Vatsalihasten Erkauman Oireet ja Hoito

Jos olet kantanut vauvaa vatsassasi raskauden viimeiselle kolmannekselle saakka, on hyvin todennäköistä että vatsalihaksesi ovat erkaantuneet ainakin jossain määrin. Vatsalihasten erkaantuminen on hyvin yleinen ilmiö vauvan kasvaessa. Lisäksi siihen vaikuttavat sidekudosta pehmentävät hormonaaliset muutokset . Vatsa muuttuu dramaattisesti raskauden aikana, ja raskauden jälkeen vatsan hoitaminen kuntoon vaatii asteittaista, suunnitelmallista ja turvallista lähestymistapaa.

Oletko joskus melkein erehtynyt onnittelemaan toista naista raskaudesta, vain tajutaksesi viime hetkellä, että kyseinen henkilö onkin jo synnyttänyt? Vatsalihasten erkauma on usein pömpöttävän ”raskausmahaa” muistuttavan vatsan taustalla. Sen tunnistaa usein roikkuvasta vatsasta, joka näyttää työntyneen eteenpäin kohdassa, jossa vatsalihakset ovat irrallaan toisistaan.

Tässä kirjoituksessa kerromme kaiken, mitä sinun tulee tietää vatsalihasten erkaumasta ja annamme vinkkejä keskivartalon kuntoutukseen.

Mikä on vatsalihasten erkauma?

Jos et ole koskaan edes kuullut vatsalihasten erkaumasta tai et tiennyt, että se voi tapahtua raskauden aikana tai sen jälkeen, et ole todellakaan ainut. Autamme sinua ymmärtämään, mitä vatsalihasten erkaumalla tarkoitetaan ja millaisia hoitokeinoja siihen on.

Miten vatsalihasten erkauma sitten oikein syntyy? Suorat vatsalihaksesi (eli ns. ”sixpack”) ovat vatsalihasten kaksi pystysuuntaista osaa, jotka ulottuvat rintalastasta häpyluuhun. Ne ovat kiinnittyneet vartalon keskilinjalla sijaitsevaan ohueen lihaskudoksesta muodostuvaan valkoiseen jännesaumaan, josta käytetään myös latinankielistä nimitystä linea alba. Valkoinen jännesauma pitää vatsalihakset paikallaan.

Raskauden aikana hormonit pehmentävät niveliä, nivelsiteitä ja lihaksia tehdäkseen vauvalle tilaa kasvaa ja valmistellakseen äidin kehoa synnytykseen. Hormonit pehmentävät myös valkoista jännesaumaa. Yleensä vatsalihakset venyvät ensin pystysuunnassa, mutta niiden saavutettua maksimipituutensa, valkoinen jännesauma venyy, jotta vauvalla on enemmän tilaa kasvaa. Tämä ei aiheuta kipua raskauden aikana, etkä välttämättä ole edes tietoinen koko asiasta. Vatsalihakset ovat jo valmiiksi jakautuneet erilleen toisistaan, mutta tarvittaessa lihasten välissä oleva tila voi laajentua. Erkaantuminen alkaa navan seudulta ja riippuen siitä, miten kannat vauvaa, se laajenee tarpeen mukaan joko ylös- tai alaspäin.

Tilastollisesti 98 %:lla naisista on vatsalihasten erkaumaa heti synnytyksen jälkeen. Se on yleisempi useamman raskauden kokeneella, yli 35-vuotiailla, ja suurikokoista tai yhtä useampaa vauvaa odottavilla.

Vatsalihasten erkauman hoitaminen on tärkeää, ei pelkästään "äitimasun" ulkonäön korjaamiseksi vaan myös keskivartalon vahvistamisen kannalta, joka suojaa alaselkää ja selkärankaa mahdollisesti pysyviltäkin vaurioilta.

Lue lisää: Lola&Lykken asiantuntijat vastaavat: vatsalihasten erkauman kuusi kysytyintä kysymystä

Mistä merkeistä voit tunnistaa vatsalihasten erkauman?

Jokaisen äidin vatsalihakset erkaantuvat todennäköisesti ainakin jossain määrin raskauden aikana. Toisinaan erkauman voi tunnistaa jo raskauden aikana noin 25. raskausviikon tienoilla joko ultraäänikuvalla tai lääkärintutkimuksessa, mutta sen diagnosointi on vaikeampaa raskauden myöhemmissä vaiheissa. Jos lihakset jäävät irralleen toisistaan synnytyksen jälkeen, ne eivät kykene tukemaan selkää ja ryhtiä oikein, mikä voi johtaa selkäkipuihin.

Lihasten erkaantuminen (erkauma) on täysin normaalia, sillä kehon tuleekin toimia näin raskauden aikana, mikäli se on tarpeellista. Se muodostuu ongelmaksi siinä vaiheessa, kun lihakset eivät palaudu paikalleen synnytyksen jälkeisten kuukausien aikana.

Vatsanseutu voi tuntua yleisesti heikommalta tai saatat huomata vatsasi pömpöttävän ulos päin. Vatsa saattaa jopa näyttää siltä, että olisi edelleen neljännellä raskauskuulla. Jotkut naiset kärsivät virtsan karkailusta ja pidättämisvaikeuksista parisen kuukautta synnytyksen jälkeen. Toisinaan oireena voi olla myös selkäkipua. Koska monet näistä oireista ovat erittäin yleisiä synnytyksen jälkeen, vatsalihasten erkauma jää usein diagnosoimatta.

Miten vatsalihasten erkauman voi havaita itse?

Vatsalihasten erkaumaa voi tunnustella itse kotona. Näillä ohjeilla voit yrittää määrittää itse, ovatko vatsalihaksesi erkautuneet.

1. Etsi mukava asento

Aloita makaamalla selälläsi jalat koukussa, jalkapohjat maata vasten. Voit myös maata kyljelläsi, jos selinmakuu tuntuu epämukavalta

2. Etsi vatsalihaksesi

Aseta sormenpääsi vaakasuoraan heti napasi yläpuolelle siten, että kämmenesi on vatsaasi vasten.

3. Käytä vatsalihaksia

Nosta pääsi ja hartiasi kevyesti pois lattialta, aivan kuin tekisit pikkuruista vatsalihasliikettä, mutta pidä vatsalihaksesi mahdollisimman rentoina.

4. Tunnustele erkaumaa

Tunnustele sormenpäilläsi vatsasi keskiosaa, liikkuen napasi ylä- ja alapuolella. Yritä löytää kolo tai erkauma pystysuorien vatsalihasten välillä.

• Jos löydät kahden sormenpään levyisen tai sitä leveämmän kolon, sinulla todennäköisesti on vatsalihasten erkauma.
• Jos tunnet lihastesi reunat, muttet huomaa suurempaa väliä, ovat vatsalihaksesi tiiviisti yhdessä.

5. Huomioi syvyys

Huomioi lisäksi, kuinka syvältä erkauma vaikuttaa. Matalahko erkauma on helpompi hoitaa kuin syvempi.

Muista, että vatsalihasten erkauma on täysin normaali asia raskauden aikana, mutta tavoitteena on asteittain pienentää vatsalihasten erkaumaa synnytyksen jälkeen. Jos epäilet vatsalihasten erkaumaa tämän itsearvion perusteella, on hyvä keskustella asiasta terveydenhoidon asiantuntijan kuten fysioterapeutin tai lääkärin kanssa, jotta saat tarkan diagnoosin ja omaan tilanteeseesi räätälöityjä neuvoja.

Lue lisää:Lola&Lykke ekspertit vastaavat: mitä keskivartalollesi tapahtuu raskauden jälkeen?

Vatsalihasten erkauman hoito: ei-kirurginen hoito

Jos kärsit vatsalihasten erkaumasta, älä panikoi turhaan. Kehosi ryhtyy korjaamaan erkaumaa osittain itse.

Vahvistamalla syviä vatsalihaksia (eli kehon luonnollisena korsettina toimivia poikittaisia vatsalihaksia) ja lantionpohjanlihaksia lempeillä harjoitusliikkeillä voit auttaa lihaksia asettumaan takaisin oikeille paikoilleen. Tässä on viisi vinkkiä harjoitteluun:

1. Syvä palleahengitys

Harjoittele syvää palleahengitystä aktivoidaksesi kaikki vatsalihaksesi. Pidä mielessäsi, että lempeä harjoittelu auttaa parhaiten vatsaa palautumaan raskauden jälkeen. Harjoittelun tarkoituksena ei ole siis nostaa sykettä.

2. Kyljen kautta kierähtäminen

Älä pomppaa makuuasennosta suoraan istuma-asentoon. Tämä ainoastaan lisää painetta arkoihin lihaksiin, joita yrität parantaa. Nouse sängystä ylös kyljen kautta kierähtämällä, kuten teit raskauden aikana.

3. Vältä vatsarutistuksia, istumaan nousuja, kiertorutistuksia ja jalkojen nostoja

Saatat ehkä kuvitella, että tehokkaammat ja perinteisemmät vatsalihasliikkeet auttavat saavuttamaan toivottuja tuloksia nopeammin, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Aluksi ensisijaisena prioriteettinasi tulisi olla poikittaisten vatsalihasten vahvistaminen. Jos yrität tehdä perinteisempiä vatsalihasliikkeitä ja huomaat vatsan pullistuvan, se on selvä merkki siitä, että vatsasi ei ole vielä parantunut riittävästi tämän kaltaisten liikkeiden suorittamiseksi.

4. Tue keskivartaloa etukumarassa

Kiinnitä erityistä huomiota vartalon linjaan etukumarassa asennossa. Esimerkiksi kiinnittäessäsi vauvanistuimen turvavyötä tai kumartuessasi nostamaan pyykkikoria lattialta vatsalihaksiin voi kohdistua lisäpainetta. Siksi onkin äärimmäisen tärkeää, että pyrit tietoisesti tukemaan vatsan seutua hengityksen avulla tämän kaltaisissa etukumarissa asennoissa.

5. Käytä tukivyötä

Vatsalihasten palautuessa tukivyöt auttavat vakauttamaan vatsalihaksia, tukemaan selkää ja parantamaan ryhtiä. Tukivyötä voi käyttää noin 3 kuukauden ajan synnytyksen jälkeen.

Jos epäilet kärsiväsi vatsalihasten erkaumasta, älä huoli. Lola&Lykke on suunnitellut Core Restore -tukivyön, joka on nimenomaan tarkoitettu keskivartalon vakauttamiseen ja vatsalihasten erkauman hoitoon. Synnytitpä sektiolla tai alateitse, fysioterapeuttien suosittelema tukivyömme kykenee lievittämään heikentyneisiin keskivartalon lihaksiin kohdistuvaa kuormitusta.

7 harjoitusta vatsalihasten erkauman hoitoon

Edellä mainitsemiemme suositusten lisäksi tietyt liikuntaharjoitteet ovat hyviä vatsalihasten erkauman hoidossa. Ne aktivoivat syviä vatsalihaksia ja auttavat tuomaan toisistaan erkaantuneita vatsalihaksia lähemmäs toisiaan. Muista aloittaa harjoitukset hyvin kevyesti ja lisää toistoja pikkuhiljaa. Älä tee sellaisia harjoituksia, joissa koet kipua, vatsalihasten pullistumista tai muunlaista epämukavuutta.

1. Lantion kallistukset

Aloita makaamalla selin lattialla, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kallista lantiotasi kevyesti ylöspäin, käyttäen vatsalihaksiasi, ja palauta alas. Toista liikettä hallitusti, keskittyen syvien vatsalihaksien aktivoimiseen.

2. Poikittaisten vatsalihasten aktivoiminen

Tässä harjoitteessa tavoitteena on vetää napaa kohti selkärankaa, ylläpitäen samalla normaalia hengitystä. Kuvittele, että vedät vatsalihaksiasi sisäänpäin. Ylläpidä lihasjännitystä muutaman sekunnin ajan, ja vapauta. Toista useita kertoja päivän mittaan.

3. Kegel-harjoitukset

Kegel-harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka ovat suoraan yhteydessä syviin vatsalihaksiin. Kegel-harjoituksissa tulee aktivoida ne lihakset, joita käyttäisit virtsasuihkun pysäyttämiseksi. Ylläpidä lihasjännitystä muutaman sekunnin ajan, ja vapauta. Toista useita kertoja päivässä.

4. Silta-asento

Makaa selin lattialla polvet koukussa ja jalat lantion leveyden verran erillään. Nosta lantiosi ylös maasta, muodostaen suoran linjan hartioista polviin. Aktivoi syvät vatsalihakset liikkeen aikana. Laske lantio alas maahan ja toista.

5. Kissa-lehmä-liike

Aloita konttausasennosta kädet ja polvet maassa. Pyöristä selkää ylöspäin kuin kissa, jonka jälkeen pyöristä selkää alaspäin kuin lehmä. Tämä hellävarainen liike aktivoi keskivartaloa ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

6. Jalan liu'utus

Makaa lattialla selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Liu'uta toinen jaloista suoraksi lattiaa vasten, ja palaa aloitusasentoon. Vaihtele jalkojen välillä.

7. Seinäenkeli

Seiso selkä seinää vasten, jalat noin 15 cm irti seinästä. Nosta käsivartesi hitaasti pään yläpuolelle, liu'uttaen niitä seinää pitkin. Liu'uta käsiä sitten alaspäin hartioiden kohdalle. Tämä harjoitus lisää hartioiden liikkuvuutta ja aktivoi keskivartaloa.

Tasapainoinen ruokavalio ja hyvä nesteytys auttavat myös

Kunnollinen ravitsemus on avainasemassa synnytyksestä palautumisessa. Monipuolinen ruokavalio sisältää monenlaisia ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kudosten korjaantumisessa ja keskivartalon vahvistamisessa. Kiinnitä huomiota erityisesti seuraaviin:

• Proteiini: Proteiini on todella tärkeää lihasten korjaantumiselle. Lisää aterioihisi vähärasvaisia proteiineja kuten siipikarjaa, kalaa, papuja ja tofua.
  
  
• Vitamiinit ja hivenaineet: Vitamiineista esimerkiksi C-vitamiini ja hivenaineista esimerkiksi sinkki ovat tärkeitä kollageenin muodostumisessa, joka vuorostaan on tärkeää kudosten korjaantumisessa. Saat tärkeitä ravintoaineita syömällä hedelmiä, kasviksia ja täysjyvää.
  
  
• Kuitu: Riittävä kuidun saanti parantaa ruoansulatusta ja ehkäisee ummetusta, joka on yleinen mutta epämukava synnytyksen jälkeinen vaiva.
  
  
• Nesteytys: Nesteytyksestä huolehtiminen on tärkeää yleisen terveyden ja kudosten parantumisen kannalta. Pyri juomaan runsaasti vettä päivän mittaan.
  
  
• Terveelliset rasvat: Tulehdusta ehkäiseviä ja paranemista tukevia omega-3-rasvahappoja saa rasvaisista kaloista kuten lohesta.

Lue lisää: Synnytyksen jälkeinen ruokavalio – toivu raskausväsymyksestä oikealla ravinnolla

Vatsalihasten erkauman UKK

1. Mistä tiedän, että minulla on vastalihasten erkauma raskauden aikana?

Vatsalihasten erkauman voi diagnosoida jo raskauden aikana, tyypillisesti noin 25. raskausviikolla. Voit tarkistaa oman tilanteesi makaamalla selälläsi lattialla, polvet koukussa ja jalkapohjat maata vasten. Aseta kaksi sormea heti navan yläpuolelle ja ala hieman nousemaan, kuin tekisit vatsalihasliikettä. Jos havaitset kahta sormenpäätä leveämmän kolon tai lihasten pullistumista, sinulla voi olla vastalihasten erkauma. Keskustele asiasta tarkemmin terveydenhoitajan tai fysioterapeutin kanssa.

2. Milloin vatsalihasten erkauma on vakava?

Vatsalihasten erkauman vakavuusaste vaihtelee eri ihmisillä. Yleisesti ottaen erkauma on vakava, jos suorien vatsalihasten välillä on yli 2,7 cm erkauma, tai jos erkaumasta aiheutuu sinulle vaikeita oireita kuten jatkuvaa kipua, näkyvää pullotusta tai toiminnallisia rajoitteita. Keskustele asiasta terveydenhoidon ammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa.

3. Mitkä lääkärit hoitavat vastalihasten erkaumaa?

Jos epäilet vatsalihasten erkaumaa tai koet siihen viittaavia oireita, on suositeltavaa hakeutua terveydenhoitoon. Synnytyslääkäri/gynekologi osaa varmasti auttaa. Hän voi arvioida tilasi, opastaa erkauman hoidossa, ja antaa lähetteen erikoissairaanhoitoon tarvittaessa.

4. Pitäisikö minun käyttää treenivyötä, jos minulla on vatsalihasten erkauma?

Waist trainer -treenivyöt ovat suosittuja kuntoilussa, mutta niitä ei suositella käytettäväksi vastalihasten erkauman hoidossa. Perinteiset treenivyöt voivat itse asiassa pahentaa tilannetta kohdistamalla tarpeetonta painetta vatsalihaksiin. Valitse sen sijaan synnyttäneille suunniteltu tukivyö kuten Lola&Lykken Core Restore -tuki,vyöjoka tukee hellävaraisesti ja on nimenomaisesti suunniteltu vatsalihasten erkauman hoitoon.

5. Kuinka vatsalihasten erkauman voi korjata vuosia myöhemmin?

Vatsalihasten erkaumaa voi hoitaa jopa vuosia synnytyksen jälkeenkin. Tärkeintä on keskittyä syvien vatsalihasten, erityisesti poikittaisten vatsalihasten ja lantionpohjan, vahvistamiseen. Tee kohdennettuja harjoituksia, esimerkiksi tässä artikkelissa jo mainitsemiamme, ja harkitse synnytyksen jälkeisen tukivyön käyttöä palautumisen edistämisessä. Johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat tärkeitä. Fitness-ammattilaisen ja fysioterapeutin palvelut ovat suositeltavia, jotta saat juuri itsellesi soveltuvia neuvoja ja harjoituksia.

Muista, että jokaisen kokemus vatsalihasten erkaumasta on omanlaisensa, ja sen vuoksi on tärkeää kysyä ammattilaisten neuvoja tehokasta hoitoa ja palautumista varten.