Ravitsemusvinkit aktiivisesti liikkuvalle ja urheilevalle odottajalle

Liikunta sekä ennen raskautta että raskausaikana on tiedetysti eduksi niin äidin kuin lapsen terveydelle. Raskaudenaikaisen liikunnan tiedetään mm. helpottavan selkäkipuja ja ummetusta, vähentävän raskausajan diabeteksen sekä raskausmyrkytyksen riskiä sekä auttavan raskaudenaikaisessa painonhallinnassa ja synnytyksestä palautumisessa (1,2,3). Liikunnan tiedetään vaikuttavan positiivisesti myös odottavan äidin mielialaan (2,4).

Yleisesti suositeltava määrä liikuntaa raskausaikana on 150 minuuttia viikossa jaettuna kolmelle eri viikonpäivälle (1,2,3). Tällainen määrä liikuntaa ei vielä juuri tee muutosta jo ennestään raskauden ajalle suositeltuihin energia- ja ravintoainemääriin. Puolestaan runsas liikunta ja urheilu vaikuttavat odottavan äidin ravitsemuksellisiin tarpeisiin.

Mutta mitä ravitsemuksen osalta tulisi huomioida, kun odottava äiti liikkuu aktiivisesti raskauden aikana? Mitä runsaasti liikkuvan tai urheilevan odottajan olisi hyvä huomioida päivittäisessä ruokailussa pitkin raskautta?

Tässä artikkelissa saat vinkkejä siihen, kuinka tukea hyvinvoivaa raskautta ravitsemuksen keinoin, kun arki sisältää paljon liikuntaa ja urheilua.

Miksi ravitsemuksesta huolehtiminen on tärkeää, jos liikut aktiivisesti

Raskaudenaikainen raskas liikunta, erityisesti raskauden loppuvaiheessa, voi tuoda pohdittavaa raskauden normaalin etenemisen sekä vauvan hyvinvoinnin suhteen. Erityisesti kuormittava ja runsas liikkuminen voivat vaikuttaa lapsen syntymäpainoon (3). Vauvan rasvakudos voi olla runsaasta liikkumisesta johtuen vähäisempi ja syntymäpaino pienempi. Onneksi nykytiedon mukaan raskauden aikana harjoittelua jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai heille syntyneillä lapsilla ei olla havaittu poikkeavuuksia (3). Harjoittelun ja runsaan liikkumisen jatkaminen raskauden aikana kuitenkin vaativat riittävää ravitsemuksesta ja nesteytyksestä huolehtimista, jotta äiti voisi turvata vauvan hyvinvoinnin ja riittävän kasvun.

Lue lisää: Äitiysfysioterapeutin parhaat vinkit pysyä kunnossa raskauden aikana

Kehon muuttuessa raskausaika tuo usein äidin arkeen erilaisia vaivoja. Mikäli raskautta ei haittaa mikään erityistilanne, kuten esim. anemia, etinen istukka tai sikiön kasvun hidastuma taikka raskauden oireet, kuten paha pahoinvointi tai liitoskivut, urheileva äiti voi jatkaa liikkumista lajikohtaisesti lähes entiseen malliin (1,3). Omaa kehoa on tärkeää osata kuunnella ja oman lajin jatkamisesta tai muuten runsaasta liikkumisesta on hyvä jutella lääkärin kanssa mahdollisten henkilökohtaisten erityistarpeiden selvittämiseksi. Äidin riittävän ravitsemuksen turvaamiseksi voi olla myös hyvä kääntyä ravitsemusalan ammattilaisen puoleen.

Riittävästi energiaa ruoasta

Tulevan vauvan sekä tietysti myös odottavan äidin terveyttä ajatellen keskeisin asia urheilevan odottajan ruokavaliossa on riittävä energiansaanti. Jo pelkästään raskaus nostaa äidin energiantarvetta, mutta energiaa tulisi saada ruokavaliosta vielä tätäkin runsaammin odottavan äidin jatkaessa urheilua raskauden aikana.

Raskauden tuoma energian lisätarve riippuu hieman raskauden vaiheesta. Alkuraskaudessa eli ensimmäisten 14 raskausviikon aikana lisäenergian tarve on vielä suhteellisen pieni ja tuleekin täyteen syömällä esimerkiksi yhden ison hedelmän tai 2 dl rasvatonta jogurttia päivässä (5,6). Toisella kolmanneksella raskauden tuoma lisäenergian tarve vastaa yhtä täysipainoisempaa välipalaa, joka sisältää esim. voileivän, hedelmän ja kourallisen pähkinöitä. Lisäenergian tarve on suurimmillaan viimeisellä kolmanneksella, jolloin vauva kasvattaa painoaan sekä äidin keho varastoi rasvaa imetystä varten. Loppuraskaudessa pelkästään raskaudesta johtuva lisäenergian tarve voidaan täyttää syömällä yksi runsas tai muutama pienempi lisävälipala päivän aikana (5,6).

Mikäli odottava äiti urheilee ja liikkuu runsaasti, voi energiantarve nousta hyvinkin suureksi. Äidin energiantarpeeseen vaikuttavat mm. harjoiteltava laji, sen intensiteetti, säännöllisyys sekä harjoittelun kesto (7). Urheilijan energiankulutus jo ilman raskautta voi vaihdella urheilijan ominaisuuksien lisäksi lajista ja harjoitusmäärästä riippuen 2 500–8 000 kcal vuorokaudessa (8). Energiansaannin tulisi vastata kulutusta tai olla hieman sitä suurempaa, jotta odottavan äidin vastustuskyky sekä palautuminen toimisivat optimaalisesti sekä vauva kasvaisi normaalisti. Riittämättömästä energian saannista johtuva suhteellinen energiavaje voi laskea suorituskykyä, lisätä riskiä sairastumisille ja loukkaantumisille sekä kehon ylirasitustilalle.

Urheilevan odottajan vinkkilista riittävään energiansaantiin (8):

• Syö säännöllisesti noin kolmen tunnin välein, noin seitsemän kertaa päivässä.
• Pidä pääateriat (aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala) täysipainoisina siten, että ne sisältäisivät hiilihydraatteja, proteiinia ja pehmeitä rasvoja.
• Lisää pääaterioiden välille 1–3 välipalaa. Välipalojen nauttiminen auttaa harjoituksissa suoriutumisessa ja niistä palautumisessa.
• Vältä ”liian terveellistä” ruokavaliota. Vaikka yleisesti ravintotiheät ruokavalinnat, kuten täysjyväviljat ja kasvikset ovat suositeltavia, voi niiden runsas käyttö lisätä helposti kylläisyyden tunnetta ja näin vaikeuttaa riittävää energiansaantia. Ruokavaliota voi siis huoletta täydentää nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla ja pehmeillä rasvoilla.
• Energiaa voi olla joskus helpompi lisätä nesteinä esim. hyödyntämällä nestemäisiä maitotuotteita tai mehuja.
• Lisää pehmeitä rasvoja ruokailuun käyttämällä runsasrasvaista levitettä, öljypohjaista salaatinkastiketta ja pähkinöitä.

Energian riittävää saantia voi olla haastavampaa arvioida raskauden aikana kuin normaalitilanteessa. Ei-raskaana olevan urheilijan riittävää energiansaantia arvioidaan usein mm. jaksamisesta ja vireystilasta, palautumisesta, kuukautisten normaalista jatkumisesta sekä painon pysymisestä vakaana (8). Raskaus itsessään voi lähes väistämättä tuoda muutoksia näihin kaikkiin käytettyihin mittareihin, joten energiansaannin riittävyyttä voi olla haastavaa seurata raskauden aikana. Oman ruokavalion energiatason riittävyyttä voi mahdollisesti kuitenkin seurata omaa jaksamistaan kuunnellen ja esimerkiksi painoa seuraten. Normaalipainoisen äidin painon tulisi nousta raskauden aikana (keskimäärin yhteensä noin 13 kg), erityisesti toisesta kolmanneksesta lähtien ja suurimmillaan viimeisen kolmanneksen aikana (5). Mikäli paino ei raskauden aikana lähde nousuun, voi se olla merkki riittämättömästä energiansaannista. Myös sikiön kasvun seuranta terveydenhuollossa on tärkeää.

Energiaravintoaineet

Millaisista lähteistä energiaa saa ruokavaliossa ja kuinka paljon erilaisia ravintoaineita liikkuvan odottajan tulisi saada?

Energiaravintoaineita eli urheilumaailmassa usein puhuttuja makroravinteita ovat hiilihydraatit, proteiini ja rasvat. Yleisesti makroravinteiden liian tarkka laskelmointi ei tue joustavaa ja positiivista ruokasuhdetta, mutta urheilijan on hyvä huomioida kuitenkin muutamia seikkoja energiaravintoaineiden saannin osalta – etenkin raskaana ollessa.

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien voitaisiin sanoa olevan odottavan äidin ruokavaliossa tärkein energiaravintoaine niin urheilun kuin raskaudenkin näkökulmasta. Kasvava vauva hyödyntää lähes yksinomaan hiilihydraatteja, jotka ovatkin täten sikiön kannalta tärkein energianlähde (5). Urheilun näkökulmasta hiilihydraatit ovat suorituksen aikana ensisijainen energianlähde ja riittävä hiilihydraattien saanti ehkäisee mm. lihasten kataboliaa eli proteiinin hyödyntämistä energiaksi (9).

175 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa turvaa useimmiten sekä äidin että sikiön glukoosin tarpeen (5). Kuitenkin urheilevalla äidillä tarve voi olla paljonkin suurempi. Urheilevan äidin olisi hyvä saada hiilihydraatteja vähintään 6 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa (9). Kuitenkin tietyt lajit esim. kestävyyslajit, kuten juoksu tai pyöräily, sekä harjoitusten teho, määrät ja kesto voivat nostaa tarvetta jopa kaksinkertaiseksi.

Hiilihydraattien saannissa on tärkeää huomioida määrän lisäksi niiden laatu. Hiilihydraatteja on hitaasti ja nopeasti imeytyviä. Urheilevan äidin olisi hyvä sisällyttää näitä molempia ruokavalioonsa. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatin lähteet sisältävät myös muita erittäin tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä suojaravintoaineet ovat keskeisiä sekä urheilun että raskauden kannalta. Kuitenkin nopeasti imeytyvien hiilihydraatin lähteiden syöminen auttaa riittävän energiansaannin saavuttamisessa. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja on hyvä suosia esim. kovien ja kuluttavien harjoitusten yhteydessä niiden edistäessä mm. palautumista harjoittelun jälkeen (9).

Jotta urheilusuorituksessa saavutettaisiin paras mahdollinen suorituskyky, on tärkeää, että elimistöllä olisi käytettävissä riittävästi hiilihydraatteja (9). Erityisesti pitkäkestoisen, yli tunnin kestävän urheilusuorituksen aikana olisi hyvä nauttia hiilihydraatteja esim. juomien avulla. Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen jälkeen on ensisijaista hyvän palautumisen kannalta. Harjoittelun jälkeen olisi hyvä nauttia hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä välipala ja syödä täysipainoisempi ateria noin tunnin kuluttua urheilun päättymisestä.

Proteiini

Urheilijan ruokavaliossa suositeltava proteiinimäärä on vuorokaudessa 1,4–2 grammaa painokiloa kohden. Eli normaalitilanteessa esimerkiksi 60 kg painava henkilö tarvitsee 84–120 g proteiinia vuorokaudessa.

Raskaus kuitenkin nostaa hieman proteiinin tarvetta, sillä sitä tarvitaan sekä vauvan että muiden kudosten, kuten kohdun ja istukan kasvuun (5). Proteiinin riittävä saanti on tärkeää mm. vauvan normaalin syntymäpainon kannalta. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella lisäproteiinin tarve on 1,2 g/vrk, toisella kolmanneksella noin 6,1 g/vrk ja viimeisellä kolmanneksella 10,7 g/vrk. Kuitenkaan liian suurta proteiinin kulutusta ei voida suositella raskauden eikä urheilun näkökulmasta.

Proteiinia saa sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Ainoastaan kasvikunnan tuotteita käyttäessä on tärkeää yhdistää aterioilla erilaisia lähteitä eli palkokasveja, täysjyväviljatuotteita sekä pähkinöitä. Alla muutamia esimerkkejä proteiinimääristä eri lähteissä (6,9).

Rasvat

Välttämättömien rasvahappojen tarve kasvaa raskauden myötä, erityisesti alkuraskaudessa (10). Niiden riittävä saanti turvaa mm. lapsen hermoston ja näkökyvyn normaalin kehittymisen sekä mahdollistaa mm. rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen sekä kudosten muodostumisen (5,10). Myös urheilun kannalta ravinnosta saatava rasva on tärkeää mm. riittävän energiansaannin, hormonituotannon, tulehdusten hillitsemisen sekä normaalin aineenvaihdunnan näkökulmasta. Urheilija tarvitsee rasvaa ravinnosta noin 1–2 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa (9).

Erityisesti raskauden kannalta rasvojen saannissa keskeistä on keskittyä monityydyttymättömien rasvahappojen saantiin. Välttämättömiä rasvahappoja eli linoli- ja alfalinoleenihappoa tulisi saada hieman tavallista enemmän raskauden aikana. Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat mm. kala, kasviöljyt (erityisesti rypsi- ja pellavansiemenöljy) ja pähkinät (erityisesti saksanpähkinät).

Tarvitseeko urheileva odottaja ravintolisiä?

Urheilevan äidin on hyvä keskittyä ensisijaisesti monipuoliseen ja riittävään syömiseen. Riittävä ja monipuolinen ruokavalio voi mahdollistaa riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin (12). Sekä urheilun että raskauden nostaessa energiantarpeen lisäksi myös vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta, voivat jotkin ravintolisät olla odottajalle tarpeen (5,10,11).

Urheilun kannalta keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita ovat C- ja D-vitamiini, rauta, kalsium ja magnesium (11). Raskauden osalta on keskeistä keskittyä erityisesti folaatin, D-vitamiinin, raudan, jodin ja kalsiumin saantiin (5). Ravintolisien vaikutus mm. suorituskykyyn on vähäinen laadukkaaseen ruokavalioon verrattuna (12). Kuitenkin raskauden ja runsaan liikkumisen yhdistelmä voi vaatia tiettyjen ravintolisien käyttöä.

Raskaus voi tuoda haasteita erityisesti urheilevan äidin rauta-arvoihin. Rauta on keskeisessä roolissa mm. punasolujen muodostumisessa ja hapen kulkeutumisessa keuhkoista kudoksiin (11). Hemoglobiinin ja rautavarastojen seuraaminen onkin erityisen tärkeää urheilevalle äidille, sillä raudanpuute laskee suorituskykyä ja aiheuttaa entisestään hengästymistä, mikä voi vaikeassa tilanteessa olla haitallista sikiön hyvinvoinnille.

Urheilevan odottajan ravintolisät:

• Foolihappo
• D-vitamiini

Mahdolliset muut ravintolisät, yksilöllisesti arvioituna odottajan ruokavalio ja erityistilanteet huomioiden:

• Rauta
• Jodi
• Kalsium

Urheileva odottaja voi mahdollisesti hyötyä myös energia-, hiilihydraatti- ja proteiinilisistä, mikäli riittävän ruokavalion muodostaminen tuntuu mahdottomalta. Kuitenkin erityisesti raskauden osalta on oltava tarkkana erilaisten ravintolisien taustasta ja turvallisuudesta (12).

Lue lisää:Saatko riittävästi rautaa? Anemian hoito raskauden aikana

Kehon muutosten hyväksyminen on tärkeää hyvän kehosuhteen ja terveellisen palautumisen kannalta

Urheilijat ja paljon liikkuvat ovat usein alttiimpia kehon ja syömisen tarkkailulle, ja tämän myötä häiriintyneelle syömiskäyttäytymiselle. Raskaus tuo mukanaan paljon kehon muutoksia, jotka voivat tuoda esille monenlaisia tunteita. Näiden tunteiden läpikäynti on ensisijaisen tärkeää hyvän keho- ja ruokasuhteen löytämiseksi. Mikäli kehon muutokset aiheuttavat alakuloa tai ahdistusta, on hyvä hakeutua ammattilaisen juttusille erityisesti, jos huomaa kehon muutosten vaikuttavan omaan syömiseen. Myös urheilevalle äidille ruoan on hyvä olla muutakin kuin polttoaineitta. Raskauden jälkeen on keholle hyvä muistaa antaa aikaa palautua, jolloin itsensä hoivaaminen mm. ravitsevalla ja maukkaalla ruoalla on tärkeää!

Lähteet

(1) ACOG, The American College of Obstetricians and Gynecologists (2022). Exercise During Pregnancy – Frequently Asked Questions. 2022. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy (Saatavilla 21.4.2022)

(2) UKK-instituutti (2022). Hyvää oloa odotusaikaan. Viikoittainen liikkumisen suositus raskaana oleville (normaali raskaus). UKK-instituutti, 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/ (Saatavilla 21.4.2022)

(3) Tiitinen A (2021). Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 2021. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01034#s1 (Saatavilla 21.4.2022)

(4) Alapappila A (2020). Liikunta raskaus- ja imetysaikana. Sydän.fi 2020. https://sydan.fi/fakta/liikunta-raskaus-ja-imetysaikana/ (Saatavilla 21.4.2022)

(5) Laitinen K (2021). Raskauden ja imetyksen aikainen ravitsemus. Kirjassa: Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2021, s. 326-332.

(6) Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. https://fineli.fi/fineli/fi/index (Saatavilla 22.4.2022)

(7) Santos-Rocha R (2019). Exercise and Sporting Activity During Pregnancy. Kirjassa: Silva MR G, Doñate B R, Carballo K N C. Nutritional Requirements for the Pregnant Exerciser and Athlete. Springer International Publishing AG 2019. https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_11 (Saatavilla 21.4.2022)

(8) Terve urheilija -ohjelma. Ravitsemus – Energiansaanti ja ateriarytmi. Tampereen urheilulääkäriasema. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/energiansaanti-ja-ateriarytmi/ (Saatavilla 21.4.2022)

(9) Terve urheilija -ohjelma. Ravitsemus – Energiaravintoaineet. Tampereen urheilulääkäriasema. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/ravintoaineet/ (Saatavilla 22.4.2022)

(10) Sariola AP, Nuutila M, Sainio S, Saisto T, Tiitinen A (2014). Odottavan äidin käsikirja – Raskausajan ravitsemus. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2014, s. 103-119.

(11) Terve urheilija -ohjelma. Ravitsemus – Vitamiinit ja kivennäisaineet. Tampereen urheilulääkäriasema. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/ (Saatavilla 22.4.2022)

(12) Terve urheilija -ohjelma. Ravitsemus – Ravintolisät. Tampereen urheilulääkäriasema. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/ravintolisat/ (Saatavilla 22.4.2022)