstra ben utåt, håll din core spänd och ryggraden neutral.

3. Håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen.

4. Upprepa med vänster arm och höger ben och gör 10 repetitioner på varje sida.

Bäckenlutningar

1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet.

2. Luta försiktigt bäckenet uppåt och tryck ned ländryggen mot golvet som om du plattar ut ett imaginärt föremål under dig.

3. Släpp långsamt tillbaka till neutralläget.

4. För en variation, prova detta på alla fyra: runda ryggen något och böj bäckenet inåt.

5. Upprepa 10 gånger.

Tåknack

1. Börja på rygg med knäna lyfta till en 90-graders vinkel ovanför höfterna.

2. Sänk långsamt ena foten och nudda försiktigt golvet med tårna, medan det andra knät stannar kvar i sin position.

3. För tillbaka den knackade foten till startpositionen och byt sedan sida.

4. Spänn din core hela tiden och upprepa 10 gånger per sida.

Sidoplanka

1. Ligg på sidan och placera din nedre armbåge direkt under axeln.

2. Stapla fötterna eller placera den översta foten något framåt för balans.

3. Spänn din core och lyft höfterna från golvet, så att du bildar en rak linje från huvud till häl.

4. Håll i 10–15 sekunder och sänk sedan ryggen.

5. Upprepa på motsatt sida och gör 3–5 repetitioner per sida.

Hälglidningar

1. Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.

2. Skjut långsamt en häl framåt längs golvet tills ditt ben är utsträckt, skjut det sedan tillbaka till startpositionen.

3. Växla ben, se till att din core förblir spänd och din rygg platt mot golvet.

4. Gör 5–10 repetitioner per sida.

Bryggposition

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär.

2. Pressa genom hälarna medan du lyfter höfterna från golvet och skapar en rak linje från axlar till knän.

3. Spänn sätesmusklerna och bålen medan du håller dem uppe en stund.

4. Sänk långsamt ner ryggen och upprepa 10–12 gånger.

Dead bug

1. Lägg dig bekvämt på rygg med armarna rakt upp mot taket och benen böjda i 90 grader – som om du balanserade på ett bord.

2. Sträck långsamt ut höger ben framåt samtidigt som du för vänster arm bakåt över huvudet, i en lugn och kontrollerad rörelse.

3. För tillbaka både benet och armen till startpositionen och upprepa rörelsen med motsatt ben och arm.

4. Utför 10 repetitioner per sida.

Övningar att undvika vid rektusdiastas

Vissa övningar bör du undvika när du har rektusdiastas, och din fysioterapeut kan hjälpa dig att ta fram en träningsplan som är både säker och effektiv. Rörelser som innebär att du spänner magen kraftigt, lyfter tungt, vrider ryggraden eller tränar högintensivt riskerar att förvärra delningen och hindra läkningen.

Innan du börjar med övningar som aktiverar de djupa magmusklerna och bindväven i linea alba, är det viktigt att de yttre magmusklerna (rectus abdominis) får tid att närma sig varandra igen. Om du tränar för tufft för tidigt, eller pressar magen så att den buktar utåt, kan det i själva verket göra mer skada än nytta – även om tekniken i övningen är korrekt. Ta det varsamt, lyssna på din kropp och låt läkningen få ta sin tid.

Ytterligare tips för att minska rektusdiastas

Det är mycket att tänka på när man återhämtar sig efter en förlossning – och att dessutom hantera diastas recti kan kännas överväldigande. Men du är inte ensam. Här delar vår expertpanel och andra nyblivna mammor med sig av sina bästa tips för att få in övningarna i vardagen och stötta läkning på ett hållbart sätt.

• Skapa en enkel sjukgymnastikrutin du kan göra hemma.

• Börja smått. Välj upp till tre övningar och gör dem regelbundet. När kroppen känns starkare kan du successivt lägga till fler övningar för att bygga upp din core igen.

• Använd ett magbälte efter förlossningen för extra stöd.

• En mamma, Kelsey, berättar: ”Det här stödbältet har varit en riktig livräddare! Mina inre magmuskler var mycket svagare andra gången, men det här har verkligen hjälpt mig att hålla ihop medan jag jagar ett litet barn – och ett 10 månader gammalt!”

• Fokusera på god teknik. Träna gärna framför en spegel eller filma dig själv för att hålla koll på formen. Du kan också använda en vägg, träningsboll eller ett block för bättre balans och stöd.

• Undvik överansträngning eller vridmoment. Om en rörelse känns obekväm – justera! Att lyssna på kroppen är en viktig del av återhämtningen.

• Undvik att lyfta något för tungt. Som riktlinje bör du undvika att lyfta något tyngre än ditt barn under läkningsperioden. Om du måste lyfta något, kom ihåg att böja knäna och be om hjälp när det behövs.

Ta det i din egen takt, lyssna på kroppen och ge dig själv den omtanke du förtjänar.