Därför är pappans kost och livsstil lika som mammans för graviditet

Beslutet att försöka bli gravid och bilda familj förändrar ofta blivande föräldrars syn på livet. Fokus ligger ofta på mammans livsstil, vilket är förståeligt – barnet växer trots allt inuti hennes kropp i nio månader. Men vilken roll spelar pappan? Påverkar pappans livsstil och kostval fertiliteten och kanske till och med barnets hälsa?

När par planerar för graviditet kretsar tankarna ofta kring förhoppningen om ett positivt test och en ny liten familjemedlem. Ofta är det den blivande mamman som ändrar sina vanor först – kanske genom att äta bättre, röra på sig mer eller minska stress – allt för att stödja graviditet och barnets utveckling.

Men forskning visar att även pappans livsstil spelar roll. Hans kost, träning och allmänna hälsa har koppling till både fertiliteten och barnets framtida välmående. Därför är det klokt att även pappan gör aktiva val för att förbättra sin hälsa när ni försöker bli gravida.

Kan pappans kost påverka chansen att bli gravid?

Allt fler västerländska par kämpar med ofrivillig barnlöshet . Det finns många faktorer som orsakar det och naturligtvis spelar båda föräldrarnas fertilitet en roll. Hos män kan fertiliteten påverkas av till exempel genetik, infektioner eller skador. Alla orsaker går inte att förebygga, men när det handlar om livsstilsrelaterade faktorer finns det ofta mycket man själv kan påverka.

Fetma, rökning, alkohol och dåliga matvanor kan försvåra möjligheterna att bli gravid – både för kvinnor och män. Att äta regelbundet, röra på sig mer, minska alkoholintaget och undvika droger är alla sätt som kan förbättra kvaliteten på spermier.

Om din livsstil inte har varit optimal innan ni börjat försöka få barn kan det kännas tufft att förändra allt på en gång. Kom ihåg att du inte behöver göra allt på en gång – små förändringar gör skillnad, och längtan efter ett barn kan bli den bästa motivationen. Ibland kan det vara bra att söka hjälp från en expert på kost eller träning för råd om var du kan börja göra positiva förändringar i din kost och allmänna hälsa.

Läs mer: Lola&Lykkes experternas svarar: Så kan terapi kan hjälpa till att hantera känslor vid infertilitet

Näringsämnen lagras i kroppen och påverkar både fertiliteten och hur kroppens könsceller utvecklas – hos både kvinnor och män. Ett bra kostfokus är mycket grönsaker, omättade fetter och fibrer. Samtidigt bör man begränsa socker, mättat fett, rött kött, processad mat, för mycket koffein och alkohol. Nya studier visar till och med att små mängder alkohol kan påverka spermiekvaliteten negativt.

Nedan följer en lista över näringsämnen som kan minska kontra öka mäns fertilitet.

Pappans kost före graviditeten och påverkan på barnets framtida hälsa

Kan den mat som pappan har ätit innan mamman blir gravid påverka barnets framtida hälsa? Ja, faktiskt mer än man kanske tror! Det som pappan äter innan graviditeten kan påverka barnets framtida hälsa – långt innan barnet ens är till på riktigt.

Förklaringen ligger i något som kallas epigenetik. Det handlar om hur våra gener kan påverkas av yttre faktorer som kost, livsstil och miljö – alltså inte vilka gener vi har, utan hur de uttrycker sig.

Med andra ord: det du gör i vardagen – vad du äter, hur du sover, hur mycket du rör på dig – kan påverka vilka gener som är aktiva eller vilande. Detta gäller även för blivande pappor, och är således en viktig del i en familjeplanering. En näringsrik och balanserad kost före befruktningen kan alltså påverka hur pappans genetiska information förs vidare till barnet, och i förlängningen barnets hälsa.

Även om forskningen kring pappans livsstil och epigenetik fortfarande är i sin linda när det gäller människor, har djurstudier visat tydliga samband. De få studier som finns på människor tyder på att pappans kost påverkar både spermiekvalitet och vilka gener som förs vidare. Vi vet också att rökning före befruktning kan ha negativa effekter på barnets hälsa senare i livet. Däremot krävs mer forskning för att fullt förstå hur näringsintag påverkar på samma sätt.

Däremot finns det något vi redan vet: föräldrars övervikt eller fetma ökar risken för att barnet utvecklar fetma och ämnesomsättningssjukdomar i framtiden. Studier pekar också på att ett tillräckligt intag av vitamin D, folat och antioxidanter hos pappan inför graviditeten kan gynna barnets hälsa längre fram.

Så hur kan du som blivande pappa göra skillnad? Låt oss kika på några smarta kostval som kan gynna er i er familjebildning, oavsett om ni har lätt eller svårt att bli gravida, samt barnets framtida hälsa:

• Bibehåll en hälsosam vikt

• Ät regelbundet och varierat

• Fyll tallriken med mycket grönsaker

• Säkerställ att du får i dig tillräckligt med folat och D-vitamin

Bra källor till antioxidanter

• Försök att äta många olika färgade grönsaker, frukter och bär dagligen

• Lägg till fullkorn i din kost

Bra källor till folat

• Fullkorn

• Färska grönsaker, frukt och bär

• Särskilt mörkgröna grönsaker som broccoli, sparris, ruccola, spenat, grönkål och brysselkål

• Bönor och kikärter

Folat bryts lätt ner i värme, så det är bra att försöka äta färska, okokta grönsaker dagligen. Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin B12 eftersom det påverkar hur väl folat absorberas.

Bra källor till D-vitamin

• Fet fisk

• Ägg, särskilt gulan

• Vissa svampar, såsom kantarell och murklor

• Produkter berikade med D-vitamin, såsom vissa margariner och mejeriprodukter

Stötta pappan under graviditeten – mer än bara näring

Finns det något finare än att komma hem till en varm måltid – eller vakna upp till frukost på sängen? Under graviditeten spelar mammans kost en avgörande roll för barnets tillväxt och utveckling. Men att planera och laga näringsrika måltider är inte alltid enkelt när trötthet, illamående och hormonsvängningar tar över.

Just därför är partnerns stöd så viktigt. Att hjälpa till med handling, laga mat eller bara påminna om att ta gravidvitaminer kan göra stor skillnad – både fysiskt och känslomässigt. En smoothie för en mamma som mår illa, ett glas vatten när orken är slut, eller en omtänksam gest i vardagen kan vara precis det hon behöver.

Små handlingar visar omtanke – och stärker inte bara mamman, utan också er relation. Att ta hand om varandra under graviditeten lägger grunden för det gemensamma föräldraskapet som väntar.

Läs mer: En guide till att involvera pappor i amningsresan

Pappans kost fungerar också som en förebild för barnet

Om du någon gång har försökt ändra din livsstil eller kost vet du att det inte sker över en natt. När barnet väl är här och några månader senare börjar äta fast föda, kan det kännas extra svårt att göra stora kostförändringar just då. Därför är graviditeten ett perfekt tillfälle att börja reflektera över dina egna matvanor.

Att bli pappa (och mamma) innebär att bli en förebild, och barn lär sig mycket genom att härma. Det gäller inte minst vid matbordet. Hur du som pappa förhåller dig till mat, hur du pratar om mat och vad du väljer att äta påverkar i hög grad ditt barns syn på mat och ätande.

För att stödja ditt blivande barns välbefinnande kan du börja fundera över din egen relation till mat och dina matvanor med dessa frågor, redan innan barnet är fött:

• Är min kost varierad? Innehåller min kost olika typer av grönsaker, frukt och bär?

• Äter jag regelbundet och tillräckligt?

• Lyssnar jag på min kropp när jag äter? Kan jag lätt känna igen hunger och mättnadskänsla?

• Uppskattar jag maten jag äter?

• Hur pratar jag om mat?

• Vad tycker jag om mat? Är det bara något som ger mig energi och näringsämnen, eller ger det mig också glädje och nya upplevelser?

• Äter jag ofta som ett sätt att hantera känslor?

• När jag var barn, blev jag någonsin tröstad med mat?

• Var jag tvungen att äta upp all mat på min tallrik när jag var barn? Hur kände jag mig då?

• Känner jag mig misstänksam mot nya maträtter, eller gillar jag att experimentera?

• Förbjuder jag mig själv vissa livsmedel?

• Är mitt sätt att äta flexibelt eller strikt?

Familjeplanering och graviditet är utmärkta tillfällen för båda föräldrarna att tänka på och förbättra sin kost, att skapa hållbara, hälsosamma vanor. Det handlar inte om att vara perfekt eller räkna varje tugga – utan om att hitta en balans där det också finns plats för njutning och fika. En glad och pigg pappa är också en bättre pappa. Ta hand om dig – både för din egen och ditt barns skull.