Läk din bål: Allt du behöver veta om rektusdiastas

Om du har burit ett fullgånget barn är sannolikheten hög att du någon gång har upplevt delade magmuskler, eller rektusdiastas som det också kallas. Det är otroligt vanligt – särskilt när barnet växer, magen töjs ut och kroppens hormonella förändringar gör att bindväven blir mjukare.

Under graviditeten förändras hela din bål – både hur den ser ut och hur den fungerar med sina bukmuskler. Efter förlossningen behöver din core tid, trygghet och rätt stöd för att läka. Det är inget du kan pressa fram – läkning behöver ske gradvis, metodiskt och på kroppens villkor.

Känner du igen det här? Har du någonsin varit nära att gratulera någon till en graviditet, bara för att inse att de redan fått sitt barn?

Du är inte ensam – och det är ofta just rektusdiastas som gör att magen fortfarande putar fram. Det handlar inte om vikt eller hur "i form" man är – utan om att musklerna helt enkelt inte har gått tillbaka till sin plats än. Bukorganen kan då pressas utåt mot den svaga punkten i magen, vilket ger en klassisk "mammamage".

Vad är magmuskeldelning (rektusdiastas) egentligen?

Om du aldrig har hört talas om detta förut är du i gott sällskap. Många kvinnor går igenom denna förändring av sin mage efter graviditet det utan att få rätt information eller stöd. Låt oss ändra på det.

Dina raka magmuskler (de som kallas rectus abdominis, eller "sixpackmusklerna") löper som två parallella band från bröstbenet hela vägen ner till blygdbenet. Mellan dem sitter en tunn bindväv som heter linea alba, och det är den som håller magmusklerna samman.

Under graviditeten behöver magen kunna töjas ut – och då mjukas linea alba upp och tänjs isär. Det är helt naturligt! Men ibland går den inte tillbaka som den ska efter förlossningen. Då har du en bukdelning.

Vad händer med magen under graviditeten?

När du är gravid mjukas dina leder, ligament och muskler upp av hormoner för att göra plats åt barnet och förbereda kroppen för förlossning. Det gäller även den bindväv som sitter mitt i magen – linea alba.

I början förlängs magmusklerna vertikalt, men när de nått sin gräns sträcks linea alba ut för att ge ännu mer plats. Det sker helt naturligt – du känner det inte, och det gör inte ont. Dina raka magmuskler är redan två separata band, men under graviditeten ökar avståndet mellan dem för att magen ska kunna växa.

Delningen börjar oftast vid naveln och kan gå både uppåt och neråt, beroende på hur just du bär ditt barn.

Rektusdiastas – vanligare än du tror

Statistiken visar att runt 30 procent av alla kvinnor har någon grad av rektusdiastas ett år efter förlossningen. Det är vanligare om du:

• varit gravid flera gånger

• är över 35 år

• bär på ett stort barn eller tvillingar/trillingar

Det är inget konstigt – men det är viktigt att hjälpa kroppen att läka efteråt. Att återställa magmusklerna är inte bara bra för utseendets skull. Din core är avgörande för ryggens styrka och hållning, och en obehandlad diastas kan leda till problem med ryggen, bäckenet och till och med inkontinens.

Läs mer: Lola&Lykkes experter svarar: 6 vanliga frågor om rektusdiastas

Hur vet jag om jag har rektusdiastas?

Det är ganska säkert att säga att nästan alla gravida kvinnor får någon form av separation. I vissa fall kan den synas på ultraljud redan i vecka 25, men många märker det först efter förlossningen.

Känner du igen något av detta?

• En mage som fortfarande putar, som om du vore i fjärde månaden

• En känsla av svaghet i bålen

• Fortsatt inkontinens flera veckor efter förlossningen

• Ryggsmärta

• Svårigheter att aktivera magmusklerna

Då kan det vara tecken på diastas recti.

Delade magmuskler – symtom

Du själv känna efter om du har delade magmuskler – så här gör du en enkel självkontroll hemma:

1. Lägg dig bekvämt

På rygg med böjda knän och fötterna i golvet.

2. Placera fingrarna

Lägg fingertopparna horisontellt precis ovanför naveln.

3. Lyft lätt

Lyft huvudet och axlarna lite från golvet, som vid en mini-situp.

4. Känn efter ett mellanrum

För fingrarna längs mittlinjen – upp och ner från naveln. Känner du ett mellanrum på två fingerbredder eller mer? Då kan det vara diastasis recti.

5. Känn efter djupet

En grund glipa är ofta lättare att läka än en djupare. Ju djupare och bredare delningen är, desto mer kan du behöva träna dina inre magmuskler och ha tålamod – men det går att förbättra!

Vad händer om magen inte går tillbaka?

Kom ihåg att ett visst mellanrum mellan magmusklerna under graviditeten är helt normalt. Men målet är att det här mellanrummet gradvis ska minska när kroppen återhämtar sig efter förlossningen.

Om du misstänker att du har rektusdiastas efter att ha gjort självtestet – ta det inte som en dom. Se det som en signal att ge kroppen lite extra kärlek och stöd.

Det bästa du kan göra är att rådfråga en sjukgymnast, PT eller läkare som är van att jobba med mammakroppen. De kan ge dig en tydligare diagnos, exempelvis om det handlar om bukväggsbråck, och skräddarsydd vägledning så att du kan läka säkert och effektivt.

Läs mer: Lola&Lykke-experterna svarar: Vad händer med din bål efter graviditeten?

Går det att läka utan operation?

Ja – i många fall kan din rektusdiastas repareras med hjälp av rätt träning och vanor, utan kirurgi. Kroppen har en fantastisk förmåga att läka, men ibland behöver den lite extra hjälp för att hitta tillbaka.

Nyckeln ligger i att stärka din djupa core – den muskel som fungerar som kroppens inre korsett, transversus abdominis (TA) – tillsammans med bäckenbotten.

Här är fem enkla och effektiva sätt att hjälpa din core att läka:

1. Andningsövningar

Lägg handen på magen och känn hur den lyfter sig när du andas djupt in – och sjunker när du andas ut. Djupandning aktiverar den inre muskulaturen utan att belasta kroppen. Det här är ett utmärkt första steg för att väcka din core.

2. Rulla som en stock när du reser dig upp

Att resa dig upp genom att svinga dig rakt framåt kan öka trycket på magens svagaste punkt. Istället: rulla över på sidan och skjut dig upp med hjälp av armarna – precis som du gjorde när du var gravid.

3. Undvik klassiska magövningar

Crunches, sit-ups, magvridningar och benlyft låter kanske som rätt väg tillbaka – men just nu är de mer skadliga än hjälpsamma. Om du märker att magen putar utåt som en liten kupol när du gör en övning (så kallad doming), är det ett tecken på att kroppen inte är redo än. Börja med att stärka djupare muskler först.

Bäckenbottenträning och knipövningar är exempel på sådant som kan göra gott för dina magmuskler som kvinna efter graviditeten. Ta gärna hjälp av en fysioterapeut eller PT med fokus på kvinnohälsa!

Att vilja gå ner i vikt efter graviditet är något många tänker på – men stressa inte! Din kropp kommer att hitta tillbaka till sig själv om du tar hand om den.

4. Var medveten om din hållning

När du böjer dig framåt – för att knäppa fast babyskyddet eller plocka upp något från golvet – försök tänka på att stötta din core med ett andetag. Det gör stor skillnad att andas in, aktivera bålen försiktigt, och sedan röra dig.

5. Använd ett stödband för magen

Under de första månaderna efter förlossningen kan ett postpartum-stödband hjälpa till att stabilisera magmusklerna, avlasta ryggen och förbättra hållningen. Du kan använda det i upp till tre månader som ett stöd när du rör dig eller tränar lätt.

Tips: Kolla in Lola&Lykke Magstöd efter förlossning, särskilt framtaget för att hjälpa nyblivna mammor att läka från diastasis recti – oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt.

Läs mer: Förstå överhäng i kejsarsnitt: Orsaker, lösningar och stöd

7 skonsamma övningar för läkning av rektusdiastas

Förutom att vila, andas rätt och tänka på hur du rör dig i vardagen, kan specifika övningar göra stor skillnad för läkningen av rektusdiastas. Dessa övningar fokuserar på att väcka kroppens inre stöd – de djupa magmusklerna – och hjälpa magens separerade muskler att hitta tillbaka till varandra.

Viktigt att komma ihåg: Börja försiktigt. Det ska aldrig göra ont, bukta ut eller kännas obehagligt. Låt kroppen guida dig och öka gradvis i takt med att du blir starkare.

1. Bäckenaktivering

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Andas in – och när du andas ut, tippa försiktigt bäckenet bakåt så att svanken pressas lätt mot golvet. Aktivera dina djupa magmuskler medan du gör rörelsen. Slappna av och upprepa långsamt och kontrollerat.

2. Aktivera dina inre magmuskler

Sitt, ligg eller stå bekvämt. Tänk dig att du drar naveln mjukt inåt mot ryggraden – som om du knäpper ett par tighta jeans – utan att hålla andan. Håll några sekunder och släpp. Du kan göra detta flera gånger under dagen, till exempel medan du ammar, promenerar eller lagar mat.

3. Knipkövningar

Bäckenbotten hänger ihop med coremusklerna – därför är knipövningar en viktig pusselbit. Spänn de muskler du använder för att stoppa ett kiss (utan att faktiskt hålla dig). Håll i några sekunder och släpp. Andas lugnt och upprepa dagligen.

4. Bäckenlyft

Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär. Andas in – och när du andas ut, lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Aktivera coremusklerna och sänk sedan ned kroppen igen. Gör övningen lugnt och fokuserat.

5. Kopositionen (svank och krum)

Stå på alla fyra. På en inandning, svanka försiktigt så magen sjunker ned (ko). På en utandning, runda ryggen mjukt som en arg katt. Denna övning ökar rörligheten i ryggraden och aktiverar coremusklerna utan att belasta magen.

6. Benglidningar

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Aktivera coremusklerna och låt ena benet långsamt glida rakt ut längs golvet, håll det i kontakt med underlaget. Dra det tillbaka, byt ben och upprepa. Tänk på att hålla bäckenet stilla under rörelsen.

7. Väggänglar

Stå med ryggen mot en vägg och fötterna en bit ifrån. Låt armarna glida långsamt upp längs väggen som om du gör en snöängel – och tillbaka ner igen. Denna övning hjälper till med hållning, axelrörlighet och coreaktivering.

Glöm inte: kosten spelar också roll

Din kropp återhämtar sig inifrån och ut. Det du äter – och dricker – kan stötta läkningsprocessen lika mycket som övningarna. Här är några nycklar till återhämtande näring:

• Protein: Hjälper kroppen att bygga upp och laga vävnad. Välj magra proteinkällor som kyckling, linser, fisk eller tofu.

• Vitaminer och mineraler: C-vitamin och zink är viktiga för att kroppen ska kunna bilda kollagen – det som håller ihop vävnaderna. Ät mycket färgglada frukter, grönsaker och fullkorn.

• Fibrer: Efter förlossningen kan tarmen vara känslig. Fibrer från frukt, bär, grönsaker och fullkorn hjälper matsmältningen och förebygger förstoppning.

• Vätska: Vatten är avgörande för all återhämtning. Drick regelbundet, särskilt om du ammar.

• Hälsosamma fetter: Omega-3 från till exempel lax, chiafrön eller valnötter kan dämpa inflammation och hjälpa kroppen att läka snabbare.

Läs mer: Kost och näring efter förlossningen – Näringsämnen som hjälper dig att återhämta dig från graviditetströtthet

Vanliga frågor om recti-diastas

1. Hur kan jag veta om jag har rektusdiastas under graviditeten?

Det är faktiskt möjligt att känna av en diastas redan under graviditeten, oftast efter vecka 25. Du kan göra en enkel självcheck:

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Placera två fingrar precis ovanför naveln och lyft huvudet lätt, som om du gör en sit-up. Känner du ett mellanrum som är bredare än två fingrar, eller ser du en tydlig utbuktning? Då kan det vara tecken på diastas. Det är alltid klokt att låta en barnmorska, läkare eller träningsspecialist bekräfta om du är osäker.

2. När räknas en diastas som "allvarlig"?

Vi är alla olika, och graden av diastas varierar från person till person. En separation på mer än 2,7 cm anses ofta vara mer omfattande – särskilt om du har symtom som:

Smärta som inte går över

En synlig eller hård utbuktning längs magen

Svårigheter att lyfta, stå stabilt eller använda bålen

En fysioterapeut, läkare eller specialiserad tränare kan hjälpa dig att förstå din kropp bättre och föreslå rätt väg framåt.

3. Vem ska jag vända mig till för hjälp?

Ett första steg är att kontakta din barnmorska, vårdcentral eller en obstetriker/gynekolog. De kan göra en bedömning och vid behov guida dig vidare – till exempel till en fysioterapeut med erfarenhet av postgraviditetsrehab.

4. Ska jag använda en midjetränare för att få magen på plats igen?

Det kan kännas lockande att använda en midjetränare, men vid diastas är det inte en bra idé. De kan faktiskt göra mer skada än nytta genom att pressa ihop magen på fel sätt.

Om du vill ha extra stöd kan du istället välja ett postpartum-stödband som är utformat just för detta ändamål – till exempel Lola&Lykke Magstöd efter förlossning, som ger mild kompression utan att stressa magmusklerna.

5. Kan jag läka diastas – även flera år efter förlossningen?

Absolut. Det är aldrig för sent att börja ta hand om din bålstyrka och stödmuskulatur.

Genom att träna djupa coremuskler och bäckenbotten – gärna med varsamma och riktade övningar som de vi går igenom i den här artikeln – kan du förbättra både funktionen och utseendet på magen. Ett magstöd kan fortfarande vara hjälpsamt, och det är alltid klokt att ta hjälp av någon som är kunnig inom kvinnohälsa och träning.

Till sist, kom ihåg att varje kropp är unik, och att din återhämtning får ta sin egen tid. Att be om hjälp är inte ett tecken på svaghet – det är ett kraftfullt steg mot att bli starkare, tryggare och mer i balans med din kropp. Du är inte ensam.