Äitiysfysioterapeutin lempeät neuvot odotusajan hyvinvointiin

Kirjoittanut lantionpohjaan erikoistunut äitiysfysioterapeutti Annakaisa

Liikunta raskausaikana puhuttaa paljon. Jotkut kykenevät treenaamaan vielä raskautensa loppumetreillä, kun taas toiset ahdistuvat, kun eivät kykene liitoskivuiltaan liikkumaan.

Yleisimpiä syitä fyysisen aktiivisuuden välttelyyn ovat pahoinvointi sekä erilaiset kivut ja kolotukset. Lisäksi jotkut pelkäävät tekevänsä hallaa vauvalle tai omalle keholleen, tai eivät ole varmoja siitä, kuinka raskausaikana voi liikkua turvallisesti.

Aktiivisuus raskauden aikana oli haastavaa

Vaikka liikunta on aina ollut osa minua ja identiteettiäni, raskaana olo toi siihen omat haasteensa. Molemmissa raskauksissa olen kärsinyt voimakkaasta varastoraudan puutostilasta sekä raskauspahoinvoinnista raskauden puoliväliin saakka. Se veti voimat ja kestävyyden todella matalalle. Liikuntaa en kuitenkaan jättänyt kokonaan pois, vaan ammensin motivaatiota oman ammattini kautta saamastani tiedosta.

Tutustu erilaisiin tapoihin helpottaa selkäkipua raskauden aikana

Äitiysfysioterapeuttina ymmärrän, että raskausajan aktiivisuus tukee tutkimustenkin mukaan synnytyksestä palautumista. Tämän vuoksi pyrin liikkumaan läpi raskauksien omien voimavarojeni ja jaksamiseni puitteissa. Tämä vaati usein päänsisäistä painiskelua, sillä sohva todella veti minua puoleensa. Lepo on myös raskaana todellakin perusteltua ja siihenkin kannattaa panostaa, mutta usein kevyt liikunta myös lisää jaksamista ja saa ajatukset pois pahoinvoinnista. Näin omalla kohdallanikin kävi lähes poikkeuksetta.

Ensimmäistä lastani odottaessani työnkuvani oli hyvin erilainen. Valmensin ryhmiä sekä yksilöitä useana iltana viikossa sekä ohjasin ryhmäliikuntaa fysioterapiatyöni ohella. Tein omat voimatreenini valmennusten välissä tauoilla ja lisäksi hiihdin alkutalven, sillä vauvan laskettu aika ajoittui kesään.

Toisen raskauden alkaessa olin jo luopunut ohjaustöistä fysioterapiavastaanoton sekä verkkovalmennusten viedessä koko työaikani. Aktiivisuus päivisin oli siis selkeästi edeltävää kertaa matalampi. Tällä kertaa kuitenkin kotona oli reilu kaksivuotias taapero, joka huolehti ettei iltaisin turhaan pötkötelty vaan touhuiltiin ja leikittiin iltatoimiin saakka. Toisessa raskaudessa liikunta koostui suurimmilta osin siis arkiaktiivisuudesta ja lyhyistä treenihetkistä. Lisäksi tällä kertaa käytössäni oli raskausajan tukivyö, joka helpotti taaperon kantamista ja kävelyä liitoskipujen tullessa kuvioihin.

Lue lisää aiheesta: Miksi raskausajan tukivyö kannattaa liikkuessa?

Mitä etuja raskausajan liikunta tuo

Liikunta raskausaikana tuo mukanaan monenlaisia hyötyjä, joten siihen kannattaa panostaa. Se tukee fyysisen terveyden lisäksi myös psyykkistä hyvinvointia ja voi jopa tehdä synnytyksestä helpomman, joten aktiivisuus on tärkeää aina voinnin salliessa.

Fyysinenhyvinvointi

Säännöllinen raskausajan liikunta tukee painonhallintaa sekä vähentää raskausdiabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Lisäksi raskaus liikunta vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja lisää verenkiertoa, joka voi tuoda helpotusta muun muassa selkäkipuun ja uupumukseen. Aktiivisuutta lisäämällä tai ylläpitämällä raskaana olevat äidit voivat nauttia odotusajastaan mukavammin ja terveemmin.

Psyykkinen hyvinvointi

Aktiivisuus tukee merkittävästi psyykkistä hyvinvointia. Liikunta vapauttaa endorfiinejä, jotka tuovat hyvää mieltä ja auttavat lievittämään ahdistusta ja masennusta. Jo kevytkin raskausajan treeniohjelma tuo iloa arkeen ja tukee itsetuntoa pienten onnistumisten muodossa. Raskaus ahdistus ja aamujen väsymys helpottavat liikkeellä ja tietoisella hengittämisellä, jonka lisäksi pääset nauttimaan hetken aikaa vain omaan kehoon ja vauvaan keskittymisestä kiireisen arjen keskellä.

Myös sosiaalista elämää voi piristää liikunnan muodossa osallistumalla ryhmäliikuntatunneille tai kutsumalla kaveri mukaan lenkeille. Selvitä, järjestetäänkö lähelläsi nimenomaan odottaville äideille järjestettyjä liikuntaryhmiä, sillä niiden kautta saatat löytää elämääsi uusia äitiystäviä, joilla tulee olemaan samanikäisiä lapsia. Jos osallistut tavalliselle ryhmäliikuntatunnille, kannattaa kertoa ohjaajalle raskaudesta, jotta hän osaa tarpeen tullen ehdottaa sinulle turvallisempia ja paremmin sopivia liikkeitä.

Helpompi synnytys

Raskaus liikunta auttaa tekemään synnytyksestä helpomman, jonka lisäksi se auttaa nopeuttamaan synnytyksestä palautumista. Tutkimusten mukaan aktiivisilla äideillä on useammin lyhyempi ja sujuvampi synnytys, joka vaatii vähemmän interventioita ja aiheuttaa vähemmän uupumusta. Vaikka hyvä kunto ei tee synnytyksestä kivuttomampaa, se antaa kuitenkin kestävyyttä sietää epämukavaa olotilaa paremmin.

Vahvemmat ja joustavammat lihakset tekevät supistuksista tehokkaampia, jolloin synnytyksen epämukavuus voi lievittyä ja kokemus olla kaiken kaikkiaan hieman sujuvampi. Hyvä kunto auttaa myös synnytyksestä palautumisessa, jolloin sinulla voi olla paremmin energiaa nauttia ihanista ensihetkistä vastasyntyneen pienokaisesi kanssa.

Keskustele terveydenhuollon asiantuntijan kanssa

Keskustelu terveydenhoidon ammattilaisen kanssa on tärkeää ennen uuden liikuntaharrastuksen pariin loikkaamista. Olipa tarkoituksenasi ylläpitää yleiskuntoasi tai kiinnittää huomiota johonkin tiettyyn ongelmakohtaan, esim. raskaus painonnousu tai keskivartalon vahvistaminen, lääkäri, terveydenhoitaja tai fysioterapeutti kykenee antamaan omaa terveyttäsi huomioivia neuvoja ja kertomaan, mitä raskaana ei saa tehdä.

Kokonaisvaltainen terveyden arviointi on tärkeää, sillä jokainen raskaus ja raskauden oireet ovat omanlaisiaan. Terveydenhoidon ammattilainen kykenee arvioimaan terveyshistoriasi, mahdolliset sairaudet ja nykyisen kuntosi tason. He kykenevät siten huomaamaan potentiaaliset riskit ja tarjoamaan henkilökohtaisia suosituksia ja neuvoja, joiden avulla liikunta on sinulle turvallista.

Terveydenhoidon ammattilaisen tuki voi olla kultaakin kalliimpaa hyvinvoinnillesi ja itsevarmuudellesi raskausaikana. Raskausajan ruokavalio ja liikunta tulevat sujuvasti osaksi arkea, kun saat niihin yksilöllistä tukea ja neuvontaa. Muista myös, että voit ottaa yhteyttä Lola&Lykken äitiysterveyden asiantuntijoihin saadaksesi neuvoja yksityisesti ja täysin ilmaiseksi.

Parhaat vinkkini aktiivisuuden ylläpitoon motivaation ollessa matalalla

1. Panosta arkiliikuntaan

Jos tuntuu, että suunnitellun harjoituksen aloittamisen sijaan sohva ottaa aina vallan, kannattaa ottaa kaikki irti päivän mittaan tulevista mahdollisuuksista liikkua. Kävele tai pyöräile töihin ja takaisin. Jos matka on pitkä, jää bussista aikaisemmalla pysäkillä ja pidennä kävelymatkaa. Jos kotona on taapero tai isompi lapsi, kävelkää päiväkotiin tai kouluun yhdessä autolla ajamisen sijaan. Tiesitkö, että arkiliikunta on tehokkaampaa kuin yksittäiset harjoituskerrat muutaman kerran viikossa?

2. Kokoa liikunta pienistä hetkistä

Niistä kasvaa lopulta iso kokonaisuus! Treenihetken ei tarvitse olla tunnin suunniteltu saliharjoitus. Voit hyvin liikkua lounastauolla 20 minuuttia kehonpainoharjoituksia tehden, päättää tehdä 15 minuutin liikkuvuusharjoituksen illalla ennen saunaa tai tehdä lumitöiden päätteeksi korttelilenkin. Kun otat ajatustavan, että teet pieniä harjoitushetkiä arjen lomassa, huomaat pian, että kokonaisliikuntamäärä kasvaa yllättävän paljon lähes huomaamatta.

3. Ota käyttöön 10 minuutin ’kokeiluaika’

Kun olo on vetämätön ja liikkuminen tuntuu vastenmielisestä, päätä aloittaa ja tee 10 minuutin päästä päätös, jatkatko vai et. Jos 10 minuutin jälkeen olo on edelleen vetämätön ja väsynyt, voit hyvin lopettaa harjoituksen ja keskittyä lepoon. Usein kuitenkin olo 10 minuutin jälkeen alkaa jo virkistyä ja nälkä kasvaa syödessä eli treeniä tekeekin mieli jatkaa. Usein juuri aloittaminen on vaikeaa, mutta alkuun päästyä kiittää itseään, että päätti lähteä liikkumaan.

4. Raskausjooga

Raskausjooga on eräs turvallisimmista liikuntamuodoista ja se auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, lievittämään nivelkipua ja tuomaan energiaa. Jooga sopii erityisesti kahdelle ensimmäiselle kolmannekselle ja sen hellävaraiset venytykset auttavat valmistelemaan kehoa synnytykseen, jonka lisäksi se tukee psyykkistä hyvinvointia rentoutumistekniikoiden muodossa. Jos et osallistu nimenomaan odottaville äideille suunnitellulle joogatunnille, tutustu etukäteen, mitkä ovat kielletyt liikkeet raskauden aikana ja kuuntele aina kehosi tuntemuksia harjoitusten aikana.

5. Kokeile uintia tai kuntopyöräilyä

Matalan tehon liikunta kuten uinti tai kuntopyöräily ovat mainioita tapoja ylläpitää yleiskuntoa raskauden aikana. Molemmat niistä ovat turvallisia ja voivat auttaa turvotuksen ja lihaskolotusten hoidossa. Ne ovat lisäksi hellävaraisia suurille nivelille kuten lonkille ja polville, mutta auttavat samalla ylläpitämään ja parantamaan verenkiertoelimistön kuntoa.

Lue lisää: Lantionpohjan hieronta: kattava opas lantionpohjan terveyden edistämiseen

Luo itsellesi sopivat rutiinit

Raskausajan liikunta on tärkeä omasta hyvinvoinnista huolehtimisen osa-alue, joten siihen kannattaa panostaa. Parhaiten onnistumisen kokemuksia saakin harrastamalla sellaista liikuntaa, josta tulee hyvä mieli. Kaikki liikuntamuodot eivät sovellu kaikille, joten kannattaa luoda itselleen sopivia rutiineita, piditpä sitten aamulenkeistä, virkistävästä iltapäivän uinnista tai rauhoittavasta joogasta iltaisin.

Raskaana olevan ruokavalio on myös tärkeä hyvinvoinnin perusta, joten kiinnitä huomiota syömiesi ruokien ravinteikkuuteen ja huolehdi nesteytykestä. Hyvä ja palauttava uni on myös ensisijaisen tärkeää hyvinvoinnille. Vartalon hyvinvointia voi tukea raskauteen sopivilla tuotteilla, joita ovat muun muassa raskausajan tukivyö ja raskausarpien muodostumista ehkäisevät voiteet.

Raskauden aikaista terveyttä tukee parhaiten löytämällä liikuntarutiinin, joka huomioi oman kuntotason, terveyden ja mukavuuden. Keskustele terveydenhoidon ammattilaisen kanssa varmistuaksesi tiettyjen liikuntalajien turvallisuudesta ja soveltuvuudesta itsellesi sekä raskautta tukevasta ruokavaliosta. Raskausajan aktiivisuus auttaa sinua pysymään kunnossa, mutta tukee lisäksi psyykkistä hyvinvointia, helpottaa raskausoireita ja voi jopa nopeuttaa synnytyksestä palautumista. Noudata aina kuitenkin terveydenhoidon ammattilaisten ohjeita, erityisesti lääkärin suositellessa sinulle vuodelepoa, ja kuuntele aina kehosi viestejä herkällä korvalla!

Kun vauvasi on saapunut maailmaan, voit pikkuhiljaa palata normaalien liikuntarutiiniesi pariin ja keskittyä vahvistamaan keskivartaloasi. Jos sinulla on kysyttävää tai kaipaat lisätukea, älä epäröi ottaa yhteyttä Lola&Lykken äitiysterveyden asiantuntijoihin – heiltä saat turvallisia, tuomitsemattomia neuvoja täysin maksutta!

Lue lisää: Ravitsemusvinkit aktiivisesti liikkuvalle ja urheilevalle odottajalle

UKK

1. Voinko jatkaa juoksuharrastusta raskausaikana?

Jos et juossut jo ennen raskautta, lääkäreiden suositus on, että juoksuharrastusta ei kannata aloittaa raskausaikana. Jos kuitenkin juoksit jo ennen raskauden alkamista, voit mahdollisesti jatkaa juoksemista raskauden läpi, kunhan kuuntelet kehoasi ja hidastat vauhtia tarpeen mukaan. Terveydenhoidon ammattilaisen kanssa kannattaa säännöllisesti keskustella korkeatehoisten liikuntamuotojen, kuten juoksun, jatkamisen turvallisuudesta ja samalla kannattaa harkita siirtymistä kevyempiin liikuntamuotoihin, kuten kävelyyn tai uintiin.

2. Voiko raskausaikana tehdä vatsalihasliikkeitä?

Vatsalihasliikkeet voivat olla turvallisia raskaanakin oleville, erityisesti jos ne keskittyvät vahvistamaan keskivartaloa ilman ylimääräistä vatsaan kohdistuvaa painetta. Turvallisia keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ovat lantion kallistukset ja muut kuin selinmakuulla tehtävät vatsalihasliikkeet. Perinteiset selinmakuulla tehtävät vatsalihasliikkeet taas voivat kuormittaa vatsan seutua liikaa. Raskausajan liikunnassa kannattaa aina kiinnittää huomiota liikkeiden turvallisuuteen erityisesti keskivartalon ja nivelten osalla. Keskivartalon vahvistaminen on kuitenkin hyödyksi selkäkipujen lievittämisessä ja synnytykseen valmistautumisessa, kunhan sen tekee turvallisesti!

3. Voinko nostaa painoja raskauden aikana?

Kyllä, painonnosto on turvallista raskauden aikana, mutta painonnostorutiinia tulee säätää omien tuntemusten mukaan. Vastusharjoittelu on turvallista, kunhan valitset riittävän kevyet painot ja keskityt liikkeiden oikeaoppiseen hallintaan. Raskausajan treeniohjelma on hyvä, kun se sisältää myös suurten lihasryhmien voimaa kehittäviä harjoituksia, kunhan nuo liikkeet tehdään muuten kuin selinmakuulla ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.

4. Millaista liikuntaa tulee välttää raskauden aikana?

Yleisesti ottaen liikunta on hyvin suositeltavaa raskauden aikana, mutta joitakin lajeja ja harjoituksia tulee välttää turvallisuussyistä. Näihin lukeutuu korkeatehoinen liikunta, selinmakuulla tehtävät harjoitukset ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, sekä putoamisriskin sisältävät liikuntalajit. Lisäksi kannattaa välttää harjoituksia, jotka vaativat liikaa kehon taivuttelua tai tasapainottelua. Raskauden aikana on tärkeää valita sellaisia liikuntamuotoja, jotka ovat turvallisia ja mukavia muuttuvalle kehollesi.

Annakaisa, Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, äitiysliikuntavalmentaja, ja kahden lapsen äiti