Lola&Lykken asiantuntijat vastaavat: 8 vinkkiä selkäkivun lievittämiseksi imettäessäsi

* Kirjoittanut äitiysfysioterapeutti Sabrina Nieland

Kohdatessani fysioterapeuttina raskaana olevia ja synnyttäneitä äitejä, hoidan usein lihasjännitystä ja selkävaivoja.

Syy on selkeä: joka päivä äidit kantavat vauvaa, pitävät vauvaa sylissä, nostavat vauvaa sänkyyn ja pois sängystä. Nämä ja monet muut liikkeet voivat rasittaa selkää, joka yleensä on vielä heikossa kunnossa raskauden ja synnytyksen jäljiltä.

Lisäksi äidit eivät usein keskity itseensä ja asentoonsa hoitaessaan vauvaansa. Hyvä ryhti on kuitenkin tärkeä tekijä mitä tulee niskan jännityksen ja selkäkivun ehkäisyyn.

Usein odottava äiti hukkaa tuntemuksen hyvästä ryhdistä raskauden aikana, jolloin kasvava vatsa aiheuttaa biomekaanisia muutoksia. Kuten aiemmin mainitsinkin, ei vauvan saapuessa äidillä olekaan aikaa huomioida asentojaan tai hyvän ryhdin tuntuma voi olla puhtaasti kateissa.

Imetys on toinen päivittäinen lihasjännitystä lisäävä tilanne äideille. Oletko mitannut, kuinka monta tuntia päivässä imetät? Hämmästyt varmaan siitä, kuinka paljon aikaa imettämiseen kuluukaan joka päivä ja yö. Sen vuoksi päätinkin kirjoittaa tämän julkaisun selkäystävällisestä imetyksestä.

Monet äidit huomaavat jännittävänsä imettäessään ja päättelevät, että epäideaali asento on syynä heidän kipuihinsa. Voit kuitenkin välttää kiputiloja muutamien vinkkien ja neuvojen avulla:

Pyri TUKEMAAN vauvaa PITÄMISEN sijasta imetyksen aikana – imetys voi kestää noin 20 minuuttia. Jos pitelet vauvaa sylissäsi koko tuon ajan käsivarsiesi voimalla, rasitat niskaasi ja kaularankaasi, joka voi johtaa lihaskireyteen ja/tai päänsärkyihin. Imetystyynyn käytöstä voi olla apua. Vauva voi turvallisesti makoilla tyynyllä imettäessäsi eikä sinun tarvitse pitää tyynystä kiinni. Usein pelkkä paksu tyyny riittää tähän.

"Vauvan tulisi tulla rinnalle, ei rinnan vauvalle" – tämä hyvin käytännöllinen neuvo tarkoittaa sitä, että sinun ei tulisi kallistaa itseäsi epämukavasti voidaksesi imettää vauvaasi. On parempi asettaa vauva sellaiseen paikkaan, josta hän voi päästä rinnalle ilman, että sinun tarvitsee rasittaa itseäsi.

Jos imetät istualtaan, huomioi oma tukesi. Hakeudu tuoliin, jossa voit nojata selkänojaan mukavasti, jotta selkäsi ei tarvitse pitää sinua pystyssä koko aikaa. Tässä toinenkin vinkki: selkämme pitävät joustavasta istuma-asennosta – pyri siis vaihtamaan istumisasentoasi silloin tällöin myös imettäessäsi. Istu joskus hieman eteen nojaten, toisinaan suorassa, tai kokeile vaikkapa istumapallolla istumista. Kuuntele kehoasi: kykenetkö rentouttamaan hartiasi ja niskasi vauvan hyvän asennon vuoksi, vai ovatko hartiasi korvissasi? Hartioiden jännittäminen voi tapahtua miltei automaattisesti imetyksen aikana.

Pyri istuessasi katsomaan muuallekin kuin vauvaasi. Vauvan katsominen on toki ihanin ja luonnollisin tapa, mutta pitkään jatkuessaan se pyöristää yläselkää ja johtaa niskan kireyteen. Käytä hetki hyödyksi tekemällä muutamia lihaksia rentouttavia harjoituksia, kuten kääntämällä päätä vasemmalta oikealle ja venyttämällä niskaa vetäen yhtä hartiaa kerrallaan kohti pakaroitasi.

Oletko koskaan vaihtanut asentoasi imettäessäsi? Kokeile esimerkiksi siirtyä sohvalla istuma-asennosta sivumakuulle. Näin et pysy jäykästi yhdessä asennossa koko aikaa, joka vuorostaan auttaa helpottamaan lihasjännitystä.

Ollessasi kotona, rentoudu sivumakuulla imettäessäsi, jotta voit lepuuttaa päätäsi. Vauvasi pitää makuuasennosta ja rintasi kiittävät varmasti, sillä ne tyhjentyvät eri tavalla kuin istuessasi. Äidit voivat imettää melkein missä tahansa tilanteessa. Oletko koskaan kokeillut polvillasi oloa käsivarsiesi tukemana? Tai selällään makoilua vauvan ollessasi vatsasi päällä? Mahdollisuudet ovat miltei äärettömät. Pyri etsimään itsellesi rento ja vauvallesi mukava asento.

Haluaako vauvasi rinnalle sylissä kantamisen aikana? Se on hyvin yleistä ja rasittaa ikävä kyllä käsivarsiasi, hartioitasi, niskaasi ja selkääsi erityisesti vauvan painon kasvaessa. Tähänkin on kuitenkin ratkaisu: imetys vauvan ollessa kantoliinassa. Se toimii loistavasti erityisesti ollessasi asioilla ja vähentää selkääsi kohdistuvaa painetta, kun et joudu kantamaan vauvaa käsivarsillasi. Saat lisätietoja kantoliinoista ottamalla yhteyttä esimerkiksi kantoliinayhdistyksen kantotukihenkilöihin. Myös asiantunteva kantoliinojen myyjä voi auttaa sinua löytämään sinulle sopivan mallin ja näyttää muutamia säätöjä, joiden avulla voit kantaa vauvaasi ideaalissa asennossa rasittamatta itseäsi.

Vielä yksi vinkki: pyri näkemään imetyshetki rentoutumishetkenä, jonka aikana voit ottaa muutamia syvähengityksiä. Tämä ehkäisee lihasjännitystä myös siten, ettet vietä koko imetyshetkeä puhelimellasi. Autonominen hermostomme reagoi stressiin ja unenpuutteeseen jännityksenä ja kuten me kaikki tiedämme, äideillä on sitä ihan riittävästi. Voit vapauttaa jännitystä loistavasti erilaisin hengitystekniikoin.

Tässä esimerkki:

Imettäessäsi hengitä seuraavasti:

• Hengitä sisään neljän sekunnin ajan, pidättele sitten hengitystä neljä sekuntia.
• Hengitä ulos neljän sekunnin ajan, pidättele sitten hengitystä taas neljä sekuntia.
• Pyri hengittämään mahdollisimman syvään kohti rintakehääsi ja vatsaasi.
• Jatka syvähengitystä noin viiden minuutin ajan. Tämä vähentää stressiä, rentouttaa sympaattista hermostoa ja tuo lisää energiaa.

Toivon, että vinkeistäni on sinulle apua ja voit imettää rennommin.

Sabrina Nieland, äitiysfysioterapeutti