Synnytyksen Jälkeinen Liikunta

Synnytyksen jälkeinen liikunta on yksi niistä asioista, jotka kuvittelisi menevän hieman eri tavalla, kuin todellisuudessa. Jos kuvittelet pystyväsi juoksemaan viiden kilometrin lenkkejä jo pari viikkoa synnytyksen jälkeen, joudut todennäköisesti laskemaan odotuksiasi realistisemmiksi. On joitakin asioita, joita tulee tietää liikkumisesta turvallisesti ja tehokkaasti synnytyksen jälkeen – riippumatta siitä olitko ahkera treenaaja jo ennen raskautta ja sen aikana tai yksinkertaisesti kiinnostunut saamaan kroppaa kiinteämmäksi.

Nämä asiat sinun tulee tietää ennen liikuntarutiinin aloittamista synnytyksen jälkeen

Jos palat halusta päästä takaisin treenaamaan synnytyksen jälkeen, on muutamia asioita, jotka on hyvä pitää mielessä ennen treeniohjelman pariin sukeltamista.

Kehosi on vielä toipumassa

Raskaudella ja synnytyksellä on vaikutuksensa kehoon, vaikka olisi ollut kuinka aktiivinen ennen lapsen syntymää. Tosissaankin treenanneiden tulee antaa kehon palautua synnytyksestä. Saatat kärsiä useista eri vaivoista heikoista lantionpohjan lihaksista surkastuneisiin lihaksiin. Liikunta on hyväksi kropalle synnytyksen jälkeen, sillä se voi nopeuttaa toipumista, parantaa ryhtiä, kohentaa mielialaa ja auttaa palautumaan nopeammin raskautta edeltäneelle energiatasolle.  

Kuuntele kehoasi

Muista kuunnella omaa kehoasti! Älä tukeudu toiselle laadittuun treeniohjelmaan, vaan laadi itsellesi sopiva suunnitelma, jota voit mukauttaa tarvittaessa kehon antamien viestien perusteella. Verenvuoto ja kipu ovat selkeitä merkkejä siitä, että keho pyytää sinua ottamaan hitaammin.

Aloita varovasti ja muista kärsivällisyys

Anna kropallesi armoa ja riittävästi aikaa sopeutua synnytyksen jälkeiseen elämään, vaikka tämä onkin ehkä helpommin sanottu kuin tehty. Jos ystäväsi pystyi palaamaan takaisin joogatunneille kuukauden sisällä synnytyksestä, mutta sinusta jo pelkkä korttelin kiertäminen tuntuu raskaalta, se on täysin ok. Ei ole olemassa kahta täysin identtistä raskautta, joten samalla tavalla myös toipuminen on yksilökohtaista. Aloita varovasti ja lisää liikuntaa omien voimiesi mukaan. Jos vaadit itseltäsi liikaa liian nopeasti, loukkaantumisriski kasvaa.

Varo löysiä niveliä

Niveliä löysentävä ja kehoa synnytykseen valmistava hormoni, relaksiini, voi säilyä kehossa jopa vuoden synnytyksen jälkeen. Tämä voi tehdä nivelistä löysiä ja epävakaita, mikä puolestaan lisää todennäköisyyttä loukkaantua.

Keskustele ensin lääkärin kanssa

On aina suositeltavaa varmistaa lääkäriltä, sopiiko haluamasi tyyppinen sinulle. Jos alat vuotamaan verta tai vuoto lisääntyy, sinun tulee ottaa hitaammin.

Luo tukipilarit hyvälle liikunnalle

Nesteytys, riittävä uni ja terveellinen ruokavalio ovat tärkeitä kaikille, jotka harrastavat liikuntaa. Erityisen tärkeitä nämä ovat kuitenkin uusille äideille, joiden keho toimii jo valmiiksi miinuksella. Jos imetät, keho joutuu tekemään 300-500 lisäkalorin edestä töitä tuottaakseen maitoa, vaikka kyseistä kalorinpolttoa harvoin näkee mahan tai takapuolen kutistumisena. Maidontuotanto vaatii myös nesteytystä, minkä vuoksi liikunnan astuessa mukaan kuvioihin, riittävä vedensaanti on äärimmäisen tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta.

Riittävän hyvien yöunien mainitseminenkin saa todennäköisesti monet äidit pyörittelemään silmiään. Kukapa uusi äiti saisi nukuttua yönsä levollisesti? Jos koet olosi erityisen väsyneeksi huonosti nukutun yön jälkeen, älä ainakaan lisää liikuntaa juuri sinä päivänä. Odota sen sijaan sopivampaa ajankohtaa, jolloin tunnet olosi paremmin levänneeksi. Muista jälleen kuunnella omaa kehoasi ja mihin se pystyy. Ensimmäiset kuukaudet synnytyksen jälkeen on syytä ottaa rauhassa, eikä harrastaa liian raskasta liikuntaa. Keskity sen sijaan lempeisiin venytyksiin ja liikuntaan, joka antaa energiaa ja parantaa mielialaa.

Mitä terveellisemmin syöt, sitä paremmin kehosi toipuu ja valmistautuu treeneihin, etenkin jos imetät. Älä yritä pudottaa painoa vähentämällä kaloreita. Varmista, että ruokavaliosi on täynnä tulehdusta vähentäviä ruokia, kuten marjoja ja jugurttia sekä runsaasti rautaa sisältäviä proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia.

Jos tämä on ensimmäinen lapsesi, joudut tottumaan myös joihinkin muutoksiin arjessa. Salille ei voikaan yhtäkkiä suunnata silloin, kun se tuntuu itsestä parhaalta, sillä jonkun on katsottava vauvan perään. Monien äitien mielestä on helpompaa treenata kotona tai käydä vaunulenkeillä. YouTubesta löytyy vinkkejä synnytyksen jälkeiseen treenaamiseen, joista voit ottaa mallia kotitreeneihin. Kumppanin tai muun lasta hoitavan henkilön tuki on myös tärkeää, jotta voit pitää aina silloin tällöin taukoa vauva-arjesta ja antaa mielen ja kehon palautua.

View this post on Instagram

A post shared by Lola&Lykke® (@lolalykke_formums)

Postpartum Exercises

Jokaisen naisen matka äidiksi on erilainen, mutta useimmat meistä kuitenkin käyvät läpi myös paljon samoja asioita niin synnytyksessä, kuin sen jälkeenkin. Synnytyksen jälkeen meidän tulee auttaa kehojamme palautumaan hyvin samankaltaisista vaivoista, kuten heikoista lantionpohjan lihaksista tai vatsalihasten erkaumasta. Tässä on joitakin useimmille naisille sopivia ideoita synnytyksen jälkeiseen liikuntaan.

0-6 viikkoa synnytyksen jälkeen.

Synnytystä seuraavien viikkojen aikana uuden äidin elämä mullistuu sellaisella tavalla, että useimpien äitien on hankala uskoa pääsevänsä koskaan takaisin kiinni synnytystä edeltäneeseen treenirutiiniin. Kehoon kohdistuu tällöin myös paljon uusia rasitteita, kuten imetyksestä ja vauvan nostelusta aiheutuvat virheasennot. Voi olla hyvin mahdollista, että ensimmäisten viikkojen ja kuukausien aikana kiusana ovat jatkuvat lihaskrampit, kivut ja kolotukset.

Tässä vaiheessa sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi lempeä venyttely, lantion taivuttelu, rauhalliset kävelylenkit (aloita 10 minuutin pituisilla lenkeillä, äläkä kilpaile kaverin kanssa!), lantionpohjalihaksia vahvistavat Kegel-harjoitukset (rentouta ja supista lihaksia ikään kuin keskeyttäisit virtsasuihkun) sekä muu liikunta, jossa kehoon kohdistuu vähän iskuja ja tärähdyksiä. Älä tee perinteisiä vatsanrutistuksia tai istumaannousuja, sillä jos vatsalihaksesi ovat erkaantuneet, erkauman tulee parantua ennen kuin vatsalihaksia voi rasittaa perinteisillä lihaskuntoliikkeillä. Liikunnan tarkoituksena ei ole sattua; jos koet kipua, teet liian paljon liian äkkiä.

6 viikkoa synnytyksen jälkeen

Liikunnan aloittaminen lääkärin luvalla on useimmiten mahdollista kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Muista, että kehossa on tapahtunut muutoksia 40 viikon ajan lasta odottaessasi. Liikunnan sovittaminen uuteen arkeen ja kehon vastaaminen harjoituksiin vie oletettavastikin oman aikansa. Pidä myös mielessä, että keho ei välttämättä koskaan palaudu samoihin mittoihin, kuin mitä se oli ennen raskautta.

Tällä ajanjaksolla keho totuttelee vielä liikunnan aloittamiseen, joten kävely on edelleen varsin sopiva liikuntamuoto. Voit myös harkita näitä:

• Lantionpohjan lihasten jumppa: Näitä harjoituksia voi tehdä milloin tahansa. Pyri tekemään viisi viiden sekunnin mittaista pidätystä kolme kertaa päivässä.
• Jalkakyykky: Nämä on helppo sujauttaa mukaan arkeen, sillä ne voi tehdä kätevästi esimerkiksi hampaiden pesun yhteydessä tai vauva sylissä.
• Punnerrukset seinää vasten: Yritä tehdä 15 punnerrusta ennen suihkua.

8 viikkoa synnytyksen jälkeen

Jos kehosi voi hyvin, voit ryhtyä lisäämään lenkkien pituutta ja harjoitusten intensiteettiä tai lisätä mukaan jopa joitakin voimaharjoituksia.

• Kävely: Tuo lisää tehoa kävelyyn lisäämällä nopeutta tai lenkin pituutta. Portaiden ja mäkien nouseminen on myös hyvä tapa lisätä intensiteettiä.
• Teräsmies: Tämä on erittäin hyvä harjoitus vatsalihaksille ja selälle. Makaa vatsallasi ja levitä kädet ja jalat siten, kuin lentäisit. Nosta kädet ja jalat ylös ja laske ne muutaman sekunnin jälkeen takaisin lattialle.
• Askelkyykyt: Treenaa jalkoja tekemällä askelkyykkyjä.
• Lisää mukaan voimaharjoittelua: Tee käsipainoilla nostoja, soutuja ja punnerruksia.
• Jooga: Monista joogaharjoituksistaon myös hyötyä. Kokeile esimerkiksi kissa/lehmä-asentoa, alaspäin katsovaa koiraa ja lankkua.

12 viikkoa synnytyksen jälkeen

12 viikon tiimoilla tunnet olosi todennäköisesti jo enemmän omaksi itseksesi ja olet totuttunut arkeen vauvan kanssa. Näin omaa aikataulua on jo helpompi ennakoida. Tässä on joitakin harjoituksia, joita voit harkita nyt:

• Hölkkäys: Aloita lisäämällä lyhyitä hölkkäpyrähdyksiä kävelylenkeille.
• Mukautettu lankku: Lankku on erittäin tehokas liike, joka vahvistaa keskivartaloa. Aloita hitaasti ja yritä pitää lankkua viisi sekuntia kerrallaan. Lisää kestoa vähitellen oman kehon kykyjen mukaan.
• Postpartum abdominal reconditioning: Voit ryhtyä treenaamaan syviä vatsalihaksia aiemmin, jos kehosi on toipunut. Keskittämällä huomion vatsalihasten treenaamiseen juuri tänä ajankohtana voi kuitenkin johtaa merkittäviin parannuksiin.