Kan din kost påverka bröstmjölkens kvalitet?

* Av Marika Luukkonen, MHS, legitimerad dietist

Det sägs ofta att modersmjölk är mycket näringsrikt för barnet, vilket är helt sant. Men vad är det egentligen som gör den så speciell?

Kanske har du funderat på om bröstmjölkens kvalitet kan variera från mamma till mamma, eller om det går att påverka dess näringsvärde genom särskild mat vid amning. I den här texten tittar vi närmare på vad bröstmjölk faktiskt består av – och i vilken grad du som ammande mamma kan påverka dess innehåll.

Modersmjölk – superfood för barnet?

Så, vad innehåller bröstmjölk? Faktum är att bröstmjölk innehåller alla näringsämnen som barnet behöver, förutom vitamin D. Den består mestadels av vatten och näringsvärdena är cirka 1 % protein, 4 % fett och 7 % kolhydrater. Den innehåller också mineraler som är viktiga för barnets tillväxt och utveckling, såsom:

• Kalcium

• Fosfor

• Magnesium

• Kalium

Näringsämnena från bröstmjölk absorberas extremt väl. Till exempel är järnupptaget från bröstmjölk 50–70 %, medan upptaget från mjölkersättningar endast är 5–10 %.

Jämfört med andra däggdjur innehåller bröstmjölk betydligt mindre protein. Istället innehåller den mycket långkedjiga fleromättade fettsyror, vilka är viktiga för ett barns hjärnutveckling. Jämfört med komjölk innehåller bröstmjölk mer kolesterol, vilket också stöder hjärnutvecklingen och fungerar som en byggsten för hormoner.

Förutom de näringsämnen som är ovärderliga för tillväxt och utveckling innehåller bröstmjölk även skyddande och antiinflammatoriska ingredienser som har visat sig stödja utvecklingen av barnets immunförsvar och tarmhälsa. Det gäller särskilt den allra första mjölken – råmjölken – som är rik på immunceller som makrofager och lymfocyter. Bröstmjölk har därtill visat sig stödja ett hälsosamt bildande av tarmmikrober hos barnet.

Hur påverkar en mammas kost bröstmjölken?

Bröstmjölk är inte statisk – den anpassar sig efter barnets behov. Dess sammansättning förändras med barnets ålder, och ser olika ut beroende på om barnet fötts i tid eller för tidigt. Även väder och temperatur spelar in – vid värmeböljor (ja, de kan komma även till Sverige!) ökar exempelvis mjölkens vattenhalt.

Men hur mycket påverkar mammans kost?

Studier har visat att kvaliteten på mammans kost vid amning kan påverka bröstmjölkens näringsinnehåll i viss mån. Det som dock fortfarande är oklart är hur betydande effekten är och hur mycket den påverkar barnets välbefinnande.

Det som dock står klart att en näringsrik och hälsosam kost hjälper dig som mamma att orka amma – utan att kroppen töms på viktiga näringsämnen.

Med andra ord: även om kroppen är fantastisk på att anpassa bröstmjölken efter barnets behov, är det viktigt att du tar hand om dig själv genom att äta varierat och tillräckligt. Vissa näringsämnen och livsmedel har också visat sig vara särskilt fördelaktiga – eller mindre lämpliga – när det gäller att stödja en god kvalitet på bröstmjölken.

Läs mer: Bra kost vid amning

Vilka livsmedel rekommenderas för att förbättra bröstmjölkens kvalitet?

När du ammar är ditt främsta mål att ta hand om din egen hälsa och återhämtning genom att äta tillräckligt och varierat. Amning ökar energibehovet och därför är det viktigt att sträva efter att tillgodose detta behov genom att äta tillräckligt och regelbundet. Genom att äta regelbundet och allsidigt hjälper du kroppen att orka producera mjölk, utan att tömma dina egna näringsreserver.

En av de viktigaste faktorerna som påverkar bröstmjölkens sammansättning är vilken typ av fett mamman får i sig genom sin kost. Om mamman äter mycket omättade fetter ökar antalet essentiella fettsyror i bröstmjölken. Mammans intag av omättade fetter har visat sig stödja utvecklingen av barnets syn och nervsystem.

Så, hur kan du öka mängden essentiella fettsyror i din bröstmjölk?

• Använd fleromättade fetter i matlagning, såsom rapsolja eller annan typ av flytande vegetabilisk olja

• Tillsätt salladsdressing baserad på vegetabilisk olja till dina sallader, såsom kallpressad olivolja

• Ät en näve nötter varje dag

• Ät fisk 2 till 3 gånger i veckan, och försök att äta olika typer av fisk, gärna fet sådan

Vattenlösliga vitaminer som vitamin B och C har visat sig överföras från mammans kost till bröstmjölken. Du kan därför öka vitamininnehållet i din bröstmjölk genom att äta mycket grönsaker och välja fullkornsprodukter, såsom:

• Fullkornsgröt med bär

• Fullkornsris, pasta och/eller andra spannmål

• Grovt bröd (istället för vitt)

• Avokado och tomater är ett utmärkt tillbehör till rostat bröd!

Läs mer: Kost efter förlossningen – Näringsämnen som hjälper dig att återhämta dig från graviditetströtthet

Vad försämrar bröstmjölkens kvalitet?

När du fokuserar på de saker som förbättrar kvaliteten på din bröstmjölk är det också bra att stanna upp och fundera över vilka livsmedel du bör undvika eftersom de kan minska näringsvärdet. Vissa av de dåliga ingredienserna i mat är också kända för att överföras till bröstmjölken.

Så, vad får/bör man inte äta när man ammar? Låt oss börja med det du dricker. En del av ditt koffeinintag kan överföras till bröstmjölken och göra barnet mer oroligt. Drycker att undvika att konsumera i stora mängder (eller alls) under amning är därför:

• Te/kaffe

• Kolsyrade drycker med koffein, t.ex. Coca-cola

• Energidrycker

• Alkohol

När det gäller alkohol och amning är det viktigt att veta att alkohol överförs till bröstmjölken. Eftersom barnets lever ännu inte är fullt utvecklad, kan barnet inte bryta ner alkohol på samma sätt som en vuxen. Därför kan även små mängder alkohol i bröstmjölken påverka barnets hälsa negativt.

Alkoholhalten i bröstmjölk speglar alkoholhalten i mammans blod, och den försvinner från mjölken i samma takt som den bryts ner i kroppen. Alkohol lagras alltså inte i bröstvävnaden. Den högsta koncentrationen i mjölken uppnås vanligtvis 30 till 60 minuter efter att du har druckit. Om du dricker alkohol rekommenderas det därför att vänta med att amma tills alkoholen har lämnat kroppen helt.

Energidryck vid amning kan vara lockande om du är trött, men försök helst att piggna till på andra sätt. Koncentrationen av koffein i energidrycker är väldigt hög.

Läs mer: Spädbarnskolik – livsmedel att undvika när du ammar

Allergener och elimineringsdiet vid amning

Allergier och elimineringsdieter är vanliga diskussionsämnen när man pratar om kostens inverkan på bröstmjölken. Vissa barn som ammas kan visa tecken på känslighet mot till exempel mejeriprodukter eller gluten. Det kan visa sig genom att barnet blir oroligt eller får magbesvär.

Många mammor gör då allt de kan för att hjälpa sitt barn, och det är förståeligt att vilja justera kosten för att minska besvären. Därför väljer en del ammande att tillfälligt utesluta vissa livsmedel i ett försök att undvika att föra över allergener via bröstmjölken.

Studier har visat att en varierad och näringsrik kost hos mamman faktiskt kan gynna barnet. Genom bröstmjölken får barnet i sig små mängder av olika livsmedel, vilket hjälper till att bygga upp ett starkare immunförsvar och minskar risken för allergier senare i livet. Om barnet visar tecken på överkänslighet mot något du äter är det ofta möjligt att fortsätta amma ändå – men det är viktigt att en läkare eller dietist hjälper till att utreda orsaken till symtomen.

Var flexibel när du matar din lilla

Varje amningsupplevelsen är unik. För vissa går det precis som planerat, medan andra möter utmaningar trots alla ansträngningar. Du kanske också har valt att inte amma alls – och det är helt okej. Varje mamma gör det val som känns rätt för henne och hennes barn, och det valet ska aldrig ifrågasättas eller dömas.

Om du känner att amningen påverkar dig negativt, fysiskt eller psykiskt, be om hjälp. Det finns stöd att få – du behöver inte bära allt själv.

Oavsett om du ammar eller matar med flaska är det viktigt att ta hand om dig själv. Att äta tillräckligt och välja näringsrik mat hjälper dig att orka – och det är lika viktigt som att ta hand om ditt barn. För många kan tanken på att stärka bröstmjölkens kvalitet vara en fin motivation till att göra hälsosamma val, men glöm inte att unna dig något gott ibland också. Du förtjänar det – utan skuld.

Och kom ihåg: om du har frågor kring amning, kost eller din resa som mamma – fråga gärna Lola&Lykkes experter! Vi erbjuder ett tryggt utrymme utan dömande där du kostnadsfritt kan få svar från specialister inom mödravård och amning.