Lola&Lykken asiantuntijat vastaavat: kuusi kysymystä vatsalihasten erkaumasta

Raskaudesta toipuminen on usein se raskauden osa-alue, johon kiinnitetään vähiten huomiota. Mitä teet, miltä sinusta tuntuu ja kuinka autat kehoasi palautumaan, kun vauva on saapunut maailmaan ja kaikkien huomio on kiinnittynyt tuohon pieneen tulokkaaseen? Saksalainen fysioterapeuttiasiantuntijamme Sabrina Nieland vastaa nyt eräisiin useimmiten kysyttyihin kysymyksiin, joita hän kuulee vastaanotollaan lähes päivittäin. Jos olet siis epävarma, mitä tulisi tehdä palautuakseen synnytyksestä mahdollisimman hyvin, jatka lukemista!

1. Vatsassani on edelleen sormen levyinen kolo, mitä minun tulisi tehdä?

Mahtuuko sinulla yksi tai kaksi sormea pituussuunnassa suorien vatsalihasten väliseen koloon? Siinä tapauksessa onnittelut, sinulla ei enää ole vatsalihasten erkaumaa! Yhden sormen levyinen kolo on täysin normaali jo ennen raskauttakin.

Suorien vatsalihasten välissä on valkoinen jännesauma eli linea alba -niminen faskiakudos. Raskauden aikana faskiakudos pehmenee ja venyy tehdäkseen tilaa kasvavalle vauvalle. Ennen raskautta tuo faskia on yleensä noin 1,5 cm leveä, sitä vain harvemmin huomaa sen kiinteyden vuoksi.

Raskauden loppuvaiheissa suorien vatsalihasten välissä oleva kolo on usein monen sormen levyinen, joten jos kolo on enää vain yhden sormen levyinen, on kehosi palautunut raskaudesta ja sen aiheuttamasta vatsalihasten erkaumasta hienosti.

Jos sinulla ei ole muita oireita, kuten turvotusta, epävakauden tunnetta tai selkäkipua, voit jatkaa palautumiseen sopivia harjoituksia ja tulet huomaamaan tuon yhdenkin sormen levyisen kolon kiinteytyvän ajan myötä.

2. Testien mukaan minulla ei ole enää vatsalihasten erkaumaa, mutta miksi näytän edelleen siltä kuin olisin raskaana?

Jos manuaalisen testaamisen mukaan sinulla ei ole enää vatsalihasten erkaumaa, mutta oireesi viittaavat siihen – vatsasi näyttää siltä kuin olisit edelleen raskaana, sinulla on turvotusta, epävakautta keskivartalossa, ulos työntyvä napa, selkäkipua, ryhtiongelmia, lantion alueen kipua tms. – ongelmien syy saattaa piillä keskivartalon heikkoudessa.

Jos keskivartalo on heikko, oireiden syynä ei ole suorien vatsalihasten välillä oleva laajentunut erkauma, vaan koko keskivartalon lihaksiston toiminta kokonaisuudessaan ei vain vielä ole palautunut synnytyksestä. Tällöin lihakset eivät ole vakaat, vaan vatsa pullottaa eteenpäin.

Ongelmat liittyvät usein erityisesti syvään poikittaiseen vatsalihakseen, joka toimii kehon korsettina ja tukee vatsaa sisältä päin. Tämä lihas on raskauden aikana lähimpänä vauvaa, jonka vuoksi se myös venyy eniten. Raskauden aikaisen venymisen takia se usein heikentyy, jonka vuoksi lihasten löytyminen ja uudelleen aktivointi synnytyksen jälkeen voi olla vaikeaa.

Saatat huomata, että vatsalihaksesi tuntuvat epävakailta, etkä välttämättä kykene kunnolla tuntemaan tai jännittämään niitä. Tämä selittää oireita, jotka ovat hyvin samankaltaisia vatsalihasten erkauman kanssa.

Lue lisää: Lola&Lykke ekspertit vastaavat: vauvani on jo taapero, miksi näytän yhä raskaana olevalta?

3. Mitkä ovat parhaita harjoituksia vatsalihasten erkaumaan?

Ikävä kyllä ei ole olemassa yhtä maagista harjoitusta, joka parantaisi vatsalihasten erkauman. Mikä tahansa perinteinen harjoittelu on hyväksi, kunhan se suoritetaan oikein. Väärin suoritettuna harjoittelu voi aiheuttaa jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Olipa kyseessä vatsalihasten erkauma tai heikko keskivartalo, ensimmäisenä tulee palauttaa syvien lihasten toiminta, jotta ne voivat luoda vastusta vatsalihasten välillä olevaan pehmytkudokseen (linea albaan) ja siten kiinteyttää sitä.

Tämä tarkoittaa sitä, että lantion, vatsan ja selän lihakset tulee palauttaa takaisin harmoniaan, jotta keskivartalo vakautuu sisältä päin. Syvien lihasten yhteistoimintaan liittyy myös tärkeä seikka: hengittäminen hengityslihaksen eli pallean kautta. Keskivartaloa aktivoiva hengitys kannustaa syviä lihaksia toimimaan yhdessä.

Ennen raskautta kaikki tuo tapahtui ilman sen suurempaa miettimistä. Raskauden aikana lihakset kuitenkin muuttuvat epävakaiksi, jolloin keho ei enää kykene vastustamaan sisältä päin tulevaa painetta. Tämä voi johtaa lantion alueen kipuun tai jopa krooniseen vatsalihasten erkaumaan.

Lue lisää: Vatsalihasten erkauman oireet ja hoito

Maana haluaa kertoa tähän väliin sivuhuomautuksen! Jos sinulla on huomattava vatsalihasten erkauma tai raskaus oli muuten fyysisesti rankka kehollesi, kannattaa harkita Core Restore -synnytyksen jälkeisen tukivyön kokeilemista. Heikolla keskivartalolla kaikenlainen harjoittelu on tavallistakin rankempaa, joten tukivyön tuoma hellävarainen puristus voi olla suurikin apu.

4. Suoritin synnytyksestä palautumiseen tähtäävän kurssin – voinko nyt tehdä kaikkea niin kuin ennenkin?

Onnittelut kurssin läpikäymisestä – se on ensiaskel kohti vakaata ja tervettä kehoa. (Huomio: Kyseinen kurssi on hyvin yleinen Saksassa. Tietojeni mukaan monissa muissa maissa ei järjestelmällisesti tarjota samanlaista kurssia kaikille synnyttäneille. Voit sen sijaan harkita äiti-vauvajumppaan tai äitiysfysioterapeutille hakeutumista tai keskustella lääkärisi tai kätilösi kanssa sinulle tarjolla olevista vaihtoehdoista!)

Synnyttäneille äideille suunnattujen harjoitusten tarkoituksena on voimistaa ja vakauttaa kehoa sisältä ulos päin. Opit tuntemaan ja jännittämään syvät lihakset, kuten lantionpohjaa tai syviä vatsalihaksia, optimoidaksesi ryhtiä ja hengitystä. Ideaalisessa tilanteessa opit monenlaista tietoa ja vinkkejä, jotka auttavat sinua pitämään kehostasi hellävaraisesti huolta uudessa arkielämässäsi tuoreena äitinä.

Muista kuitenkin, että et harjoitukset opittuasikaan vielä ole täysin palautunut. Sisäelimilläsi kestää ainakin yhdeksän kuukautta palauttaa vakautensa ja sama koskee vatsalihaksia ja yleensä myös lantionpohjaa. Voit ajatella synnytyksen jälkeistä aikaa eli ensimmäisiä yhdeksää kuukautta synnytyksen jälkeen palautumisaikana, hieman samalla tavoin kuin jos parantuisit loukkaantumisen jälkeen. Vähä vähältä voimasi palaavat ja kykenet kasvattamaan harjoitusten intensiteettiä, samalla tavoin kuin urheilussakin treenien vaikeutta lisätään pikkuhiljaa, ei siis hyppäämällä nollasta sataan.

Jos sinulla on kysyttävää, keskustele tilanteestasi kätilön, lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin tai synnyttäneitä ohjaavan liikuntaohjaajan kanssa.

Lue lisää: Juoksu synnytyksen jälkeen: viisi asiaa, jotka tulee huomioida

5. Tuleeko minun osallistua synnyttäneiden kehonhallintakurssille, jos synnytin sektiolla?

“Minun ei tarvitse osallistua ohjatuille synnyttäneiden fysioterapiatunneille, sillä synnytin keisarileikkauksella”. Ikävä kyllä tämä on varsin yleinen harhaluulo ja haluankin kannustaa kaikkia synnyttäneitä osallistumaan tällaisille tunneille synnytystavasta riippumatta.

Keholla vie aikaa palautua myös sektiosynnytyksen jälkeen. Kohtu on kasvanut vauvan kasvun myötä ja tarvitsee tukea palatakseen takaisin alkuperäiseen kokoonsa. Vatsalihakset myös venyvät ja erkanevat samalla tavoin kuin alateitse synnyttäneillä, ja vatsalihasten välillä oleva erkauma on pehmeä ja epävakaa. Lisäksi jokaisen raskaana olevan naisen lantionpohja valmistautuu luonnollisesti alatiesynnytykseen (eihän keho tiedä, että sektio on tulossa). Tämä tarkoittaa sitä, että keho valmistautuu synnytykseen, kohdunsuu laajenee ja kaikki kehossa muuttuu joustavammaksi. Enkä vielä kerennyt edes mainitsemaan sektiohaavan parantumista tai raskauden aiheuttamia muutoksia ryhtiin, hengitykseen ja fyysiseen aktiivisuuteen… kaikkia näitä asioita käsitellään synnyttäneiden kuntoutuskurssilla.

Fysioterapeuttina näen lähestulkoon yhtä paljon lantionpohjan ongelmista tai vatsalihasten erkaumasta kärsiviä tuoreita äitejä riippumatta siitä, synnyttivätkö he alateitse vai sektiolla.

Lisäksi nämä tunnit ovat hauskoja, niillä oppii paljon uudesta elämästä vauvan kanssa ja samalla tapaa muitakin tuoreita äitejä. Älä siis epäröi ottaa niihin osaa!

Lue lisää: Kaikki, mitä sinun tulee tietää keisarileikkauksesta toipumisesta (ja mitä et tiennyt tarvitsevasi)

6. Jos jokin olisi pielessä, huomaisin sen varmaan?

Äidit kysyvät minulta usein, miten heidän kaverinsa kykeni hölkkäämään kuuden viikon jälkeen synnytyksestä ilman mitään ongelmia.

Siihen ei ole kuin yksi oikea vastaus: olemme kaikki erilaisia! Monet äidit synnytystavasta riippumatta voivat hyvin jo melko pian synnytyksen jälkeen ja kykenevät kaikkeen mihin kykenivät aiemminkin ilman oireita kuten kipua tai virtsankarkailua.

Terapeuttiselta näkökannalta on siltikin suositeltavaa noudattaa tiettyjä palautumiseen soveltuvia suosituksia ja odottaa rauhassa ennen raskaamman liikunnan, kuten juoksun tai painonnoston, aloittamista.

Sisäelimet, lantionpohja ja vatsalihakset ovat alkuun vielä hyvin epävakaita ja epäaktiivisia, ja ne tarvitsevat aikaa palautuakseen. Lantionpohjassa ei ole lähestulkoon ollenkaan kipureseptoreita, joten et välttämättä edes huomaa ylikuormittavasi sitä ennen kuin oireet siitä kertovat.

Näen usein työssäni naisia, jotka ovat palaneet urheilun pariin liian ajoissa, tuntien olonsa alkuun hyväksi, mutta sen jälkeen heille tuli ongelmia kuten virtsankarkailua tai alaspäin kohdistuvaa painetta. Monesti syynä näihin on laskeuma. Tutkimusten mukaan laskeumia ilmenee joka toisella vaihdevuosi-ikäisellä. Naisille näin herkästi syntyvän ongelman edessä kannattaa siis odotella rauhassa synnytyksen jälkeen, jotta keho saa tilaisuuden palautua ja vakautua, eikö?

Jos haluat tietää enemmän kehosi syvistä lihaksista ja mitä sinun tulisi tehdä ja olla tekemättä, kannattaa ihmeessä hakeutua äitiysfysioterapeutille henkilökohtaisia neuvoja varten, sillä jokainen keho ja palautumisprosessinsa on omanlaisensa. Tästä syystä monet yleisesti annettavat ohjeet synnytyksestä palautumiseen ovat parhaimmillaankin epätarkkoja – jokainen keho on omanlaisensa ja jokaiselle palautuminen tapahtuu siis eri tavalla ja eri tahdissa.

Lue lisää: Jos jokin olisi pielessä lantionpohjassani, huomaisin sen varmaan?

Siinäpä se! Synnytyksen jälkeinen aika eli niin sanottu neljäs kolmannes, jonka jokainen tuore äiti käy läpi, mutta jokaisella se ilmenee eri tavoin. Osa äideistä palautuu helposti ja nopeasti – hyvä asia heille! – mutta useimmat äideistä tarvitsevat hieman apua ja tukea, jota voi saada joko ryhmätunneilta tai fysioterapeutin yksilöohjauksesta. Ansaitset takuulla kaiken tarjotun avun, tämä mukaan lukien.

Synnyttäneelle avun saamisen ei tulisi olla luksusta. Sen ei tulisi olla sellaisten kysymysten kuten ’onko minulla varaa tähän?’ tai ’tarvitsenko tätä todella?’ takana. Uskomme vahvasti, että jokainen tuore äiti ansaitsee apua. Jos sinulla onkin siis jotain kysyttävää, voit lähettää meille viestiä, niin välitämme sen Lola&Lykken asiantuntijoille, jotka voivat antaa sinulle ideoita ja vaihtoehtoja pulman ratkomiseen!

Kysymykset ja vastaukset laati Sabrina Nieland, saksalainen äitiysfysioterapeuttiasiantuntijamme.