Vinkkejä selkäkivun helpottamiseen raskauden aikana – turvallisesti ja helposti

Kohdussa majaileva pieni asukas saa paljon aikaan: pelkoja ja murheita, iloa ja jännitystä, mutta myös kipuja ja kolotusta. Monilla naisilla jatkuva selkäkipu kulkee seurana läpi raskauden. Toisilla kipu alkaa toisen tai kolmannen kolmanneksen aikana, kun taas jotkut onnekkaat selviävät raskaudesta selän oireilematta sen kummemmin. Jos sinä et kuulu näiden harvojen onnekkaiden joukkoon, älä huoli.

Mikä aiheuttaa selkäkipua raskauden aikana?

Kuten joka paikassa toitotetaan: yksikään raskaus ei ole samanlainen. Selkäkivulle raskauden aikana on kuitenkin olemassa muutamia yleisiä syitä.

Odottavien äitien keho tuottaa relaksiini-nimistä hormonia, joka rentouttaa niveliä ja nivelsiteitä kehon valmistuessa synnytykseen. Sama hormoni voi vaikuttaa selkärankaa tukeviin nivelsiteisiin, mikä voi tuntua epämukavana tunteena ja kipuna selässä.

Normaalisti raskauden aikana paino nousee 8-15 kiloa. Koska selkärangan tulee kyetä tukemaan nousevaa painoa, se voi aiheuttaa kipuilua. Myös vauvan paino voi aiheuttaa lantioon ja selkään kohdistuvaa painetta.

Lue lisää: Lola&Lykke Ekspertit Vastaavat: Mitä keskivartalollesi tapahtuu raskauden aikana?

Raskaus saa kehon normaalin painopisteen siirtymään, jolloin on luonnollista pyrkiä kompensoimaan sitä nojaamalla taaksepäin. Todennäköisesti ryhdissäsi ja tavassasi liikkua tapahtuu muutoksia ilman, että edes tiedostat sitä itse. Juuri nämä muutokset ovat usein pääsyynä selkäkivulle.

Selkäkipua voi aiheuttaa myös vatsalihasten erkauma, jossa kylkiluista häpyluuhun ulottuvat suorat vatsalihakset erkanevat toisistaan raskauden aikana.

Stressi voi saada aikaan selkälihasten jännittyneisyyttä, mikä voi johtaa selkäkipuun ja kouristuksiin. Jos käyt läpi stressaavaa vaihetta raskaudessa, selkäkipu todennäköisesti pahenee.

Ensimmäinen kolmannes: selkäkipu ja lievityskeinoja

Ensimmäinen kolmannes (aina raskausviikko 13 saakka) on tärkeä vaihe raskaudessa ja silloin osa odottavista äideistä voi alkaa kärsiä selkäkivusta. Ensimmäisen kolmanneksen aikana selkäkivun syynä on useimmiten relaksiini.

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana keho alkaa tuottamaan runsaasti relaksiinia. Tämän hormonin tehtävänä on pehmentää lantion alueen rustoja sekä löystyttää nivelsiteitä ja niveliä sikiön kasvua ja tulevaa synnytystä varten.

Pehmittäessään lantiota relaksiini kuitenkin samalla epävakauttaa selkärankaa. Näiden hormonimuutosten vuoksi selkä siis menettää osan rustoilta ja niveliltä saamastaan tuesta, jonka vuoksi se voi kuormittua ja kipeytyä herkemmin. Liitoskivut alkuraskaudessa eivät ole harvinaisia, vaikka raskaus ei vielä päällepäin näkyisikään.

Lisäksi raskaus selkäkipu voi johtua stressistä. Raskauden alkaminen tuo mukanaan monenlaisia fyysisiä, psyykkisiä ja elämäntilanteeseen liittyviä muutoksia. Äitiyteen, vartalon muutoksiin tai muuhun arkielämään liittyvä ahdistus voi aiheuttaa stressiä, joka vuorostaan aiheuttaa lihaskireyttä ja voi vaikeuttaa selkäkipua.

Selkäkivun lievitys onnistuu raskauden ensimmäisellä kolmanneksella seuraavin keinoin:

Hellävarainen venyttely

Hellävaraisin liikkein voit venyttää selkälihaksia, lievittää lihaskireyttä ja tukea pakaroita ja alaselkää. Matalatehoinen liikunta auttaa selkäkivun hoidossa ja esimerkiksi Youtubesta sekä monilta verkkosivuilta löytyy runsaasti raskauteen sopivia jumppavideoita ja -ohjeita, joiden avulla voit lievittää sekä stressiä että selkäkipua.

Lue lisää: Lantionpohjan hieronta: kattava opas lantionpohjan terveyden edistämiseen

Lyhyet kävelylenkit

Lyhyet kävelylenkit ovat tehokas tapa lievittää selkäkipua ensimmäisen kolmanneksen aikana. Kävely vahvistaa sekä selkä- että jalkalihaksia, jolloin ne voivat tukea selkärankaa paremmin ja siten lievittää selkäkipua. Säännöllinen kävely auttaa raskaana olevia ylläpitämään hyvää ryhtiä ja terveellistä painoa, joista on myös apua selkäkivun hoidossa. Käymällä lyhyellä kävelylenkillä joka päivä parannat sekä selkäkipuasi että yleistä terveyttäsi.

Vältä raskasta nostelua

Raskaiden esineiden nostaminen – erityisesti vääränlaisessa asennossa – kuormittaa selkärankaa ja lisää selkäkipua. Painavien asioiden nostaminen voi aiheuttaa äkillistä selkäkipua ja pahimmillaan jopa vaurioittaa selkärangan välilevyjä. Tästä syystä raskasta esineiden nostamista tulee välttää ensimmäisen kolmanneksen aikana. Kielletyt liikkeet raskauden aikana ovat selän pyöristäminen ja vyötäröstä taivuttaminen nostamisen yhteydessä. Muista aina esineitä nostaessasi taivuttaa polvista ja nostaa jalkojen voimilla.

Ylläpidä hyvää ryhtiä

Hyvä ryhti auttaa ehkäisemään ja lievittämään selkäkipua. Hyvässä ryhdissä seisot selkä suorana, rintakehä ylöspäin kohonneena, hartiat alhaalla, jalat erillään ja polvet pienessä joustossa. Hyvä ryhti jakaa kehon painon tasaisesti, joka vähentää selkärankaan ja niveliin kohdistuvaa rasitusta. Myös istumisen aikaiseen asentoon kannattaa kiinnittää huomiota. Voit tukea selkääsi istuessasi pienellä tyynyllä.

Edellä olevien vinkkien lisäksi sopivat äitiysvaatteet voivat lievittää ja ehkäistä raskauden aikaista selkäkipua. Kun äitiysvaatteissa on vartaloa tukevat saumat, ne auttavat jakamaan painoa tasaisesti ja vähentävät selkään ja vatsaan kohdistuvaa painetta. Täällä voit lukea lisää laadukkaista Lola&Lykke-äitiysvaatteista.

Raskauden toinen kolmannes: raskausajan liikunta ja tukivyö tukevat arjen sujumista

Raskausviikot 14–28 ja selkäkipu

Raskauden toisen kolmanneksen aikana raskauden ensioireet yleensä alkavat helpottamaan,, jolloin liikkuminenkin sujuu mukavammin. Selkäkipua voi kuitenkin ilmaantua kasvavan vatsan vuoksi, sillä vauvan paino nousee joka viikko.

Vauvan kasvaessa myös äidin kehon paino nousee. Tämä luonnollisesti kuormittaa selkärankaa sen joutuessa kantamaan suurempaa painoa. Vatsan kasvaessa myös äidin kehon painopiste siirtyy edemmäs, joka voi oireilla erityisesti alaselkäkipuna. Osalle raskaana olevista selkäkipu pahenee nimenomaan toisen kolmanneksen aikana.

Kun raskausviikko 14 on takana päin, voit kokeilla lievittää selkäkipua seuraavin turvallisin keinoin.

Tukivyön käyttö

Raskausajan tukivyö auttaa jakamaan vartalon painoa tasaisemmin, lievittäen alaselkäkipua ja selkärangan kuormittumista. Yksinkertaisesti ajateltuna raskaus tukivyö on kuin vatsasi ympärille kietoutuva käsivarsi, joka ottaa kantaakseen vauvan painoa ja tukee siten selkääsi. Tukivyötä käyttämällä voit liikkua huomattavasti mukavammin.

Eräs äitien suosikkitukivöistä on Lola Lykke tukivyö, joka on suomalaisten fysioterapeuttien suunnittelema ja monien terveydenhoidon ammattilaisten suosittelema. Se on valmistettu pehmeästä bambuviskoosista, joten tehokkuutensa lisäksi se on erityisen mukava käyttää.

Harrasta joogaa tai uintia

Liikunta raskausaikana voi sujua mukavammin toisella kolmanneksella, kun alkuraskauden oireet ovat alkaneet helpottaa. Raskausjooga ja uinti ovat mainioita liikuntalajeja selkäkivun lievittämiseksi. Ne auttavat rentouttamaan lihaksia, lievittämään stressiä ja vahvistamaan selkää.

Raskauden viimeinen kolmannes: käteviä vinkkejä selkäkivun hoitoon

Monille odottaville äideille viimeiset raskausviikot ovat kaikista epämukavimmat. Kolmannella kolmanneksella selkäkivun pääasiallisena syynä on vauvan painon nousu, sillä sikiö kasvaa synnytyksen lähestyessä viikko viikolta nopeammin. Tämä kohdistaa koko ajan enemmän painetta alaselkään ja selkärankaan sitä mukaa, kun laskettu aika lähestyy. Tässä vaiheessa vatsasta tulee kimmoisa ja painava (kuin vesimeloni, kuten monet äidit ovat asiaa kuvailleet) ja se pakottaa painopistettä eteenpäin. Tilanteen tasapainottamiseksi alaselkään kohdistuu painetta, joka aiheuttaa usein kipua.

Toinen syy loppuraskauden selkäkipuun voi olla vatsalihasten erkauma. Kun vatsa kasvaa ja työntyy eteenpäin, suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan tehdäkseen kasvavalle vauvalle tilaa. Tällainen erkauma voi lisätä selkäkivun riskiä.

Tässä muutamia yksinkertaisia keinoja lievittää selkäkipua raskauden kolmannella kolmanneksella.

Lantion kallistukset

Lantion kallistusharjoituksilla vahvistat alavatsan ja -selän lihaksia, jotka tukevat selkärankaasi. Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkaterät maassa. Sisään hengittäessäsi jännitä vatsaasi ja kallista lantiotasi eteenpäin. Pysyttele asennossa muutaman sekunnin ajan, palaa alkuasentoon ja toista muutamia kertoja. Lantion kallistukset auttavat lievittämään selkäkipua raskauden aikana. Harjoituksia voi tehdä myös seisten seinää vasten, jos selinmakuu tuntuu epämukavalta.

Nuku kylkimakuulla

Viimeisellä kolmanneksella kannattaa nukkua kyljellään selinmakuun sijaan. Makaa vasemmalla tai oikealla kyljelläsi, ja laita jalkojesi väliin ja vatsasi alle tyyny tukemaan asentoasi. Voit nukkua joko yksi jalka tai molemmat jalat koukussa. Raskausajan selkäkipua voi auttaa myös keskikova patja, joka auttaa tukemaan vartaloasi ja lievittämään selkäkipua.

Monet äidit suosittelevat hankkimaan erityisen raskaustyynyn, joka tukee niin vatsaa, päätä kuin selkääkin ja voi siten auttaa mukavampien yöunien saavuttamisessa. U-kirjaimen muotoinen raskaustyyny kiertyy koko vartalon ympärille ja auttaa lievittämään lonkkien ja alaselän painetta, jotka kuormittuvat erityisesti loppuraskaudessa. Kokeile erilaisia tyynyjä löytääksesi itsellesi mukavimman vaihtoehdon. Oikeanlaisella yön aikaisella tuella saat tärkeää ja palauttavaa unta ja lepoa ennen vauvan saapumista maailmaan.

Lääkkeet ja terapeuttiset hoitokeinot

Edellä mainittujen selkäkipua hoitavien keinojen lisäksi voit kokeilla seuraavia keinoja:

Raskaushieronta

Hellävarainen selkähieronta auttaa helpottamaan lihaskireyttä ja siten selkäkipuakin. Kannattaa hakeutua raskaana olevien naisten hierontaan erikoistuneita hierojia, jotka osaavat huomioida itse hieronnan ja eri hieronta-asentojen turvallisuuden ja mukavuuden sinulle. Kotosalla voit hieroa pohkeitasi, reisiäsi ja pakaroitasi esimerkiksi foam roller -rullalla.

Kiropraktiikka ja osteopatia

Hierojien lisäksi voit hakeutua kiropraktikon tai osteopaatin hoitoon. Nivelten mobilisointi voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään muun muassa iskiashermon kipua. Valitse kuitenkin ammattilainen, joka on erikoistunut raskaana olevien hoitoon.

Reseptivapaat kipulääkkeet

Reseptivapailla kipulääkkeillä voit lievittää selkäkipua, jos kipu on erityisen ärhäkkää. Keskustele terveyteesi ja raskauteesi sopivista kipulääkkeistä aina etukäteen lääkärin tai farmaseutin kanssa.

Näillä turvallisilla ja tehokkailla keinoilla voit lievittää ja ehkäistä raskauden aikaista selkäkipua. Jos kuitenkin koet jotain seuraavista oireista, kannattaa hakeutua lääkärin hoitoon:

• selkäkipu on vakavaa ja pitkäkestoista

• kipu säteilee jalkaa pitkin

• kipuun liittyy kuumetta

• kipu estää sinua suoriutumasta arkitoimista

• kipu alkaa äkillisesti ja on vaikeaa

Hakeudu lääkäriin, jos kipu on erityisen vaikeaa, pitkäkestoista tai siihen liittyy muita oireita. Lääkkeiden käytöstä tulee aina keskustella lääkärin tai farmaseutin kanssa, kun olet raskaana.

Lopuksi

Selkäkipu on eräs yleisimmistä raskauden oireista. Sen aiheuttajana voi olla monia asioita, kuten nivelsiteitä löystyttävä hormoni, stressi tai selkärankaa kuormittava painon nousu. Vaikka selkäkipu on hyvin yleistä, sitä kannattaa hoitaa ja ennaltaehkäistä ajoissa, jotta sen vaikutukset jäisivät mahdollisimman vähäisiksi ja loppuraskaus sujuisi terveenä.

Näistä turvallisista selkäkivun hoitokeinoista on toivottavasti apua sinulle. Eri keinot sopivat eri ihmisille ja raskausviikoille, joten kokeile rohkeasti erilaisia kivunhoitokeinoja löytääksesi itsellesi sopivimmat.

Tarvitsetko lisää neuvoja?

Jos kaipaat lisätukea selkäkivun hoitoon tai mihin tahansa muuhun raskauteen liittyvään asiaan, ilmainen äitiysasiantuntijoiden palvelumme on valmiina auttamaan. Voit lähettää kysymyksesi verkkoalustallamme asiantuntijoille, joihin lukeutuu muun muassa terveydenhoitajia, ravitsemusterapeutteja ja fysioterapeutteja, joilta saat henkilökohtaisia neuvoja ja vastauksia kysymyksiisi.

Lue lisäävinkkejä selkäkivun lievittämiseen imetysaikana