Ilmainen toimitus yli 100 € tilauksiin | Aina maksuton palautus

Liikunnan hyödyt raskauden aikana

Urheiletpa mielelläsi tai ei ollenkaan, liikkuminen on meille hyväksi myös raskauden aikana. On tavoitteenasi kunnon ylläpitäminen tai odotusajan innostama terveellisyys, muutamat perusasiat kannattaa ottaa huomioon, kun lähdet muokkaamaan ja kehittämään liikuntarutiineja omaan raskauteesi sopiviksi. Tässä artikkelissa käymme läpi raskausajan liikuntaan liittyviä asioita sekä tarjoamme erilaisia hyviä liikuntavaihtoehtoja raskaana oleville äideille.

Miksi raskauden aikana pitäisi harrastaa liikuntaa

Jos ajatus liikkumisesta raskauden aikana hirvittää, älä huoli sillä et ole yksin. Salli meidän kuitenkin rauhoittaa mieltäsi. Vaikka aikoinaan parasta, mitä raskaana oleva nainen pystyi lapsensa eteen tekemään, oli lepo, tiedämme tänä päivänä toisin. Nykyään jopa Journal of the American Medical Association -lehti suosittelee vahvasti liikuntaa raskauden aikana. Mutta minkä takia? No muun muassa...

Tunnet olosi paremmaksi

Tämä voi tietysti kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta liikunta todella saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, erityisesti niin tunteikkaana ja fyysisesti vaihtelevana aikana kuin raskaus. Endorfiinit parantavat mielialaasi, saat lisää energiaa ja stressaat vähemmän. Lisäksi et yhtä todennäköisesti kärsi ahdistuksesta ja masennuksesta, ja saat jopa yösi nukuttua paremmin.

Se on hyväksi vauvasi terveydelle

Kyllä, arvasit oikein: liikunta raskauden aikana auttaa vauvaasi kehittymään! Terveellisyys ja hyvät elämäntavat vaikuttavat suoraan vatsassa kasvavaan lapseesi, eli varustat pienokaistasi syntymään maailmaan mahdollisimman valmiina. Terve paino ja pituus ennakoivat normaalia kehittymistä aikuisiälle asti.

Se tekee raskaudesta helpompaa

Säännöllinen liikunta raskauden aikana ei pelkästään paranna oloasi, vaan se myös ehkäisee sinua tuntemasta oloasi huonoksi. Liikunta raskausaikana tehoaa samalla lailla kuin ennen odotusta, tai sen jälkeen: liikunta parantaa kaikkien elinjärjestelmien vointia kuten lihasvoimaa, tasapainoa, ja liikkuvuutta. Se vähentää selän ja lantion kipuilua, sekä ehkäisee tai auttaa hallitsemaan raskausajan intiimivaivoja kuten virtsankarkailua ja ummetusta. Raskaudenaikainen liikunta voi myös vähentää komplikaatioiden kuten raskausmyrkytyksen eli pre-eklampsian ja hypertension riskiä.

Se tekee synnytyksestä helpompaa

Jos jännität synnytystä – ja kukapa meistä ei sitä jännittäisi – saatat olla iloinen kuullessasi, että voit edesauttaa helpompaa synnytystä liikkumalla aktiivisesti raskauden aikana. Odotusajan liikunta valmistaa vartaloasi selviytymään synnytyksen fyysisistä haasteista mahdollisimman pienin vaurioin. Se myös ehkäisee komplikaatioita ja nopeuttaa toipumista. Myös sektion tai episiotomian tarve vähenee liikunnan seurauksena.

Olet valmistautuneempi äitiyteen

Riippumatta siitä liikutko paljon raskausaikana, äitiys tulee vahvistamaan sinua. Pienokaisesi kasvaa hurjaa vauhtia, ja syntymispaino jää pian kauas taakse. Äitiys on myös fyysinen haaste, joten kunnon kehittäminen odotusaikana valmistaa sinua kantamaan ja hoivaamaan vauvaasi alusta asti vähentäen väsymystä ja tukielinten kipuilua. 

Hyviä syitä liikkua, eikö? Jopa 20-30 minuuttia päivittäistä liikuntaa edesauttaa sekääidin että vauvan hyvinvointia.

Raskausajan liikunnan turvallisuustoimenpiteet

Liikkuminen odotusaikana eroaa muusta urheilusta. Säädät sitten vanhaa liikuntarutiinia tai aloitat uuden aivan alusta, raskausajan liikuntaan liittyy muutamia asioita, joita sinun täytyy ottaa huomioon. 

Ensinnäkin kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Ammattilaiset osaavat suositella vauvalle ja sinulle turvallisia liikuntamuotoja vatsan kasvaessa ja tasapainon muuttuessa. He osaavat myös auttaa kipuun ja väsymykseen liittyvissä asioissa.

Lisäksi on muutamia yleisiä turvaohjeita, joita suosittelemme sinua noudattamaan. Näitä ovat esimerkiksi: 

- Juo riittävästi vettä ennen liikuntaa, sen aikana, ja sen jälkeen – ja vältä fyysisesti vaativia urheilusuorituksia varsinkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.

- Vältä hegityksen pidättämistä raskaan liikuntasuorituksen aikana, sillä se aiheuttaa painetta lantionpohjaan. Harjoittele sen sijaan aktiivisesti hidasta ja vakaata hengittämistä jota tulet tarvitsemaan myös synnytyksen aikana.

- Kuudennentoista raskausviikon jälkeen kannattaa välttää liikuntaa, joka vaatii selälläsi makaamista, kuten vatsalihasliikkeitä ja tiettyjä venytyksiä. Vauvasi on jo sen verran suuri,että paine selkärangassa ja onttolaskimoissa (jotka vievät verta sydämeesi) kasvaa tässä asennossa.

- Raskauden aikana sinun kannattaa välttää fyysisesti rankkoja ja riskialttiita liikuntamuotoja, kuten luistelu, kontaktilajit, kuntonyrkkeily, ratsastus, painonnosto, softball, laskettelu, telinevoimistelu, sukellus, itsepuolustus, ja korkealla, eli ohuessa ilmanalassa liikkuminen. Nyrkkisääntönä kannattaa pitää lajien välttämistä, joissa kaatumisen tai lyödyksi tulemisen riski on korkea.

- Anna itsellesi raskausrauha! Jos olet innokas urheilija, tämä saattaa olla haastavaa sillä olet tottunut vaatimaan itseltäsi paljon. Kunnioita kuitenkin muuttuvia rajojasi, ja liiku sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä. Jokainen raskaus on erilainen, ja samat liikunnan rajat eivät päde kaikkiin raskauksiin. Kuuntele kehoasi, äläkä kuitenkaan treenaaniin että joudut haukkomaan henkeä.

Liikuntaa raskaana oleville naisille

Syvennytään siis vihdoin siihen liikuntaan, mitä sinun pitäisi tai voit harrastaa raskauden aikana. Aloitetaan ensin yleisillä ohjeilla.

- Älä aloita uusia raskaita lajeja raskauden aikana. Jos kuitenkin harrastit niitä jo aiemmin, voit jatkaa toisen kolmanneksen alkuun saakka.

- Vatsalihasten ja lantiopohjan lihasten vahvistamiseen keskittyminen kannattaa raskauden, synnytyksen ja toipumisen helpottamiseksi, joten älä unohda näitä harjoituksia!

- Muista aina lämmitellä ennen harjoitteluaja venytellä sen jälkeen lämmitelläksesi niveliä ja nivelsiteitä. Hyvä lämmittely auttaa myös palautumista.

- Muista, että jopa pieneltä tuntuvat asiat – kuten kävely, kotiaskareet ja portaiden kävely – lasketaan liikunnaksi.

- Joitakin parhaista raskausajan liikuntamuodoista ovat alkuraskauden jooga, uinti, pyöräily, lenkkeily, odottaville suunnatut ohjatut liikuntatunnit, vesiaerobic ja kestävyys (voima) -harjoittelu.

- Tähtää ainakin 150 minuuttiin aerobista liikuntaa viikossa.

- Harkitse myös raskausajan tukivyön käyttöä saadaksesi lisää vakautta ja tasapainoa liikunnan aikana.

Pregnancy Support Belt during exercises

Ensimmäinen kolmannes

Kuten yllä mainittiin, jos säännöllinen liikunta kuuluu jo elämääsi, voit todennäköisesti jatkaa sitä ensimmäisen kolmanneksen ajan – mutta tarkista vielä lääkäriltäsi varmuuden vuoksi. Huomaathan, että sykkeesi saattaa nousta nopeammin kuin yleensä ja palautua hitaammin raskausaikana. 

Jos et ole liikunnan vannoutunut harrastaja, kannattaa aloittaa kevyesti. Raskausajan jooga, kävely,uinti ja kevyet vatsa- ja lantionpohjan lihasten harjoitukset ovat erinomaisia liikuntamuotoja.

Pyri saamaan vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoittelua kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Älä unohda, että leppoisa iltapäiväkävelykin lasketaan!

Ehkä sinulla on myös aikaa kokeilla raskaana oleville tarkoitettuja liikuntatunteja verkossa tai paikan päällä – saat kerättyä tietoa varsinkin ryhdistä, jota raskausaika koettelee. Näille neuvoille voi olla käyttöä myös raskausajan jälkeen. 

Erinomaisia harjoituksia tänä aikana ovat lantionnostot, lantion jännitys, polvipunnerrus, kyykyt, hauiskäännöt, ojentajien kickback, käsivarren ja jalan ojennus polviasennosta, sekä kevyt painonnosto.

Toinen kolmannes

Monet naiset kertovat voidensa parhaiten toisen raskauskolmanneksen aikana. Tämä voi motivoida sinuakin ylläpitämään harjoitusrutiinia! Toisella kolmanneksella sinun täytyy kuitenkin huomioida kasvava vauvavatsasi sekä muutokset tasapainossa vatsan kasvaessa. 

Tänä aikana sinun kannattaa välttää raskasta treeniä kuten hyppimistä ja juoksemista. Välttele myös selinmakuuta, ja kaikkea mikä koettelee tasapainoa tai hapenottokykyä liikaa.

Jos aiemmin hyvältä tuntuneet harjoitukset tekevät yhtäkkiä olosi epämukavaksi, harkitse niiden välttämistä tai keventämistä vähentäen painoja tai suoritusaikaa. Ja muista jatkaa vatsa- ja lantionpohjalihasten harjoituksia, jotka saatat jopa kokea helpommiksi ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.

Exercises during second trimester

Kolmas kolmannes

Kolmannella ja viimeisellä kolmanneksella huomaat todennäköisimmin kehosi hidastuvan synnytyksen lähestyessä. Koita kuitenkinjatkaa harjoittelua, sillä vahvuuden ja kestävyyden ylläpitäminen on edelleen yhtä tärkeää. Tässä vaiheessa kevyet harjoitukset ovat parhaita. Voit valita muun muassa kävelyn, uinnin, raskausajan joogan, tai kehonpainoharjoitusten listalta sinulle parhaiten sopivia harjoituksia.

Tässä vaiheessa riskien hallinta on tärkeämpää kuin koskaan: vältä iskuja tai tilanteita, joissa vatsaasi voisi kohdistua iskun riskiä, kuten kaatumista. Tasapainosi voi olla hieman hakusessa, joten voit valita istualtaan tehtäviä harjoituksia. Jos kuitenkin haluat seistä, pidä tuki käden lähettyvillä ja valitse paikka seinän vierestä. Välttääksesi yhtä yleistä ongelmaa eli häpyliitoksen kipuja, kannattaa suosiolla ohittaa harjoitukset, joissa jalat levitetään kauas toisistaan.

Vatsalihasten erkauma

Vatsalihasten erkauma on yleinen raskauteen liittyvä vaiva, joka tapahtuu äidin vatsalihasten tehdessä tilaa vauvalle. Vaikka se onkin täysin normaalia, erkautumasta voi olla hankalaa toipua. Liikunta on erinomainen tapa ennakoida mahdollista vatsalihasten erkaumaa, ja toipua siitä mahdollisimman nopeasti. Voit katsoa joitakin hyviä siihen tarkoitettuja harjoituksia täältä.

Varoitusmerkit

Mikäli koet joitakin seuraavista oireista raskausajan liikunnan aikana tai jälkeen, on suositeltavaa lopettaa liikunta ja olla yhteydessä lääkäriin.

- Päänsärky

- Huimaus tai pyörryttäminen

- Sydämentykytys tai rintakipu

- Kasvojen, käsien tai jalkojen turpoaminen

- Pohkeiden kipu tai turpoaminen

- Vaginan verenvuoro tai supistukset

- Kova kipu selässä, häpykummulla tai lantionpohjan alueella

- Alavatsan kramppaus

- Kävelyn vaikeudet

- Lapsiveden vuoto

- Epätavalliset hengitysvaikeudet

- Yliväsymys tai lihasten heikkous

Mutta älä huoli – raskausajan treeni oikein tehtynä on täysin turvallista. Kuuntele kehoasi janoudata yllä mainittuja ohjeita, niin pysyt todennäköisesti täysin kunnossa – ja enemmän! 

Muista myös, että kaikki harjoittelu on parempi kuin ei mitään. Ei siis haittaa jos haluat valita pehmeitä liikuntamuotoja ja pysyä kaukana uusista tehorutiineista raskauden aikana. Nyt ei ole aika ryhtyäammattiurheilijaksi. Sen sijaan kyse on siitä, että keskityt huolehtimaan itsestäsi ja kehostasi auttaaksesi varmistamaan sekä oman että vauvasi terveyden.

Jätä kommentti

Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen niiden julkaisemista