Lantionpohjan hieronta: kattava opas lantionpohjan terveyden edistämiseen

Lantionpohjalla tarkoitetaan lihasryhmää, jonka tehtävänä on tukea lantion alueen elimiä. Nämä lihakset voivat heikentyä tai vahingoittua, jolloin voi syntyä lantionpohjan toimintahäiriöiksi kutsuttuja oiretiloja. Eräs lantionpohjan fysioterapeuttisista kuntoutustekniikoista on hieronta.

Lantionpohjan hieronnan tavoitteena on kouluttaa lihakset uudelleen, palauttaa voimaa heikentyneille alueille ja lievittää epämukavuutta kivuliaissa paikoissa. Jopa kolmasosa naisista kärsii lantionpohjan toimintahäiriöstä jossain vaiheessa elämäänsä, joten lantionpohjan hieronta voi olla todella monille hyödyllistä oireiden lievittämiseksi ja lantionpohjan kuntouttamiseksi.

Lantionpohjan toimintahäiriö

Lantionpohja on häntä- ja häpyluiden välillä oleva alue, jossa on useista lihaksista koostuva lihasryhmä, jonka tehtävänä on tukea lähellä olevia elimiä (virtsarakkoa, kohtua, emätintä ja peräsuolta). Tavallisesti lihaksia voi jännittää ja rentouttaa tahdonvoimalla, mutta kyky hallita lihaksia voi heikentyä lantionpohjan yleisen terveydentilan ja lihasten voiman perusteella.

Lantionpohjan yleisterveys ja voima voivat muuttua elämän aikana esimerkiksi raskauden tai ikääntymisen myötä. Eräässä 2000 naisen kyselyssä kävi ilmi, että yli puolella naisista on ollut lantionpohjan toimintahäiriön oireita ja 39 % vastaajista kuvitteli oireiden olevan normaaleja. Oireista onkin tärkeää olla tietoinen, jotta voit tunnistaa ongelmista kertovan tilanteen. Tässä muutamia tärkeimmistä lantionpohjan toimintahäiriön oireista:

• virtsankarkailu
• ulosteenkarkailu
• kipu yhdynnän aikana
• alaselkäkipu
• ummetus
• lantion elimen laskeuma

Oireiden tunteminen on tärkeää, mutta sitäkin tärkeämpää on oireiden ilmaantuessa hakeutua lantionpohjaan erikoistuneelle ammattilaiselle hoitosuunnitelmaa varten. Ajoissa aloitettu hoito on tärkeää, jotta oireet eivät ala huonontamaan elämänlaatua. Lantionpohjan hieronnan lisäksi hoitava ammattilainen voi suositella tiettyjä Kegel-painoilla, esim. Bodyoticsin Kegel-palloilla, tehtäviä harjoituksia.

Lantionpohjan fysioterapia: lantionpohjan hieronnan hyödyt

Vaikka lantionpohjalla tarkoitetaan tiettyä lihasryhmää, lantionpohjan fysioterapiassa hoidetaan samalla alueen luita, rustoja, nivelsiteitä, sidekudoksia ja jänteitä. Fysioterapian eri hoitokeinot, hieronta mukaan lukien, tähtäävät parantamaan lantionpohjan terveyttä ja lievittämään lantionpohjan toimintahäiriön oireita.

Kaikkien muiden lihasten tapaan myös lantionpohjan lihakset voivat heikentyä ja surkastua, jos niitä ei käytetä. Ikääntyminen, raskaus ja synnytys voivat aiheuttaa dramaattisiakin muutoksia lantionpohjaan, mutta jos olet tehnyt lantionpohjaa voimistavia harjoituksia säännöllisesti, kykenet selviytymään ja kuntoutumaan muutoksista helpommin.

Lantionpohjan hieronnasta ei tyypillisesti paljon puhuta, mutta se on itse asiassa suosittu hoitokeino lantionpohjan kuntoutuksessa. Kaikki harjoitteet eivät vaadi kehon sisäistä hierontaa, vaan osan voi tehdä iholta käsin. Lantionpohjan hieronta auttaa venyttämään lihaksia ja lisäämään niiden liikkuvuutta, jolloin lihakset oppivat rentoutumaan jännittämisen sijaan ja josta vuorostaan on apua rakon ja suolen normaalissa toiminnassa. Kuvittele kykeneväsi aivastamaan ilman jalkojen ristimistä etukäteen!

Joillakin voi olla kroonista ja elämänlaatua heikentävää kipua lantion alueella, joka voi haitata jopa arkitoimista suoriutumista. Yksinkertaisilla lantionpohjan hierontatekniikoilla voi lievittää kipua ja opettaa lantionpohjaa yhdistämään aiemmin kivuliaat tuntemukset positiivisempiin kokemuksiin. Tätä kutsutaan sensoriseksi integraatioksi.

Lue lisää: Lantion kipuun reagoiminen raskauden aikana

Hiljattain synnyttäneillä äideillä ottaa oman aikansa, ennen kuin keho ja lantionpohja on palautunut raskaudesta ja synnytyksestä. Useimmilla ensisynnyttäjillä huomattavia muutoksia on nähtävissä noin vuoden kuluttua synnytyksestä. Tukivyön kuten Lola&Lykken Core Restore -synnytyksen jälkeisen tukivyön käyttö voi auttaa synnytyksestä palautumisessa sekä keskivartalon ja lantionpohjan tukemisessa. Se lisäksi lievittää alaselkään kohdistuvaa painetta korjaamalla ryhtiä ja aktivoimalla keskivartalon lihaksia, jotka ovat edelleen palautumassa synnytyksestä. Tämä vuorostaan vaikuttaa positiivisesti lantionpohjaan ja auttaa sitäkin palautumaan.

Mistä tiedän, voisiko lantionpohjan hieronta hyödyttää minua?

Tavallisesti lantionpohjaan erikoistuneelle ammattilaiselle hakeudutaan lantionpohjan toimintahäiriön oireiden vuoksi, jotka saattavat vaikuttaa arkirutiinien suorittamiseen. Tässä on muutamia lantionpohjan toimintahäiriön oireista, joiden perusteella hoitava ammattilainen saattaa suositella lantionpohjan hierontaa oireiden lievittämiseksi:

• virtsaamiskipu
• virtsan- tai ulosteenkarkailu
• ummetus
• lantion kipu
• lantion lihaskrampit
• vaginismi (lantionpohjan lihasten tahaton supistelu ja kouristukset yhdynnän aikana)
• häntäluun kipu
• lantion elimen laskeuma
• synnytyksen jälkeiset ongelmat
• krooninen kipu sukuelinten alueella
• virtsarakon kipu

Muita oireita ovat muun muassa kiireellinen tai tihentynyt virtsaamistarve, jotka voivat liittyä lantionpohjan toimintahäiriöön, mutta myös muihin sairauksiin. Sama koskee myös alaselkäkipua.

Tietyillä elintavoilla on vaikutusta lantionpohjan toimintakykyyn, ja jos teet niitä pitkäkestoisesti tai usein, voi olla hyödyllistä käydä lantionpohjan terveystarkastuksessa tilanteen arvioimiseksi.

• Korkeatehoinen liikunta kuten juoksu tai trampoliiniliikunta voivat heikentää lantionpohjaa pitkässä juoksussa liikunnan aikana tapahtuvan paineen vuoksi.
• Pitkäkestoinen istuminen puristaa lantion elimiä yhteen ja voi lisätä kuormittavaa painetta keskivartaloon ja lantionpohjaan.
• Raskauden edetessä kasvava sikiö lisää lantioon kohdistuvaa painetta, sillä kohtu tarvitsee koko ajan lisää tilaa. Synnytys voi lisäksi heikentää ja venyttää lantionpohjan lihaksia, jotka saattavat jopa revetä.

Lue lisää: Lola&Lykken asiantuntijat vastaavat: mikä on lantionpohjan tarkastus ja miksi sitä tarvitaan

Kuinka lantionpohjaa hierotaan

Et todellakaan ole ainoa, jos huomaat miettiväsi ”Onko tämä lihas lantionpohjaa? Missä se sijaitsee? Tunnen jotakin, mutta onko tämä oikea paikka?”. Monet naisista, myös lantionpohjan kuntoutukseen osallistuvista, voivat olla epävarmoja siitä, mitä heidän pitäisi tuntea treenatessaan tai hieroessaan lantionpohjaa. Jos siis ihmettelet, miten hieronta oikeastaan tehdään, tässä tulee yksinkertainen ohjeistus.

• Asetu mukavaan asentoon ja tue itseäsi tyynyillä ja peitoilla. Rentoutuminen on tärkeää, joten valmistele itsellesi rauhallinen paikka, kuin menisit kylpylään hierontaa varten!
• Makaa mukavasti selälläsi tai kyljelläsi siten, että pääset käsiksi emättimeesi.
• Aloita hengittämään sisään vatsaasi myöten ja hengittämään hitaasti ulos nenän kautta. Syvään hengittäminen rentouttaa lantionpohjaasi luonnollisesti. Jatka hengittelyä, kunnes olet valmis hierontaan, ja laita sitten etusormesi ja peukalosi emättimeesi uloshengityksen aikana.
• Kun olet laittanut etusormesi ja peukalosi emättimeesi, liikuta sormiasi lantionpohjan sivuja pitkin hellävaraisesti painaen. (Vältä koskettamasta virtsateitä ja peräsuolta.)
• Tavoitteena on kartoittaa koskettamalla, missä lantionpohjasi sijaitsee ja missä paikoissa on kipua, jos sitä esiintyy. Koskettamalla pääset yhteyteen lantionpohjasi lihasten kanssa.
• Voit lisätä kosketusvoimaa jatkaessasi emättimen seinämien tutkimista. Jos löydät kipupisteitä tai hellempiä alueita, liikuta sormeasi pienissä ympyröissä lievittääksesi jännitystä.
• Havaitse, miten kehosi reagoi kosketukseen tietyissä paikoissa ja tee vain liikkeitä, jotka tuntuvat hyviltä. Jos hieronta muuttuu missään vaiheessa liian kivuliaaksi, vähennä kosketuksen painetta tai voimaa.
• Jos löydät kivuliaamman alueen, hidasta hengitystäsi ja hiero aluetta hellävaraisesti niin kauan kuin hieronta onnistuu mukavasti.

Jos et ole varma siitä, mistä lantionpohjan lihakset löytyvät, tässä lyhyessä videossa kerrotaan lihasten sijainnista ja kuinka voit tuntea ne.

Jos kaipaat lisätietoja lantionpohjan hieronnan suorittamisesta, lähetä kysymyksesi lantionpohjaan erikoistuneille fysioterapeuteillemme ilmaisen kysymyspalvelumme kautta.

Lantionpohjan hierontatyökalut ja -tekniikat

Lantionpohjan hieronnassa voi käyttää apuna erilaisia työkaluja. Lantionpohjaan erikoistuneet fysioterapeutit kykenevät suosittelemaan esimerkiksi liukuvoiteita, hierontakeppejä tai laajentimia. Sopiva työkalu riippuu diagnoosista, oireista ja niistä kipupisteistä, joihin on tarpeen päästä käsiksi.

Lantionpohjan kuntouttamiseen on valmistettu pelvic wand -hierontakeppejä, jotka ovat pitkiä, kaarevia silikonityökaluja, joilla voi hieroa lantionpohjan lihaksia sisäisesti. Lisäksi tietyissä lantionpohjan kuntoutusvälineissä on biopalauteominaisuus, joka voi sähköisesti mitata lihasten toimintaa kertoakseen, mitkä lihakset ovat aktiivisia/epäaktiivisia tai muita heikompia/kireämpiä. Lantionpohjaa voi lisäksi hieroa ulkoapäin hierontapalloilla.

Lantionpohjan hierontatekniikat

• Myofaskiaalinen käsittely: Tässä tekniikassa kohdistetaan pitkäkestoista painetta myofaskiaaliseen sidekudokseen lievittämään lihasjännitystä ja lisäämään joustavuutta. Myofaskiaalista käsittelyä voidaan tehdä ulkoisesti tai sisäisesti työkaluja hyödyntämällä.
• Triggerpistekäsittely: Keskitettyä painetta kohdistetaan lantionpohjan kireille alueille kivun ja jännityksen lievittämiseksi.
• Venyttely ja rentoutusharjoitukset: Kokeile rentoutumiseen ja yleisen kireyden lievitykseen hellävaraista venyttelyä, esimerkiksi polvien liikuttelua sivulta sivulle tai jooga-asennoissa istumista.
• Hengitysharjoitukset: Tietoisella hengittelyllä lantionpohjan hieronnan aikana voi rentouttaa lihaksia ja lievittää lihaskireyttä. Siitä voi olla myös apua keskittymisessä, jolloin saat syvemmän yhteyden hieronnan aiheuttamiin tuntemuksiin.
• Lämmittely ja jäähdyttely: Kuten missä tahansa liikunnassa, lämmittelystä ja jäähdyttelystä voi olla hyötyä myös lantionpohjaa kuntouttaessa. Hellät lämmittelyharjoitukset ja paineen asteittainen lisääminen auttavat lihaksia valmistautumaan hierontaan, kun taas jäähdyttelyllä voidaan ehkäistä käsittelyn jälkeistä epämukavuutta.

Harjoituksia ja venytyksiä lantionpohjalle

Lantionpohjan harjoituksista on tutkitusti hyötyä lantionpohjan terveydelle ja oireiden lievittämisessä. Harjoituksia voi tehdä missä ja milloin tahansa, joten niitä kannattaa ottaa mukaan arkirutiineihin. Kun harjoituksia tekee oikein ja toistuvasti, muutokset ovat huomattavia. Osa kykenee huomaamaan eron tehtyään harjoituksia säännöllisesti kolmen kuukauden ajan. Voit lisäksi tehostaa harjoittelua käyttämällä lantionpohjan kuntoutusvälinettä.

Kokeile seuraavia lantionpohjan harjoituksia

Ennen harjoitusten tekoa on hyvä käydä tyhjentämässä virtsarakko, jotta voit rentoutua ja keskittyä hyvin. Istu tai makoile mukavassa asennossa harjoitusten ajan. Voit halutessasi käyttää Kegel-painoa.

• Jännitä lantionpohjan lihaksia ja laske kymmeneen.
• Rentouta lihakset ja laske kymmeneen.
• Pyri hengittämään sisään rentouttaessasi lihaksia ja jännittämään lihaksia uloshengityksen aikana.
• Toista korkeintaan kymmenen kertaa ja tee harjoitus korkeintaan kolme kertaa päivässä.

Kegel-harjoitukset yhdessä lantionpohjan hieronnan kanssa ovat tehokas keino parantaa tuloksia ja lantionpohjan terveyttä. Bodyotics Kegel-pallot ovat saatavilla eri kokoisina ja painoisina, joten voit aloittaa harjoittelun keveimmällä painolla ja lisätä painoa aina edistymisesi mukaan. Löydät tästä kattavasta Kegel-harjoittelun oppaasta englanniksi paljon ohjeita ja vinkkejä lantionpohjan terveyden kohentamiseen.

Ennen kuin aloitat lantionpohjan treenaamisen, on hyvä keskustella asiasta ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jotta saat sinun oireisiisi perustuvan kuntoutussuunnitelman. Jos lantionpohjasi onkin nimittäin ylikireä, voi suosituksena olla tiettyjen harjoitusten kuten kyykkyjen, vatsalihasliikkeiden ja lankkujen vähentäminen tai lopettaminen, jotta lantionpohjan lihakset eivät ylikuormitu.

Matalatehoisia venytyksiä kireälle lantionpohjalle

Jos lantionpohja on ylikireä, matalatehoisista venytyksistä kuten joogasta on apua liikkuvuuden lisäämiseksi ja oireiden lievittämiseksi. Voit liikuntamuotoja vaihtamalla jatkaa liikkumista, mutta välttää lantionpohjaa kuormittavaa, korkeatehoista liikuntaa.

Venytyksiä ja liikuntamuotoja valitessa tulee välttää kaikkea, mikä kuormittaa lantionpohjan lihaksia, jos lantionpohja on jo ennestään ylikireä.

Venytyksiä lantionpohjan voimistamiseksi

Kegel-painot ja -pallot ovat tehokkaita keinoja lantionpohjan lihasten voiman lisäämiseksi. Käytämme painoja ja vastuksia monien muiden lihasryhmien voimistamiseen, joten miksi lantionpohja olisi poikkeus? Kegel-harjoituksia voi tehdä istualtaan, makuultaan tai seisoaltaan, mutta jos lantionpohja on vielä erityisen heikko, kannattaa aloittaa makuuasennosta. Voit kokeilla näitä Kegel-harjoituksia tutustuaksesi siihen, miltä lantionpohjan treenaaminen tuntuu.

Pyydä apua

Lantionpohjan terveyteen tulee suhtautua kattavasti. Terveydenhoidon ammattilaisen tuki on tärkeää oireiden diagnosoimiseksi ja hoitosuunnitelmaa varten, johon voi lukeutua lantionpohjan hierontaa ja harjoituksia. Sinulle luotua hoitosuunnitelmaa noudattamalla pääset takuulla eroon oireista ja nauttimaan terveestä lantionpohjasta.