Synnytyksen Jälkeinen Ruokavalio – Toivu Raskausväsymyksestä Oikealla Ravinnolla

Hei, sinä uusi äiti! Me tiedämme, miten paljon helpompaa kaikki energia ja huomio on keskittää uuden pienokaisen hyvinvointiin synnytyksen jälkeen. On kuitenkin myös tärkeää, että syöt itse hyvin. Oikea ravinto auttaa toipumaan synnytyksestä nopeammin, mutta se antaa lisäksi myös riittävästi energiaa, jotta jaksat tulevat kuukaudet vähäisemmillä yöunilla, uusilla aikatauluilla ja imettäessä. Ymmärrettävästi saatat kokea nyt paljon painetta onnistua äitinä. Olemme koonneet tähän avuksesi hyödyllisiä vinkkejä kehon ruokkimiseksi ravintoainepitoisilla ruoilla. Toivomme, että siitä on apua matkallasi synnytyksen jälkeiseen arkeen.

Muista: olet toipumassa

Meidän ja rakkaimpiemme on helppo unohtaa, miten paljon raskaus vaatii keholta. Vaikka et kanna enää pienokaista sisälläsi, toipumista ei valitettavasti voi hoitaa nappia painamalla. Kehosi on juuri ruokkinut ja auttanut pienokaista kasvamaan kohdussa 10 kuukauden ajan. Tämä on mahtava suoritus! Ole siis itsellesi armollinen ja varaa riittävästi aikaa synnytyksestä ja raskaudesta toipumiseen. On hyvin todennäköistä, että kehosi kärsii joidenkin ravintoaineiden puutoksista, joten sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota itsesi ruokkimiseen oikealla ravinnolla.

Synnytyksen jälkeisen ruokavalion kulmakivet

1.       Nesteytys

Vesi on välttämätöntä keholle monella eri tavalla: se suojaa kudoksia ja niveliä, auttaa kaikkia suuria elimiä (ruoansulatuselimistö mukaan lukien) toimimaan tehokkaasti ja sillä on myös tärkeä merkitys kehon palautumisen kannalta. Imettävien äitien tulee juoda 10-15 vesilasia päivässä vain tuottaakseen tarpeeksi maitoa.

Äidin vinkki: Kanna vesipulloa mukanasi kaikkialle. Aloita aamu juomalla kokonainen vesilasi ja juo muutamalla kerralla hieman enemmän, jos sinulla on vaikeuksia päästä suositeltuun nestemäärään juomalla pitkin päivää.

2.       Tulehduksia ehkäisevät ruoat

Tulehdukset suojaavat kehoa ja auttavat sitä puolustautumaan, mutta liian pahasti tulehtuminen voi koitua ongelmaksi. Harkitse tulehduksia ehkäisevien ruokien lisäämistä ruokavalioosi synnytyksen jälkeen. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• Marjat
• Runsaasti rautaa sisältävät proteiinit, kuten luuliemet, luomunauta ja maksa
• Gluteenittomat viljat, kuten kvinoa ja kaurahiutaleet.
• Suoliston terveyttä edistävät ruoat, kuten kombutsa, kimchi ja jugurtti.

3.       Älä vähennä kaloreita

Imettäessä useimpien äitien tulee nostaa kaloreiden määrää, sillä keho tarvitsee enemmän kaloreita voidakseen tuottaa maitoa.

Äidin vinkki: Koska proteiinit toimivat kehon “rakennuspalikoina”, pyri nauttimaan päivittäin 5-7 proteiiniannosta. Näitä ovat mm. kala, kana, pavut ja kananmunat.

4.       Vitamiinit ja lisäravinteet

On aina parempi, jos saat ravintoaineet suoraan nauttimastasi ruoasta. Me tiedämme kuitenkin, miten haastavaa tämä voi olla etenkin vauvan syntymän jälkeen, joten kysy rohkeasti lääkäriltä tai apteekista, mitä lisäravinteita he suosittelisivat sinulle. Monet lääkärit kehottavat jatkamaan vitamiinien nauttimista niin kauan, kuin imetät. Synnytyksen jälkeen äideille elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ovat mm. sinkki, kalsium, foolihappo, rauta, magnesium ja C-, A- ja D-vitamiinit.

Kauppalista synnytyksen jälkeen

Ymmärrettävästi monesta äidistä voi tuntua liian työläältä ryhtyä selvittämään, syövätkö he riittävästi ravintopitoisia ruokia, kun kädet ovat jo valmiiksi täynnä äitiyteen ja unettomiin öihin totuttelemisen ja vauvaan siteen muodostamisen kanssa. Tässä on näppärä kauppalista, jota voit käyttää hyödyksesi. Valitse vain muutamia ruokia jokaisesta kategoriasta, kun käyt kaupassa.

Hedelmät

• Banaani
• Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
• Marjat (pakastemarjat kelpaavat hyvin satokauden ulkopuolella)
• Ananas
• Kiivi

Vihannekset

• Bataatti
• Porkkana
• Paprika
• Lehtivihannekset (vesikrassi, pinaatti, lehtikaali, mangoldi)
• Sokeriherneet
• Ruusukaali
• Parsakaali

Proteiinit

• Kana
• Kalkkuna
• Kananmunat
• Vähärasvainen possu tai nauta
• Sardiinit
• Lohi
• Tonnikala
• Katkarapu
• Linssit
• Kikherneet
• Mustapavut

Pähkinät ja siemenet

• Saksanpähkinä
• Manteli
• Parapähkinä (eli Brasilian pähkinä)
• Pistaasi
• Kurpitsansiemenet
• Pellavansiemenet
• Chia-siemenet

Terveelliset rasvat

• Ekstra-neitsytoliiviöljy
• Avokadoöljy
• Kookosöljy