Så stärker och slappnar du av i bäckenbotten

När vi pratar om bäckenbotten syftar vi på de muskler som bär upp och stödjer våra bäckenorgan – en liten men kraftfull muskelgrupp med stor betydelse för kvinnors hälsa. Bäckenbotten hjälper till att hålla ordning på blåsa och tarm, bidrar till bålens stabilitet och ger stöd åt livmodern. Kort sagt: den spelar en avgörande roll för vårt välmående, både fysiskt och funktionellt.

Precis som andra muskler i kroppen behöver även bäckenbotten omsorg och uppmärksamhet för att må bra och fungera som den ska. En metod som ofta används vid besvär är bäckenbottenmassage – en viktig del inom bäckenbottenträning och -fysioterapi. Den här behandlingen handlar om att hjälpa musklerna hitta tillbaka till sin naturliga funktion: att återuppbygga styrka där det finns svaghet samt mjuka upp spända, ömma områden som kan orsaka obehag.

Faktum är att ungefär en av tre kvinnor någon gång drabbas av bäckenbottendysfunktion. Bäckenbottenmassage, liksom avslappningsövningar, kan då vara ett effektivt sätt att lindra symtom och förbättra den generella hälsan i området.

Med tiden – särskilt efter graviditet, förlossning eller med stigande ålder – är det naturligt att bäckenbotten förändras. Muskeltonus och styrka kan minska, vilket kan påverka både funktion och komfort. Men det fina är att du kan göra något åt det. Genom att regelbundet träna din bäckenbotten kan du stärka musklerna, förebygga besvär och ge kroppen bättre förutsättningar att möta livets förändringar – på ett starkt och balanserat sätt.

Att förstå bäckenbotten

Bäckenbotten är en grupp muskler som är belägna mellan svanskotan och blygdbenet och stödjer viktiga organ som urinblåsa, livmoder, vagina och tarm. Dessa muskler drar ihop sig och slappnar av vid behov och spelar en avgörande roll för kontroll av urinblåsa och tarm, sexuell funktion och övergripande stabilitet i bålen.

Faktorer som graviditet, åldrande och hormonella förändringar kan påverka bäckenbotten, vilket leder till bäckenbottendysfunktion (PFD). I en undersökning av 2 000 kvinnor hade över hälften av kvinnorna upplevt symtom på bäckenbottendysfunktion och 39 % av dem ansåg att dessa symtom var normala. Trots dess förekomst är bäckenbottensmärta och -dysfunktion​ ofta missförstådd.

Svag bäckenbotten: symtom​

• Urininkontinens

• Förstoppning

• Smärta vid samlag (t.ex. p.g.a. vaginism eller vulvodyn)

• Smärta i nedre delen av ryggen

• Bäckenorgansprolaps

Att känna igen dessa symtom tidigt är viktigt. En bäckenbottenspecialist kan skapa en skräddarsydd behandlingsplan. Denna kan inkludera specifik träning efter förlossning inriktade på att träna nedre delen av magen​​, likt knipövningar och stretchövningar, liksom kegelövningar med särskilda hjälpmedel, såsom olika typer av knipkulor/massagebollar. Allt för att hjälpa till att återställa styrka och funktion.

Så vet du om din bäckenbotten är spänd eller svag

Alla problem med bäckenbotten beror inte på svaghet – ibland kan en hyperton bäckenbotten (alltför spända muskler) vara problemet. Detta kan orsaka svårigheter att slappna av, smärta vid samlag och förstoppning. Omvänt kan en svag bäckenbotten leda till urinläckage vid hosta eller träning, smärta i nedre delen av ryggen eller en känsla av tyngd i bäckenet.

Om du är osäker på om din bäckenbotten är för spänd eller för svag kan en konsultation med en sjukgymnast eller PT specialiserad på bäckenbotten hjälpa dig att avgöra den bästa åtgärden. Korrekt diagnos är nyckeln till att välja rätt övningar eller behandlingar för att återställa balansen och förbättra funktionen.

Så kan bäckenbottenmassage vara en viktig del av behandlingen

Att behandla och träna bäckenbotten​ handlar om mer än bara muskler. Fysioterapit med inriktning på bäckenbotten tar ett helhetsgrepp på bäckenhälsan och omfattar även ben, ligament och bindväv – allt för att skapa balans och funktion i området. Behandlingsformer som till exempel bäckenbottenmassage syftar till att stärka den övergripande hälsan i bäckenbotten och minska symtom vid bäckenbottendysfunktion.

Bäckenbottenmassage är således en effektiv behandlingsmetod, även om det kan kännas ovant eller lite känsligt att prova det. Det är viktigt att veta att all behandling inte innebär invärtes massage – många tekniker utförs faktiskt utvärtes. Syftet med massagen är att hjälpa musklerna att slappna av och återfå sin naturliga rörlighet, snarare än att reflexmässigt dra ihop sig. Det här kan i sin tur förbättra både urin- och tarmfunktionen. Tänk dig att kunna nysa utan att behöva korsa benen först – en liten men viktig förändring för livskvaliteten.

För vissa innebär vardagen kronisk smärta i bäckenet eller bäckenbottenregionen, något som kan påverka både fysisk och emotionell hälsa. I dessa fall kan enkla tekniker inom bäckenbottenmassage hjälpa till att minska smärtpunkter och återknyta kontakten med området på ett mjukt och läkande sätt. Denna process kallas sensorisk integration, och syftar till att förvandla smärtsamma signaler till en mer positiv och neutral upplevelse – ett första steg mot ökad kroppslig trygghet och funktion.

Vill du minska bäckensmärta? Läs vår guide om lindring av bäckensmärta under graviditeten.

För kvinnor som befinner sig i postpartumfasen efter förlossningen tar det tid för deras kropp och bäckenbotten att återhämta sig, och för de flesta förstföderskor kan märkbara förbättringar ses ett år efter förlossningen. Ett stödband som Lola & Lykkes Magstöd Postpartum hjälper nyblivna mammor att återhämta sig genom att stödja bäckenbotten och coremusklerna. Det hjälper också till att lindra eventuellt tryck i ländryggen genom hållningskorrigering och aktivera dina coremuskler – som en form av coreträning – medan din kropp fortfarande återhämtar sig från förlossningen. Detta påverkar i sin tur din bäckenbotten positivt och hjälper återhämtningen.

Hur vet jag om jag behöver bäckenbottenmassage?

Normalt sett vänder sig människor till bäckenbottenspecialister när de upplever symtom på bäckenbottendysfunktion och det påverkar deras förmåga att utföra vardagliga aktiviteter. Här är några – av flera – symtom på bäckenbottendysfunktion som kan leda till att en specialist rekommenderar bäckenbottenmassage som ett sätt att specifikt behandla vissa områden på din bäckenbotten.

Så, bckenbottenbesvär kan ta sig många uttryck, och ibland är det inte uppenbart att just bäckenbottenmusklerna är orsaken till symtomen. Här är några av de vanligaste tecknen att vara uppmärksam på:

• Smärta vid urinering

• Urin- eller avföringsläckage (inkontinens)

• Förstoppning

• Värk eller tryckkänsla i bäckenet

• Muskelspasmer i bäckenområdet

• Vaginism – ofrivilliga sammandragningar i bäckenbotten som gör vaginal penetration smärtsam eller omöjlig

• Smärta i svanskotan

• Framfall (bäckenorgansprolaps)

• Problem under postpartum perioden

• Kronisk smärta nära slidöppningen (vulvodyni)

• Smärta i eller runt urinblåsan

Utöver dessa symtom finns det också mindre kända tecken som kan tyda på att bäckenbotten behöver stöd. Till exempel:

• Du behöver kissa ofta, eller plötsligt och med rejäl brådska

• Du har återkommande smärta i nedre delen av ryggen – som inte verkar ha någon tydlig orsak

Det är också bra att känna till att vissa livsstilsfaktorer kan påverka bäckenbottens funktion över tid. Om något av följande stämmer in på dig, särskilt om det pågått under längre tid, kan det vara klokt att boka en undersökning för att få en bild av din bäckenbottenhälsa:

• Högintensiv träning som löpning eller pass med studsmatta (rebound-träning) kan belasta bäckenbottenmusklerna, vilket i längden kan leda till svaghet

• Långvarigt sittande, till exempel vid stillasittande jobb, kan öka trycket på bäckenorganen och belasta både core- och bäckenbottenmuskler

• Under graviditeten växer barnet och trycket på bäckenbotten ökar gradvis i takt med att livmodern tar mer plats

• Förlossningen kan tänja ut eller i vissa fall skada bäckenbottenmusklerna, vilket gör att de behöver tid och stöd för att återhämta sig

Att känna igen signalerna från kroppen är första steget mot bättre bäckenhälsa – och det finns hjälp att få.

Läs mer: Lola&Lykkes experter förklarar vikten och innebörden av en undersökning av bäckenbotten

Hur man utför bäckenbottenmassage

Du är långt ifrån ensam om du någon gång har tänkt: ”Är det här verkligen bäckenbottenmuskeln? Var sitter den egentligen? Jag känner något – men är det rätt?”

Många kvinnor, även de som genomför guidad bäckenbottenträning är ibland osäkra på vad de faktiskt ska känna – särskilt när det handlar om att massera eller aktivera bäckenbotten. Men du behöver inte ha alla svar från början. Här får du en enkel, steg-för-steg-guide till hur du kan utföra en bäckenbottenmassage hemma, i lugn och ro.

Så här gör du – steg för steg

1. Gör det bekvämt för dig

Använd filtar, kuddar eller annat stöd för att skapa en trygg och avslappnad miljö. Tänk dig att du förbereder dig för en stund på ett spa – en plats där du kan slappna av och fokusera inåt.

2. Hitta en avslappnad position

Ligg på rygg eller på sidan, med kuddar som ger stöd under knän, rygg eller mellan benen – vad som än får din kropp att kännas trygg, oavsett om det är någon av alla yogapositioner eller en egen variant. Se till att du lätt kan nå vaginalområdet utan att sträcka dig obekvämt.

3. Andas lugnt och djupt

Börja med att ta några djupa andetag. Andas in genom näsan så att magen expanderar, och andas långsamt ut. Denna typ av andning hjälper automatiskt bäckenbotten att slappna av. Fortsätt andas så här tills du känner dig redo att gå vidare.

4. Påbörja massagen

När du andas ut, för försiktigt in pekfingret och tummen i slidan. Med ett lätt tryck, för fingret längs sidorna av slidan där bäckenmusklerna sitter. Undvik att nudda urinröret eller ändtarmen.

5. Lär känna området

Tanken är att ”kartlägga” dina muskler i bäckenbotten med fingertopparna – att känna var musklerna sitter och om du stöter på några ömma punkter. Denna kontakt hjälper dig att bygga upp en medvetenhet om området.

6. Utforska försiktigt

Om du vill kan du använda lite djupare tryck längs sidorna av slidan. Märker du att vissa områden är extra känsliga eller spända? Prova då att massera med små, cirkulära rörelser för att mjuka upp muskulaturen.

7. Lyssna på kroppen

Känn efter hur din kropp reagerar. Gör bara det som känns bra och tryggt. Om något börjar kännas smärtsamt, lätta på trycket eller växla till mjukare rörelser.

8. Andas genom det som känns

Hittar du ett ömt område? Sakta ner din andning igen och använd varsamma rörelser. Fortsätt bara så länge det känns okej – du bestämmer takten.

Tips: Om du känner dig osäker på var dina bäckenbottenmuskler sitter, kan en kort video vara till hjälp. Den visar tydligt var musklerna finns och hur du kan lära dig att känna dem i kroppen.

För mer information om hur man utför bäckenbottenmassage, är du varmt välkommen att fråga en av våra bäckenbottenfysioterapeuter i vår expertpanel.

Verktyg och tekniker för bäckenbottenmassage

För att få ut så mycket som möjligt av din bäckenbottenmassage finns det olika hjälpmedel du kan använda – och de kan göra stor skillnad. Många fysioterapeuter som är specialiserade på bäckenbotten rekommenderar till exempel verktyg som en dilatator (vaginal eller rektal) och glidmedel.

Vilket hjälpmedel som passar dig bäst beror på din kropp, dina symtom och vad du vill fokusera på. Målet är att nå spända muskler och triggerpunkter på ett tryggt och effektivt sätt.

Exempel på massageverktyg:

• Dilator – används invärtes för att lindra spänningar i specifika muskelområden.

• Biofeedback-apparater – mäter hur dina bäckenbottenmuskler aktiveras, så att du kan träna mer medvetet.

• Massagebollar – används för att lösa upp spänningar i bäckenregionen, kanske i kombination med knip.

Dessa hjälpmedel kan ge dig bättre precision och hjälpa dig att rikta in dig på exakt de muskler som behöver extra uppmärksamhet.

Låt oss nu kika på några tekniker som används för att släppa på spänningar, öka avslappning och förbättra kontakten med bäckenbottenmusklerna:

• Myofascial release: En metod där du håller ett stilla tryck på kroppens bindväv (fascia) för att släppa på djupliggande muskelspänningar. Denna teknik kan göras både in- och utvändigt – med eller utan verktyg.

• Triggerpunktsterapi: Här fokuserar du trycket på specifika punkter där musklerna är spända eller ömma. Det kan ge stor lindring och minska både smärta och stelhet över tid.

• Stretching och avslappningsövningar: Mjuka rörelser som att sitta i vissa yogapositioner, gunga knäna från sida till sida eller dra benen försiktigt mot magen kan hjälpa kroppen att slappna av. Det minskar också den generella spänningsnivån i området.

• Andningstekniker: Att andas medvetet under massagen hjälper dig att släppa taget om onödig anspänning. Andningen blir som en inre guide – ju djupare och lugnare andetag, desto mer avslappnad kan bäckenbotten bli.

• Uppvärmning och nedvarvning: Tänk på bäckenbottenmassage som en form av träning – och som all träning mår den bäst av att inledas mjukt och avslutas lika varsamt. En försiktig uppvärmning förbereder musklerna, och en lugn nedvarvning minskar risken för obehag efteråt.

Träning och stretch för en välmående bäckenbotten

Bäckenbottenövningar har visat sig förbättra bäckenbottens välmående och minska svårighetsgraden av symtom på bäckenbottendysfunktion. Övningarna kan göras var som helst, när som helst och det är ännu bättre om du kan börja integrera dem i din dagliga rutin för regelbundenhet.

Att upprepa dessa övningar över tid, när du gör dem ordentligt, kommer att ge dig märkbara resultat. Vissa personer börjar märka en förändring efter 3 månader av konsekvent utförande av bäckenbottenövningar. Du kan, som sagt, också använda hjälpmedel i din bäckenbottenträning för att potentiellt förstärka effekten.

Bäckenbottenövningar som du kan prova

Innan du börjar med några övningar är det en bra idé att tömma blåsan så att du kan slappna av helt och delta i övningarna. Se till att du sitter eller ligger bekvämt och att du har knipkulor eller liknande hjälpmedel till hands om du vill använda det.

• Spänn bäckenbottenmusklerna i tio steg.

• Slappna av musklerna i tio steg.

• Försök att andas in medan du slappnar av i bäckenbotten och spänn åt när du andas ut.

• Upprepa detta upp till tio gånger, upp till tre gånger per dag.

Dessa typer av övningar brukar vara effektiva att göra tillsammans med bäckenbottenmassage. Som exempel kommer Bodyotics Deluxe Knipkulor i olika storlekar och vikter, så du börjar med den lättaste vikten och arbetar dig upp till den tyngre. Då kan få mer användbar vägledning och tips om knipövningar i den kompletta guiden.

Det är viktigt att notera att innan du börjar göra bäckenbottenövningar måste du rådfråga din barnmorska, läkare eller en bäckenbottenspecialist så att de kan föreslå rätt behandlingsplan för dina symtom. Om du till exempel har en spänd bäckenbotten kan du rådas att minska eller sluta göra övningar som knäböj, crunches eller plankor för att förhindra ytterligare belastning på dina bäckenmuskler.

Lågintensiva stretchövningar för en spänd bäckenbotten

Om din bäckenbotten känns spänd eller stram kan mjuka, lågintensiva stretchövningar – som vissa yogapositioner – göra stor skillnad. De hjälper dig att öka rörligheten i området och kan samtidigt lindra obehag som ofta följer med en överaktiv eller spänd bäckenbotten.

Det fina med dessa övningar är att de håller dig i rörelse och ger kroppen kärleksfull uppmärksamhet, utan att utsätta den för påfrestningar från högintensiv träning. Du får alltså möjlighet att både ta hand om din hälsa och vara aktiv på ett skonsamt sätt.

Mjuka stretchövningar och yogapositioner för bäckenbotten

Här fokuserar du på lugn och närvaro, snarare än prestation. Syftet är att släppa taget om spänningar, återfå kontakt med kroppen och stötta återhämtningen inifrån.

Strama bäckenbottensträckor och yogapositioner

När du väljer stretchövningar och rutiner att följa, bör du undvika att göra något som belastar dina bäckenbottenmuskler. Att göra det kommer bara att orsaka ytterligare belastning och skada på denna muskelgrupp.

Övningar för att stärka bäckenbotten

Genom att använda knipkulor med vikter vid bäckenbottenträning kan du på ett effektivt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna. Vi kan använda vikter för att stärka andra muskler i kroppen, så varför inte din bäckenbotten? Du kan göra knipövningar sittande, liggande eller stående, men om din bäckenbotten är svag bör du börja göra övningarna liggande.

Du kan prova dessa knipövningar för att vänja dig vid hur de känns och för att få en uppfattning om du gör dem ordentligt.

Be om stöd

När det gäller att hantera din bäckenbotten och dess välmående behöver du ha en holistisk syn. Att söka stöd från en vårdgivare för att diagnostisera symtom tidigt och starta en behandlingsplan som inkluderar bäckenbottenmassage och -övningar, innebär att du kan börja må bättre – i såväl bäckenbotten som kropp och själ.