Lantionpohjan lihasten harjoittelu: Miksi se on tärkeää?

Lantionpohjaa voi syystä pitää naiseuden ytimenä; se on monimutkainen kokonaisuus, jonka kautta nainen synnyttää ja esimerkiksi tuntee seksuaalista nautintoa. Lantionpohjan lihakset kannattelevat sisäelimiämme, erityisesti kohtua ja virtsarakkoa, ja ovat yhteydessä myös kehon muihin lihaksiin, leukaan ja varpaisiin asti. Lantionpohjan lihakset pitävät myös virtsan rakossa ja ulosteen suolessa. Jos lantionpohjan toiminta häiriintyy ja lihakset eivät toimi kuten pitäisi, voi seurauksena olla näiden eritteiden karkailua. Kuten keuhkojemme toiminnasta vastaavat lihakset, myös lantionpohjan lihakset ovat jatkuvasti töissä, emmekä välttämättä kiinnitä niihin huomiota.

Lantionpohjan toiminnalla on kuitenkin suora yhteys itsetuntoomme ja toisaalta mielemme hyvinvointi vaikuttaa lantionpohjan toimintaan, eli alapäämme ja yläpäämme ovat yhteydessä. Lantionpohjan lihasten kuntoa kannattaa siis aktiivisesti huoltaa varsinkin synnytyksen jälkeen, koska lantionpohjamme kunto vaikuttaa fyysisen toimintakuntomme lisäksi hyvin vahvasti myös mieleemme.

Heikot lantionpohjan lihakset: Oireet ja syyt

Lantionpohjan lihakset ovat keskeinen osa kehomme toiminnallisuutta ja hyvinvointia, mutta ne jäävät usein vähälle huomiolle. Heikot lantionpohjan lihakset voivat kuitenkin aiheuttaa monenlaisia oireita ja vaivoja. Tästä syystä lantionpohjan lihaksia kannattaakin säännöllisesti harjoittaa ja joissakin tapauksissa on myös suositeltavaa harkita lantionpohjan fysioterapiaa, josta voi olla suuri hyöty lantionpohjan kunnon kartoittamisessa sekä oikeaoppisten harjoitusten tekemisessä.

Heikot lantionpohjan lihakset voivat ilmetä monin eri tavoin, ja niiden oireet voivat vaihdella yksilöllisesti. Alla on joitakin yleisiä oireita, joita heikot lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa:

Virtsankarkailu

Virtsankarkailussa pieni määrä virtsaa pääsee karkaamaan tahtomattamme. Yleisimmin se tapahtuu ponnistuksen yhteydessä, aivastaessa tai yskäistessä (ponnistusvirtsankarkailu). Virtsankarkailuavoi esiintyämyös silloin, kun pissahätäon kova, juuri ennen vessaan ehtimistä. Lantionpohjan lihakset ovat osa virtsarakon ja virtsaputken tukirakennetta, ja heikkous voi johtaa virtsan pidätyskyvyn vähenemiseen. Heikot lantionpohjan lihakset oireilevat usein esimerkiksi virtsankarkailuna, mutta yleistä on myöskaasunkarkailu, kivut tai epämukavuus lantionpohjan alueella. Toisaalta kipua tai virtsankarkailua saattavat aiheuttaa myös kireätlantionpohjan lihakset.

Toistuvat virtsatieinfektiot

Lantionpohjan lihasten heikkous voi lisätä virtsatieinfektioiden riskiä, koska virtsan pääsy virtsaputkeen voi olla tehokkaampaa. Monet naiset kärsivät virtsatietulehduksista ja antibioottien aiheuttamista hiivatulehduksista ja näiden kierteistä. Useasti toistuvat kierteet saattavat lisätä lantiopohjan ja virtsaputken jännittyneisyyttä, joka lisää tiheävirtsaisuutta ja/tai virtsankarkailua.

Kipu ja epämukavuus lantion alueella

Heikot lihakset voivat aiheuttaa kipua lantion alueella, selässä ja jopa alavatsassa. Tämä kipu voi olla jatkuvaa tai esiintyä erityisesti fyysisen rasituksen aikana. Lantionpohjan kivut ja kipuoireyhtymät ovat hyvin monisyisiä vaivoja ja vaikuttavat usein moneen osa-alueeseen elämässä. Kivut voivat olla tyypiltään hyvin paikallisia tai esiintyä laajemmin epämääräisellä alueella. Kipu voi ärtyä aina tietyissä asennoissa tai esimerkiksi istuessa tai liikkuessa. Kivut voivat myös tulla ja mennä ja liittyä stressiin, ruokavalioon ja nesteytykseen, kuukautiskierron vaiheisiin tai moniin muihin tekijöihin.

Lantionpohjan kipu voi olla seurausta monista eri tekijöistä, ja heikot lihakset voivat olla yksi niistä. Tässä on joitakin yleisimpiä syitä lantionpohjan kipuun:

• Lihasjännitys: liiallinen lihasjännitys lantionpohjan alueella voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Heikot lihakset voivat olla alttiimpia jännitykselle.
• Lantionpohjan lihasten ylirasitus: ylikuormitus tai liiallinen harjoittaminen ilman riittävää palautumisaikaa voi johtaa lihasten ärsytykseen ja kipuun.
• Sukupuolitaudit: tietyt sukupuolitaudit voivat aiheuttaa lantionpohjan kipua.
• Lantion elinten ongelmat: lantionpohjan lihasten heikkous voi liittyä lantion elimiin, kuten kohtuun, rakkoon tai suolistoon liittyviin ongelmiin, kuten prolapsiin eli kohdunlaskeumaan.
• Hoitovaihtoehdot lantionpohjan kipuun: lantionpohjan kivun hoitaminen riippuu sen syystä ja vakavuudesta. Yleisiin hoitovaihtoehtoihin kuuluu fysioterapia, lantionpohjan lihasten vahvistaminen mm. kegel-harjoitusten avulla sekä lihasrelaksanttien kaltainen lääkehoito.

Lue lisää: Selkäkivun hallinta keisarinleikkauksen jälkeen

Seksiin liittyvät ongelmat

Seksielämään voi vaikuttaa myös monin tavoin lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten kunto. Mikäli hermotus on heikentynyt esimerkiksi leikkauksen, arpikudoksen tai muiden vammojen vuoksi, se voi vaikuttaa tuntoaistiin poiketen normaalista. Jos lantionpohjan hallinta ei ole riittävä tai siellä esiintyy jatkuvaa lihasjännitystä, vaikuttaa sekin siihen, kuinka tunnemme. Lantionpohjan lihakset vaikuttavat oleellisesti sekä omaan että kumppanimme seksuaaliseen kokemukseen. Lantionpohjan lihasten säännöllisen harjoituksen avulla voimme parantaa tuntoherkkyyttä ja lisätä orgasmin intensiteettiä. Vahvempi lantionpohja tukee lihasten supistelua ja saattaa näin saada orgasmin tuntumaan voimakkaammalta. Liian tiukka lantionpohja puolestaan saattaa tehdä yhdynnästä jopa vaikeaa tai kivuliasta. Kannattaa myös pitää mielessä, että seksuaalinen haluttomuus synnytyksen jälkeen on hyvin yleistä, ja käytännössä voi mennä jopa vuosi, ennen kuin seksielämä palaa entiselleen.

Lue lisää: Seksi synnytyksen jälkeen: kuinka lantionpohjan lihakset vaikuttavat seksielämään raskauden jälkeen

Mikä voi aiheuttaa lantionpohjan lihasten heikkenemisen?

Lukuisat tekijät voivat johtaa lantionpohjan lihasten heikkouteen. Näitä ovat:

1. Raskaus ja synnytys

Synnytysprosessi on erityisen vaativa lantionpohjan lihaksille. Synnytyksen vaikutus näihin lihaksiin voi vaihdella synnytystavan ja yksilöllisten tekijöiden mukaan, mutta useimmat synnyttäneet kokevat muutoksia lantionpohjassaan. Raskaus ja synnytys venyttävät ja heikentävät lantionpohjan lihaksia ja erityisesti synnytyksen aikana lihakset voivat venyä voimakkaasti. Raskaudenaikaiset hormonimuutokset myös valmistavat lantion alueen kudoksia venymiseen. Alatiesynnytykseen liittyy lantionpohjan lihasten, sidekudoksen ja hermojen vaurioita, joilla saattaa olla yhteys myöhemmin ilmaantuville pidätyskyky- ja sukupuolielämän ongelmille sekä gynekologisille laskeumille.

Lue lisää: Raskauden aiheuttamat keskivartalon muutokset

2. Ikääntyminen

Lantionpohjan lihasten ikääntyminen voi johtaa niiden heikentymiseen. Ikääntyminen aiheuttaa lihasvoiman ja -massan vähenemistä etenkin 40 ikävuoden jälkeen. Myös naisen ikääntyessä hormonaalisilla muutoksilla voi olla vaikutus lantionpohjan terveyteen.

3. Ylipaino

Ylipaino lisää lantionpohjan lihasten rasitusta ja voi johtaa niiden heikentymiseen ajan myötä.

4. Krooninen ummetus

Jatkuva ummetus ja kova ulostaminen voivat lisätä painetta lantionpohjan alueella ja heikentää lihaksia.

5. Ylikuormitus

Toistuva raskas urheilu ja fyysinen rasitus, kuten painavien esineiden nostaminen, voi myös heikentää lantionpohjan lihaksia. Myös kovaa ja intensiivisesti treenaavan kompastuskivi saattavat olla ylijännittyneet lantionpohjan lihakset. Lajit, joissa tulee paljon iskutusta ja hyppyjä tai joissa vatsaontelon paine nousee voimakkaasti, aiheuttavat erityisesti kuormitusta lantionpohjalle

Lue lisää: Lola&Lykken asiantuntijat vastaavat: mikä on lantionpohjan tarkastus ja miksi sitä tarvitaan

Lantionpohjan lihasten harjoittelu

Lantionpohjan lihasten treeni on tärkeä osa hyvinvointiamme, ja sillä on lukuisia terveysetuja, kuten virtsarakon hallinnan parantaminen, seksuaaliterveyden edistäminen sekä selkäkivun ehkäisy ja hoito. Tässä osiossa keskitymme siihen, kuinka aloittaa lantionpohjan lihasten jumppa ja minkälaisista liikkeistä on eniten hyötyä lantionpohjan lihasten treenaamisessa.

Lantionpohjan lihakset pitää ensin tunnistaa

Lantionpohjan lihakset on hyvä paikantaa ja tunnistaa, ennen kuin aloittaa lantionpohjan treenaamisen.Ne toimivat ikään kuin tukirakenteena, joka kannattelee suurta osaa kehon painosta. Lantionpohjan lihaksista pituussuuntaiset kulkevat häpyluun ja häntäluun välistä, kun taas poikittaiset lantionpohjan lihakset sijaitsevat istuinluiden välissä.

Poikittaiset lantionpohjan lihakset voit tunnistaa helposti istumalla tukevalle penkille tasaisesti. Jos sinulla on kuitenkin vaikeaa paikantaa istuinluut, voit asettaa kätesi pakaroiden alle, mikä auttaa tuntemaan luiden sijainnin. Näiden luiden välissä sijaitsevat poikittaiset lantionpohjan lihakset. Samoin, jos etsit pituussuuntaisia lantionpohjan lihaksia häpyluun ja häntäluun välistä, voit kokeilla tunnustella häpyluuta alavatsan keskeltä ja häntäluuta pakaroiden välistä. Tämä auttaa sinua hahmottamaan, missä nämä lihakset tarkalleen sijaitsevat.

Opi oikea tekniikka

Jos et ole perehtynyt lantionpohjan lihasten harjoitteluun, niin on suositeltavaa aloittaa tunnistusharjoituksilla. Voit myös vaihdella lihasten kevyitä supistuksia sekä pituussuuntaisten että poikittaisten lantionpohjan lihasten osalta. Voit esimerkiksi tehdä näitä jännityksiä vuorotellen noin 10 kertaa peräkkäin. On tärkeää muistaa, että aloittaessa lantionpohjan jumppaa on tärkeää tehdä vain kevyitä lihassupistuksia

Lantionpohjan lihasten harjoittelun keskeinen suunta on aina ylöspäin, kohti kehon keskustaa. On tärkeää, että supistus suuntautuu ylöspäin, ja samalla huolehtia, etteivät päällimmäiset lihasryhmät, kuten pakarat, reidet ja vatsalihakset, aktivoituisi liikaa. Siksi lantionpohjan lihasten supistusharjoitukset on parasta tehdä hellävaraisesti, noin 20-30% maksimivoimasta. Liian voimakas supistus saattaa johtaa siihen, että päällimmäiset lihakset aktivoituvat liikaa, mikä ei ole toivottavaa lantionpohjan lihasten harjoittelussa ja saattaa aiheuttaa lihasjännitystä.

Aloita perusliikkeillä

Voit suorittaa lantionpohjan lihasten harjoituksia eri asennoissa, kuten maaten, istuen tai seisten. Kokeile eri asentoja ja tunnustele, mikä antaa sinulle parhaan lihastuntuman.

1. Aloita supistamalla lantionpohjan lihaksia kevyesti. Kuvittele ikään kuin pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi.
2. Pidä supistusta yllä 10 sekuntia
3. Pidä 10 sekunnin tauko supistusten välillä ja keskity rentouttamaan lantionpohjan lihaksia.
4. Toista harjoitusta noin 5-10 kertaa.
5. Muista lopettaa harjoittelu keskittymällä lantionpohjan lihasten rentoutumiseen.

Voit myös yhdistää hengityksen harjoitukseen. Rentouta lantionpohja sisäänhengityksellä ja aloita lihassupistus uloshengityksellä.

Lantionpohjan lihasten maksimivoimaharjoitus

Voit tehdä lantionpohjan maksimivoimaharjoituksen eri asennoissa, kuten maaten, istuen tai seisten. Näin voit testata ja kokeilla, mikä asento antaa parhaan lihastuntuman.

1. Aloita voimakas supistus lantionpohjan lihaksissa: sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
2. Yritä luoda voimakas noste ja pidä supistus yllä 5 sekunnin ajan.
3. Pidä 10 sekunnin tauko supistusten välillä. Hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos, ja varmista, että rentoutat lihakset täysin.
4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
5. Muista rentouttaa lantionpohjan lihakset harjoituksen päätteeksi.

Kuinka usein lantionpohjaa tulisi treenata

Lantionpohjan lihasten harjoittelu on helppo lisätä osaksi päivittäistä rutiinia ja siitä voi olla merkittävä hyöty hyvinvointisi vaalimisessa. Lantionpohjan treenaamisessa säännöllisyys on avainasemassa. Lantionpohjaa kannattaa harjoittaa 3-5 päivänä viikossa, pitäen vähintään 1-2 lepopäivää / vko. Säännöllisellä kuukaudenkin harjoittelulla pitäisi saada jo tuloksia ja huomata vahvistumista lantionpohjassa mm. siten, että harjoittelu ja lihasten tunnistaminen on helpompaa. Lantionpohjan harjoituksia kannattaa kuitenkin jatkaa kuukaudenkin jälkeen vähintään vielä toinen kuukausi, jonka jälkeen harjoittelusta on usein tullut jo jonkinlainen automaatio.

Harjoituksia kannattaa vaihdella päivittäin, jotta lantionpohjan lihakset saavat erilaista harjoitusta. Voit esimerkiksi supistaa lantionpohjan lihaksia ennen kuin nostat lasta tai kauppakassia, vaikka paino olisi kevyt. Näin saat tehtyä päivän aikana monta lantionpohjan lihasten harjoitusta ja pikkuhiljaaharjoituksista tulee normaali osa arkielämän tilanteita.

Ongelmana liian kireät lantiopohjan lihakset

Kuten muuhunkin kehoon, myös lantionpohjaan kertyy helposti kireyttä mm. stressin, liikkumattomuuden tai talvella kylmän seurauksena. Myös yöllinen hampaiden pureminen saattaa kiristää lantionpohjan lihaksia. Myös huono ryhti altistaa helposti lantionpohjan kireyksille. Huono ryhti painaa keskivartaloa kasaan heikentäen pallean toimintaa. Hyvä asento sen sijaan mahdollistaa sisäänhengityksellä keuhkojen ja pallean laajentumisen vatsaontelossa.

Pallea ja hengittäminen ovat yhteydessä lantionpohjaanja mikäli pallea ei pääse liikkumaan tarpeeksi, eivät myöskäänlantionpohjan lihaksetliiku hengityksen mukana koko liikelaajuudessaan. Jos lihakset eivät pääse liikkumaan riittävästi, se saattaa puolestaan aiheuttaa jumeja ja kireyksiä.

Kehossa voi esiintyä myös faskiakireyttä ja esimerkiksi sektio-, episiotomia- tai muista arvista johtuvaa kireyttä. Lisäksi tietyt korkeasykkeiset liikuntalajit, kuten juoksu, palloilulajit ja hypyt, voivat asettaa lantionpohjan lihaksiston koville. Näissä lajeissa kehoon kohdistuu voimakkaita iskuja ja tärähdyksiä, jotka voivat vaikuttaa lantionpohjan lihaksiin huomattavasti voimakkaammin kuin esimerkiksi kävellessä.

Miten liian kireät lantionpohjan lihakset oireilevat

Treenin ohella lantionpohjan lihasten rentouttaminen on tärkeää, sillä liian kireätlantionpohjan lihaksetsaattavat aiheuttaa samanlaisia oireita (esimerkiksi virtsankarkailu) kuin heikot lihakset. Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset ovatkin yleinen vaiva erityisesti paljon liikkuvilla naisilla.

Lantionpohjan lihasten kireys voi usein ilmetä virtsankarkailuna ja lisääntyneenä tarpeena käydä wc:ssä. Jos huomaat tarpeesi virtsata tiheämmin kuin 3-4 tunnin välein, syy voi olla lantionpohjan lihasten kireydessä. Lisäksi erilaiset kiputilat, mukaan lukien kivut lantion alueella, alaselässä ja pakaroissa, voivat olla merkkejä siitä, että lantionpohjan lihakset ovat jännittyneet.

Miten rentouttaa lantionpohjan lihakset

• Hengitysharjoitukset ovat kaikkein tärkein keino ylijännittyneen lantionpohjan kireyksien lievittämisessä. Palleahengitysharjoitus on yksi parhaimmista, koska sillä saadaan liikettä myös lantionpohjan lihaksiin. Voit kohdistaa hengitystäsi mielikuvin kohti lantiota. Ajattele sisäänhengityksellä tilaa ja rentoutta lantionpohjaan ja uloshengityksellä anna lantionpohjan nousta pallean mukana.
• Lonkankoukistajat ovat lihaskalvojen välityksellä yhteydessä lantionpohjaan. Siksi myös lonkankoukistajia avaavat harjoitukset ovat tehokkaita ja saattavat lisätä lantionpohjan elastisuutta.
• Istu jumppapallon päälle ja anna lantiosi liikkua rennosti. Kokeile keinutella lantiota sivulta toiselle tai edestakaisin - valitse se liike, joka tuntuu sinusta mukavimmalta ja rentouttavalta.
• Hermoston rauhoittaminen on ehdottoman tärkeää lantionpohjan rentoutumisen kannalta. Kokeile meditointi-, mindfulness-, sekä hengitysharjoituksia rentouttaaksesi lantionpohjan lihaksiasi.

Lue lisää: Lantionpohjan hieronta: kattava opas lantionpohjan terveyden edistämiseen

Lantionpohjan lihasten harjoitusvälineistä apu lantionpohjan vahvistamiseen

Lantionpohjalihasten harjoittamiseen on tarjolla monia apuvälineitä. Harjoituskuulien eli treenipallojen tarkoitus on lantionpohjan lihasten harjoittaminen ja lihaskunnon ylläpitäminen.

Mitä ovat Bodyotics Kegel-painot?

Bodyotics Kegel-painot ovat innovatiivinen harjoitusväline, joka on suunniteltu erityisesti lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ja lantionpohjan terveyden ylläpitoon. Nämä painot on suunniteltu mukaviksi ja turvallisiksi käyttää, ja ne tarjoavat lisää vastusta perinteisiin Kegel-harjoituksiin verrattuna.

Kuinka Kegel-painot auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia?

Kegel-painojen avulla voit tehostaa lantionpohjan lihasten harjoittelua monin tavoin:

1. Lisätty vastus: Kegel-painot lisäävät vastusta, kun supistat lantionpohjan lihaksia, mikä auttaa vahvistamaan niitä tehokkaammin.

2. Tietoinen harjoittelu: painojen avulla voit olla tietoisempi lihasten supistuksista ja rentoutumisesta, mikä auttaa kehittämään parempaa lihaskontrollia.

3. Nopeampi edistyminen: Kegel-painojen käyttäminen voi nopeuttaa lantionpohjan lihasten vahvistumista ja parantaa tuloksia verrattuna perinteisiin harjoituksiin.

Miten harjoittelu kannattaa aloittaa Kegel-painojen avulla

Huomioithan, että Kegel-painojen käyttö kannattaa aina aloittaa kevyemmillä painoilla, lisäten vastusta asteittain, kun lihakset vahvistuvat.

Aloita harjoittelu hitaasti ja keskity oikeaan tekniikkaan. Asetettuasi kegel-painon emättimeesi, supista lantionpohjan lihaksia 5-10 sekunnin ajan, ja rentouta sitten lantionpohjasi. Jatkaessasi lantionpohjan treenaamista, voit käyttää Kegel-painoja säännöllisesti osana harjoitusohjelmaasi. Voit tehdä harjoituksia painojen avulla istuen, seisten tai makuulla. Kegel-painot ovat myös oiva apuväline mm. lantionnostoja, hengitysharjoituksia sekä muita jumppaliikkeitä tehdessä.

Vinkkejä turvallisen jumpan aloittamiseen

Turvallisen lantionpohjan jumpan aloittamisessa kannattaa konsultoida ammattilaista. Lola&Lykken äitiysfysioterapeutit neuvovat sinua maksutta kaikissa lantionpohjan terveyteen liittyvissä kysymyksissä. Jos sinulla on erityisiä terveysongelmia tai olet epävarma harjoittelun sopivuudesta sinulle, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen aloittamista. Harjoitusten aikana muista aina kuunnella kehoasi; jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta heti ja keskustele tarvittaessa ammattilaisen kanssa.

Lopuksi

Lantionpohjan lihasten harjoittelu on olennainen osa jokaisen naisen terveyden ylläpitoa. Raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen näiden lihasten merkitys korostuu, sillä ne joutuvat kovalle koetukselle ja useimmat äidit huomaavat muutoksia lantionpohjassaan raskauden jälkeen.

On tärkeää muistaa, että jokainen synnytys ja naisen keho on erilainen. Siksi on suositeltavaa keskustella synnytyksen jälkeisestä kuntoutuksesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saadaksesi yksilöllistä ohjausta ja hoitoa.

Lantionpohjan lihaksisto on tahdonalaista lihasta aivan kuten vaikkapa hauislihas ja sen säännöllinen harjoittelu pitää sen vahvana ja kimmoisana. Harjoittelu ja tulosten saavuttaminen vaatii kuitenkin kärsivällisyyttä! Kuten varmasti jokainen kuntosalille tauon jälkeen treenaamaan mennyt tietää, on lihaskunto alkuun heikko ja paikat saattavat kipeytyä liian innokkaan harjoittelun johdosta. Mutta jonkin ajan kuluttua alkaa tulosta tulla, kunhan vain jaksaa harjoitella sinnikkäästi. Aivan sama pätee lantionpohjan lihasjumppaan. Alkuun voi tuntua, että mikään lihas ei värähdä eikä mitään tulosta synny, mutta usein jo kuukauden jälkeen alkaa vaikutuksia huomata.

Oikea harjoittelutekniikka on tässäkin lajissa tärkeää, minkä vuoksi on suositeltavaa käyttää asiantuntijan laatimia ohjeita tai opastusta apunaan. Jotta harjoittelun tulokset säilyisivät, on lantionpohjan aktiivista harjoittelua tehtävä säännöllisesti mielellään lähes päivittäin jatkossakin.

Ikä ei ole lantionpohjan kuntoutuksessa todettu olevan este, sillä jopa vanhuksilla säännöllinen lantionpohjan lihasharjoittelu on osoittautunut hyödylliseksi. Koskaan ei siis ole myöhäistä aloittaa!