Divider/Brand Symbol

Juoksu synnytyksen jälkeen: viisi asiaa, jotka tulee huomioida

Mother in workout clothes on a run, listening to music

Tutkimus, johon osallistui 110 juoksua harrastanutta synnyttäjää totesi, että vain 32 % naisista odotti vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ennen juoksuharrastuksen pariin palaamista.

Tämän vuoksi haluaisinkin jakaa muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä ennen liikunnan aloittamista synnyttämisen jälkeen.

Saatat jo kärsimättömästi kysellä, milloin voit aloittaa juoksemisen tai treenaamisen.

Et tietenkään halua kuulla lääkäriltäsi vastauksesi ”et vielä”, mutta heidän neuvojensa noudattaminen on tärkeää.

Tässä tulee viisi asiaa, jotka kannattaa pitää mielessä, kun aiot palata juoksuharrastuksen pariin synnytyksen jälkeen.

Tarkista lantionpohjasi kunto

Raskauden aikana keho pumppaa itseensä monenlaisia hormoneita, joiden tehtävänä on valmistella kehoa synnytykseen. Vauvan syntymän jälkeen moni näistä hormoneista on vielä kehossa ja niillä on vaikutuksia liikuntaan.

Relaksiini-nimistä hormonia on kehossa vielä kahdeksan viikkoa synnytyksen jälkeen, ja imettävillä sitä voi esiintyä vielä kokonaisen vuoden ajan. Tästä syystä lantionpohjan voimistaminen on tärkeää ennen uusien tai korkean tehon harjoitusten aloittamista.

Äidit makaavat värikkäillä jumppamatoilla vahvistaen lantionpohjan lihaksiaan

Asiantuntijamme sanovat, että “raskauden aikana relaksiini pehmentää lantionpohjaa, joka on 70-prosenttisesti liitoskudosta. Lantionpohjan lihakset ja emätin lisäksi venyvät paljon synnytyksen aikana ja lantionpohjaan voi tulla repeämiä.”

Lue koko artikkeli: Lola&Lykken asiantuntijat vastaavat: Mitä keskivartalollesi tapahtuu raskauden jälkeen?

Lisäksi suosittelemme käyttämään synnytyksen jälkeistä tukivyötä vahvistaessasi lantionpohjan ja vatsasi lihaksia synnytyksen jälkeen. Voit aloittaa tukivyön käytön heti synnytyksen jälkeen riippumatta siitä, synnytitkö alateitse vai sektiolla.

Käytettyään Core Restore synnytyksen jälkeistä tukivyötä, Jodie kertoi: ”Minulla oli vatsalihasten erkauma odottaessani Noahia, joten keskivartalon lisätuesta oli valtavasti apua palautumisessa. Fysioterapeuttini suositteli tukivyötä ja siitä oli todella paljon apua kävellessäni, erityisesti ensimmäisten viikkojen ajan.”

Aloita hellävaraisista harjoituksista ennen juoksua

Tiedän, että haluat päästä juoksemaan, mutta paras mahdollinen neuvo on kävellä ennen juoksua. Käveleminen on erinomainen tapa harrastaa liikuntaa ja se soveltuu myös vastasyntyneiden äideille. Voit kävellä joko vaunujen kanssa tai yksin, jotka ovat hyvin erilaisia kokemuksia, mutta tärkeintä on pysyä oman kehonsa rajoissa.

Hymyilevä äiti valkoisessa paidassa nauttien kävelystä, työntäen vaunuja

Synnytyksen jälkeisen tukivyön käyttö kannustaa kehoasi ylläpitämään hyvää ryhtiä ja auttaa lievittämään epämukavuutta*, kun kehosi vielä palautuu synnytyksestä.

*Otathan huomioon, että jos koet toistuvasti kipua tai epämukavuutta liikunnan aikana, sinun tulee keskustella asiasta lääkärin kanssa ennen liikunnan jatkamista.

Voit aloittaa pukemalla tukivyön päällesi ja kävelemällä tasaisilla teillä. Kun tasaiset tiet sujuvat, voit alkaa kulkemaan mäissä. Alamäkeen kävely kohdistaa enemmän painetta lantionpohjaan, joka kannattaa erityisesti lantionpohjaa vahvistaessa.

Tutustu myös tähän kätevään liikuntaoppaaseen tuoreille äideille.

Kuuntele kehoasi

Äidit, tätä toivottavasti ei tarvitse toista kertaa sanoa.

Kehosi tarvitsee unta.

Tämä voi olla helpommin sanottu kuin tehty, sillä vauva voi tehdä nukkumisesta varsin haastavaa! Erityisesti liikuntaa aloittaessa on entistäkin tärkeämpää kuitenkin saada riittävästi lepoa.

Oikeanlaisesta pukeutumisesta voi olla valtavasti apua liikunnassa. Synnytyksen jälkeisen tukivyön lisäksi mukavat vaatteet, tukevat urheiluliivit ja oikeankokoiset kengät ovat tärkeitä. Jalkasi saattavat vielä olla turvoksissa synnytyksen jäljiltä tai ne ovat saattaneet muuttaa muotoaan, joten vanhat kenkäsi eivät välttämättä enää istu. Jos olit etsinyt tekosyitä lähteä kenkäostoksille, tässä se tuli!

Aseta kuntotavoitteesi

Ennen raskautta saatoit asettaa treeniesi kestolle ajan tai pidentää juoksumatkojasi joka viikko. Kun kuitenkin palaat liikunnan pariin synnytyksen jälkeen, kuntotavoitteesi ja prioriteettisi tulevat näyttämään varsin erilaisilta aiempaan verrattuna.

Päätavoitteesi on palauttaa lihasten voimaa erityisesti keskivartalon alueella ja tarjota kehollesi terveellistä ravintoa, jota se tarvitsee palautuakseen. Nyt ei ole aika asettaa painonpudotuksen tavoitteita tai osallistua juoksukilpailuihin!

Simone kertoi Lola&Lykkelle tukivyön käytöstään seuraavasti: ”Synnytyksestäni on nyt kahdeksan viikkoa. Synnytin kiireellisellä sektiolla ja minulla on lisäksi vatsalihasten erkauma. Ennen raskautta treenasin melko paljon pysyäkseni kunnossa. Kun siis näin fysioterapeuttien ja kätilöiden hyväksymän tukivyön… Tiesin, että minun olisi kokeiltava sitä. Käytän tukivyötä lähinnä liikunnan aikana ja se rauhoittaa mieltäni siitä, että keskivartaloni on tuettu.”

Jos aloitat liikuntaa päästäksesi aiempiin muotoihisi ja eroon ’äitimasusta’, on tukivyöstä valtavasti apua hyvien tuloksien saavuttamisessa. Parhaita tuloksia varten suosittelemme aloittamaan tukivyön käytön pian synnytyksen jälkeen (vaikka olisit synnyttänyt sektiolla) tai voit aloittaa käytön levättyäsi ensin vuorokauden ajan.

Jos aloitat tukivyön käytön vasta kolmen kuukauden kuluttua, et välttämättä saa sillä ns. vatsaa pienentävää vaikutusta, mutta se siitä huolimatta kykenee tarjoamaan kehollesi sen kaipaamaa lisätukea.

Käytä selkää tukevaa tukivyötä

Synnytyksen jälkeisen tukivyön käyttö liikunnan aikana kertoo itse omista hyödyistään, sillä valtava määrä naisia voi vannoa sen tuoman avun nimeen.

Daisy kertoi kokemuksistaan kaksosten synnyttämisen jälkeen: ”Raskaus muuttaa kehoa paljon ja kaksosten odottaminen oli VAIKEAA! Olen käyttänyt Core Restore -tukivyötä palautumiseen ja se on auttanut minua tuntemaan oloni taas omaksi itsekseni. Voin nyt mennä kävelyille ja nousta omin voimin kylpyammeesta. Ryhtini on varmaan parempi kuin koskaan aiemmin.”

Synnytyksen jälkeisen tukivyön käyttö lähettää kehollesi viestejä kohdistaa liikunnan aikana huomio niihin paikkoihin, jotka ovat raskauden ja hormonien myötä heikentyneet.

Lola&Lykke Core Restore synnytyksen jälkeinen tukivyö

Loppusanat

Liikunta on mainio tapa hoitaa itseään raskauden jälkeen, mutta voimme varmaan kaikki tässä kohtaa todeta, että hiljaa hyvä tulee.

Seuraa meitä Instagramissa saadaksesi lisää palautumis- ja liikuntavinkkejä synnytyksen jälkeiseen aikaan. Voit lisäksi lähettää kysymyksiä äitiysterveyden asiantuntijoillemme, jotka vastaavat kysymyksiisi mielellään täysin ilmaiseksi.

Kirjoittanut Francesca Pearce Täysiaikaisesti työskentelevä kahden lapsen äiti, blogikirjoittaja

Kaikki julkaisut

View All