Synnytyksen jälkeinen palautuminen: Harjoitukset vatsalihasten erkauman hoitoon

Vatsalihasten erkauma on yleinen vaiva raskaana olevilla ja synnyttäneillä äideillä. Se voi joko aiheuttaa oireita tai ilmetä oireettomana raskauden loppuvaiheessa ja jopa vuoden ajan synnytyksen jälkeen. Seuraavaksi kerromme seitsemästä tehokkaasta harjoituksesta, jotka auttavat palauttamaan vatsalihaksia lähemmäksi toisiaan ja voivat vähentää vatsan roikkumista synnytyksen jälkeen.

Mikä on vatsalihasten erkauma?

Raskauden aikana keho muuttuu tehdäkseen tilaa kasvavalle vauvalle. Tämä luonnollisesti näkyy kehossa eri tavoin, ja yksi yleisimmistä seurauksista on vatsalihasten erkauma. Siinä suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja jättävät väliinsä aukon.

Lue lisää: Vatsalihasten erkauma raskausaikana ja synnytyksen jälkeen

Vatsalihasten erkauma alkutilanteessa ja palautumisen jälkeen.

Mistä vatsalihasten erkauma johtuu?

Vatsalihasten erkauma liittyy yleisimmin raskauteen ja synnytykseen, mutta vatsalihakset voivat erkaantua muistakin syistä niin naisilla, miehillä kuin lapsillakin.

Yleisiä syitä vatsalihasten erkaumaan:

• Ponnistelu alatiesynnytyksen yhteydessä, joka kohdistaa painetta vatsaan

• Korkea synnyttäjän ikä

• Tavallista pitkäkestoisempi synnytys

• Raskaiden esineiden säännöllinen kantaminen tai nostaminen

• Yhtä useamman vauvan odottaminen samanaikaisesti

• Raskaaksi tulo pian synnyttämisen jälkeen

• Suurikokoisen tai painavan vauvan odottaminen

• Huono ryhti, joka kuormittaa lihaksia tavallista enemmän

Mistä tiedän, onko minulla vatsalihasten erkauma?

Monet eivät edes tajua itsellään olevan vatsalihasten erkaumaa ennen kuin vasta muutama kuukausi synnytyksen jälkeen! Mistä sen sitten tietää? Näin voit itse tarkastaa raskauden jälkeen, ovatko vatsalihaksesi erkaantuneet.

• Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat maassa lähellä takapuoltasi.

• Aseta kätesi pystysuoraan navallesi ja nosta pääsi kevyesti ylös lattiasta. Pidä hartiat maassa.

• Kokeile kädelläsi hellävaraisesti painellen, onko napasi ylä- ja alapuolella koloa vatsalihasten välillä. Jos saat kaksi tai useamman sormen mahtumaan vatsalihasten väliin, sinulla on erkaantuneet vatsalihakset.

• Jos olet epävarma tai sinulla on oireita, keskustele asiasta terveydenhoidon ammattilaisen kanssa niin saat neuvoja tilanteeseesi sekä hoitosuunnitelman.

Vatsalihasten erkauma oireet

Osa vatsalihasten erkauman oireista voi olla samankaltaisia muiden raskausajan ja synnytyksen jälkeisten oireiden kanssa, joita voi olla esimerkiksi selkä- tai alavatsakipu synnytyksen jälkeen.

Pidä silmällä kuitenkin seuraavia oireita, sillä ne voivat liittyä vastalihasten erkaumaan, olipa erkauma lievä tai vaikeampi.

• Kipua lantion tai lonkkien alueella

• Alaselkäkipu

• Roikkuva vatsa synnytyksen jälkeen

• Vaikeus ylläpitää hyvää ryhtiä istuessa tai seisoessa

• Ummetus

• Virtsankarkailu (lantionpohjan toimintahäiriön oire)

• Keskivartalon lihasten heikkous

• Vaikeuksia nostaa esineitä tai suoriutua muista arkitoimista

• Vatsalihasten väli navan ympärillä tuntuu pehmeältä kiinteän sijaan

• Kipu seksin aikana

Useimmissa tapauksissa vatsalihasten erkauma korjaantuu itsestään tai vähäisin apukeinoin. Jos vatsalihasten erkauma on kuitenkin laaja (yli 20 cm pituudeltaan), voi vaivan korjaaminen vaatia fysioterapiaa tai jopa leikkauksen.

Lue lisää: Vatsalihasten erkauman oireet ja hoito

Vatsan palautuminen synnytyksen jälkeen

Synnytyksestä palautumisen voi aloittaa hitaalla ja hellävaraisella liikunnalla kuten kävelyllä noin viikko synnytyksen jälkeen. Jos synnytit sektiolla, kannattaa keskustella fysioterapeutin tai kätilön kanssa ennen vatsalihasten erkaumaa hoitavien harjoitusten aloittamista.

Jokaisen synnyttäneen äidin palautuminen on omanlaisensa – osa äideistä käy kuntosalilla jo kahden kuukauden kuluttua synnytyksestä, kun taas toisilla palautuminen voi kestää useita kuukausia. Kuuntele siis omaa kehoasi, toimi omaan tahtiisi ja liiku vain tavalla, joka tuntuu oikealta.

Synnytyksen jälkeisen tukivyön käyttö vatsalihasten erkaumaa hoitavien liikuntaharjoitusten aikana auttaa vakauttamaan keskivartalon lihaksia. Se lisäksi lievittää selkäkipua sektion jälkeen tukemalla ryhtiä, kun keho vielä palautuu leikkauksesta.

Vatsalihasten erkauma harjoitteet

Tässä tulee seitsemän parasta liikettä vatsalihasten erkauman hoitoon. Voit yhdistellä niitä itsellesi sopivaksi liikuntarutiiniksi. Anna hengityksesi ohjata liikkeitä ja tahtia kunkin harjoituksen aikana. Keskity suorittamaan liikkeet oikeassa asennossa ja ryhdissä, jotta saat kaiken tehon irti jokaisesta toistosta.

Muistettavaa:

• Voit tehdä sisään- ja uloshengitysten aikana myös lantiopohjan lihasten voimistamisharjoituksia.

• Toista kutakin harjoitusta niin monta kertaa kuin mukavasti pystyt ja huomioi mahdolliset rajoitteesi.

Lintukoira (Bird Dog)

1. Asetu polvillesi kädet maassa, ranteet suoraan hartioiden ja polvet suoraan lonkkien alapuolella.

2. Vie oikea käsi ja vasen jalka suoraan eteen- ja taaksepäin, jännittäen vatsalihaksia ja pitäen selkärangan suorana.

3. Pysy paikoillasi muutaman sekunnin ajan, jonka jälkeen palaa alkuasentoon.

4. Toista toisella puolella eli vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla, tehden 10 toistoa molemmin puolin.

Lantion kallistus

1. Aloita selinmakuulta, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa.

2. Kallista lantiota hitaasti ylöspäin, painaen alaselkää maata vasten aivan kuin yrittäisit litistää selälläsi allasi olevaa kuvitteellista esinettä.

3. Palauta hitaasti neutraaliin asentoon.

4. Voit kokeilla liikettä myös nelinkontin: pyöristä hieman selkää ja kallista lantiota sisäänpäin.

5. Tee 10 toistoa.

Varpaiden napautus maahan

1. Aloita selinmakuulta, polvet nostettuna ilmaan 90 asteen kulmaan lonkkien yläpuolella.

2. Laske yksi jalka hitaasti ja napauta varpaillasi maata, pitäen toisen jalan paikoillaan.

3. Palauta laskettu jalka alkuasentoon ja vaihda sitten puolta.

4. Pidä vatsalihakset jännitettyinä koko ajan ja toista 10 kertaa molemmin puolin.

Sivulankku

1. Makaa kyljelläsi, asettaen alla olevan kyynärpään suoraan harteiden alle.

2. Laita jalat toistensa päälle tai ylempi jalka hieman eteenpäin parempaa tasapainoa varten.

3. Jännitä keskivartaloa ja nosta lantio ylös maasta, pitäen koko vartalon suorassa.

4. Pysy asennossa 10–15 sekuntia ja laske lantio sitten alas.

5. Toista toisella puolella, tehden 3–5 toistoa molemmin puolin.

Jalkojen liu’utus

1. Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa.

2. Liu’uta hitaasti toista kantapäätä maata pitkin, kunnes jalka on suorassa, jonka jälkeen liu’uta se takaisin alkuasentoon.

3. Vaihda puolta, jännittäen keskivartaloa koko liikkeen ajan ja pitäen selän maassa.

4. Tee 5–10 toistoa molemmin puolin.

Silta

1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lonkkien levyisessä asennossa.

2. Paina jalkapohjista lantio ylös maasta, asettuen suoraan linjaan polvista hartioihin.

3. Jännitä pakaroita ja keskivartaloa pysyessäsi asennossa.

4. Laske selkä hitaasti alas ja toista 10–12 kertaa.

Kuollut ötökkä (Dead Bug)

1. Aloita selinmakuulta käsivarret suorana kohti kattoa ja jalat ilmassa 90 asteen kulmassa.

2. Laske hitaasti ja ohjatusti oikea jalka suorana alas, vieden samalla vasen käsi suorana alas kohti lattiaa.

3. Tuo molemmat raajat takaisin aloitusasentoon, vaihda sitten puolta.

4. Tee 10 toistoa molemmin puolin.

Liikkeet, joita tulee välttää vastalihasten erkauman hoidossa

Tiettyjä keskivartalon harjoituksia tulee välttää, jos sinulla on vatsalihasten erkauma. Fysioterapeutti on aina paras apu sopivan harjoitusohjelman laatimiseen. Kaikki vatsalihaksia rutistavat tai selkärankaa kiertävät liikkeet sekä korkeatehoinen liikunta heikentävät vatsalihasten palautumista ja voivat aiheuttaa entistä enemmän ongelmia.

Ennen kuin keskityt harjoituksissasi syviin vatsalihaksiin, tulee sinun sallia ulompien suorien vatsalihasten (rectus abdominis) palautua lähemmäs yhteen. Vatsan alueen liiallinen kuormittaminen voi aiheuttaa vatsan eteenpäin pullistumista ja aiheuttaa enemmän harmia kuin hyötyä riippumatta siitä, kuinka oikeaoppisesti liikkeitä teetkään!

Muita vinkkejä vatsalihasten erkauman hoitoon

Synnytyksestä palautuminen pitää sisällään monenmoista ja niistä vatsalihasten erkauma on vain pisara meressä! Äitiysterveyden asiantuntijamme ja synnyttäneet äidit kertoivat meille muutamia hyödyllisiä vinkkejä vatsalihasten erkauman päivittäiseen hoitoon, joista jaamme tässä muutaman tärkeimmistä.

• Laatikaa fysioterapeutin kanssa sellainen kotijumppa synnytyksen jälkeen, jonka voit tehdä kotona.

• Valitse alkuun kolme vatsalihasten erkaumaa hoitavaa harjoitusta ja tee niitä säännöllisesti. Kun keskivartalosi voima paranee, voit lisätä ohjelmaan lisää liikkeitä.

• Käytä synnytyksen jälkeistä tukivyötä. Tuore äiti Kelsey kertoi ”Tukivyö on ollut pelastus! Toisen lapseni saamisen jälkeen keskivartaloni lihakset olivat paljon heikommassa kunnossa, joten tukivyöstä oli valtavasti apua, jotta selviydyin arjesta taaperon ja nyt 10 kuukautta vanhan vauvan kanssa.”

• Keskity harjoituksissa hyvään suoritukseen. Tarkista peilistä, puhelimella kuvaten tai joltakulta muuta apua pyytäen, että asentosi on oikea koko liikkeen ajan. Voit käyttää harjoituksissa apuvälineitä kuten seinää, palloa tai joogablokkia.

• Vältä ylikuormittumista sekä liiallista kurkottelua ja taivuttamista arjessa. Muuta asentoasi suosiolla paremmaksi, jotta saat tehtävät tehdyksi kuormittamatta kehoasi liikaa.

• Vältä nostamasta mitään kovin painavaa. Yleisenä sääntönä synnytyksestä palautuessa ei tule nostaa mitään vauvaa painavampaa. Jos joudut nostamaan jotain raskaampaa, pyydä apua tai muista vähintäänkin nostaa polvista, ei selästä.