Äitiysfysioterapeutin parhaat vinkit pysyä kunnossa raskauden aikana

Kirjoittanut lantionpohjaan erikoistunut äitiysfysioterapeutti Annakaisa

Liikunta raskausaikana puhuttaa paljon. Jotkut kykenevät treenaamaan vielä raskautensa loppumetreillä, kun taas toiset ahdistuvat, kun eivät kykene liitoskivuiltaan liikkumaan.

Yleisimpiä syitä fyysisen aktiivisuuden välttelyyn ovat pahoinvointi sekä erilaiset kivut ja kolotukset. Lisäksi jotkut pelkäävät tekevänsä hallaa vauvalle tai omalle keholleen, tai eivät ole varmoja siitä, kuinka raskausaikana voi liikkua turvallisesti.

Aktiivisuus raskauden aikana oli haastavaa

Vaikka liikunta on aina ollut osa minua ja identiteettiäni, raskaana olo toi siihen omat haasteensa. Molemmissa raskauksissa olen kärsinyt voimakkaasta varastoraudan puutostilasta sekä raskauspahoinvoinnista raskauden puoliväliin saakka. Se veti voimat ja kestävyyden todella matalalle. Liikuntaa en kuitenkaan jättänyt kokonaan pois, vaan ammensin motivaatiota oman ammattini kautta saamastani tiedosta.

Äitiysfysioterapeuttina ymmärrän, että raskausajan aktiivisuus tukee tutkimustenkin mukaan synnytyksestä palautumista. Tämän vuoksi pyrin liikkumaan läpi raskauksien omien voimavarojeni ja jaksamiseni puitteissa. Tämä vaati usein päänsisäistä painiskelua, sillä sohva todella veti minua puoleensa. Lepo on myös raskaana todellakin perusteltua ja siihenkin kannattaa panostaa, mutta usein kevyt liikunta myös lisää jaksamista ja saa ajatukset pois pahoinvoinnista. Näin omalla kohdallanikin kävi lähes poikkeuksetta.

Ensimmäistä lastani odottaessani työnkuvani oli hyvin erilainen. Valmensin ryhmiä sekä yksilöitä useana iltana viikossa sekä ohjasin ryhmäliikuntaa fysioterapiatyöni ohella. Tein omat voimatreenini valmennusten välissä tauoilla ja lisäksi hiihdin alkutalven, sillä vauvan laskettu aika ajoittui kesään.

Toisen raskauden alkaessa olin jo luopunut ohjaustöistä fysioterapiavastaanoton sekä verkkovalmennusten viedessä koko työaikani. Aktiivisuus päivisin oli siis selkeästi edeltävää kertaa matalampi. Tällä kertaa kuitenkin kotona oli reilu kaksivuotias taapero, joka huolehti ettei iltaisin turhaan pötkötelty vaan touhuiltiin ja leikittiin iltatoimiin saakka. Toisessa raskaudessa liikunta koostui suurimmilta osin siis arkiaktiivisuudesta ja lyhyistä treenihetkistä. Lisäksi tällä kertaa käytössäni oli raskausajan tukivyö, joka helpotti taaperon kantamista ja kävelyä liitoskipujen tullessa kuvioihin.

Parhaat vinkkini aktiivisuuden ylläpitoon motivaation ollessa matalalla

1. Panosta arkiliikuntaan

Jos tuntuu, että suunnitellun harjoituksen aloittamisen sijaan sohva ottaa aina vallan, kannattaa ottaa kaikki irti päivän mittaan tulevista mahdollisuuksista liikkua. Kävele tai pyöräile töihin ja takaisin. Jos matka on pitkä, jää bussista aikaisemmalla pysäkillä ja pidennä kävelymatkaa. Jos kotona on taapero tai isompi lapsi, kävelkää päiväkotiin tai kouluun yhdessä autolla ajamisen sijaan. Tiesitkö, että arkiliikunta on tehokkaampaa kuin yksittäiset harjoituskerrat muutaman kerran viikossa?

2. Kokoa liikunta pienistä hetkistä

Niistä kasvaa lopulta iso kokonaisuus! Treenihetken ei tarvitse olla tunnin suunniteltu saliharjoitus. Voit hyvin liikkua lounastauolla 20 minuuttia kehonpainoharjoituksia tehden, päättää tehdä 15 minuutin liikkuvuusharjoituksen illalla ennen saunaa tai tehdä lumitöiden päätteeksi korttelilenkin. Kun otat ajatustavan, että teet pieniä harjoitushetkiä arjen lomassa, huomaat pian, että kokonaisliikuntamäärä kasvaa yllättävän paljon lähes huomaamatta.

3. Ota käyttöön 10 minuutin ’kokeiluaika’

Kun olo on vetämätön ja liikkuminen tuntuu vastenmielisestä, päätä aloittaa ja tee 10 minuutin päästä päätös, jatkatko vai et. Jos 10 minuutin jälkeen olo on edelleen vetämätön ja väsynyt, voit hyvin lopettaa harjoituksen ja keskittyä lepoon. Usein kuitenkin olo 10 minuutin jälkeen alkaa jo virkistyä ja nälkä kasvaa syödessä eli treeniä tekeekin mieli jatkaa. Usein juuri aloittaminen on vaikeaa, mutta alkuun päästyä kiittää itseään, että päätti lähteä liikkumaan.

Lähtökohtaisesti liikunta auttaa jaksamaan raskausaikana, lievittää erilaisia vaivoja sekä edistää palautumista. On kuitenkin hyvä muistaa, että joskus on myös perusteltua välttää liikuntaa. Jos lääkäri on määrännyt liikuntakiellon esimerkiksi riskiraskauden vuoksi, niin muistathan, että todennäköisesti pian raskauden jälkeen pääset taas kiinni liikuntaan.

Annakaisa, Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, äitiysliikuntavalmentaja, ja kahden lapsen äiti

Jos blogikirjoitus herätti kysymyksiä tai sinulla on jotain sydämelläsi, älä epäröi kysyä asiantuntijoiltamme! Tämä turvallinen ja tuomitsematon tukijärjestelmä palvelee sinua täysin ilmaiseksi.