Liikunnan Hyödyt Raskauden Aikana

Pidit siitä tai et, liikunta on yksi niistä asioista, jotka ovat meille niin hyväksi, että sen tekemättä jättämiseen ei ole tekosyitä. Ja tämä ei päde yhtään sen vähempää raskaudenkaan aikana. Oli sinulla sitten jo vakiintunut liikuntarutiini ja haluat vain muokata sen raskauteen sopivaksi tai haluat alkaa liikkua ensimmäistä kertaa pysyäksesi mahdollisimman terveenä raskauden aikana, on muutamia asioita, jotka sinun kannattaa tietää, jotta pysyt terveenä ja tehokkaana. Tässä artikkelissa käymme läpi raskausajan liikuntaan liittyviä asioita sekä tarjoamme erilaisia hyviä liikuntavaihtoehtoja raskaana oleville äideille.

Miksi raskauden aikana pitäisi harrastaa liikuntaa

Jos et ole vielä vakuuttunut siitä, että raskauden aikana kannattaa harrastaa liikuntaa, anna meidän tukahduttaa epäilyksesi. Toki joskus on voinut olla sellainen käsitys, että raskaana olevien naisten ei pitäisi tehdä raskauden aikana muuta kuin rentoutua ja kantaa lasta, mutta sitä ei enää pidetä parhaana vaihtoehtona. Itse asiassa Journal of the Americal Medical Association -lehdessä suositellaan vahvasti liikuntaa raskauden aikana riippumatta siitä, teitkö niin ennen raskauden alkamista. Miksi? No, muun muassa…

Tunnet olosi paremmaksi

Tämä voi tietysti kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta liikunta todella saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, erityisesti niin tunteikkaana ja fyysisesti vaihtelevana aikana kuin raskaus. Endorfiinit parantavat mielialaasi, saat lisää energiaa ja stressaat vähemmän. Lisäksi et yhtä todennäköisesti kärsi ahdistuksesta ja masennuksesta, ja saat jopa yösi nukuttua paremmin.

Se on hyväksi vauvasi terveydelle

Kyllä, arvasit oikein: liikunta raskauden aikana on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä rohkaistaksesi vauvaasi kehittymään terveellisesti. Sen ansiosta vauvasi syntyy todennäköisemmin normaalin, terveen painoisena, joka puolestaan auttaa häntä kehittymään terveeksi lapseksi ja aikuiseksi.

Se tekee raskaudesta helpompaa

Säännöllinen liikunta raskauden aikana ei vain tee oloasi paremmaksi, vaan se myös ehkäisee sinua tuntemasta oloasi huonoksi. Liikunta raskauden aikana voi vähentää komplikaatioiden, kuten raskausmyrkytyksen ja raskaushypertension, riskiä. Se vähentää myös selän ja lantion kipuja ja ehkäisee tai auttaa hallitsemaan virtsan pidätyskyvyttömyyttä ja ummetusta. Lisäksi se parantaa verenkiertoasi, ryhtiäsi ja pitää painonnousun kurissa.

Se tekee synnytyksestä helpompaa

Jos jännität synnytystä – ja ollaanpa rehellisiä, kukapa ei jännittäisi? – saatat olla iloinen kuullessasi, että voit helpottaa sitä harrastamalla liikuntaa raskauden aikana. Se sekä valmistelee sinut synnytyksen fyysisiin vaatimuksiin että auttaa ehkäisemään komplikaatioita ja nopeuttaa toipumista synnytyksen jälkeen. Raskausajan liikunnan on todettu myös pienentävän sektion tai episiotomian tarpeen todennäköisyyttä.

Olet valmistautuneempi äitiyteen

Riippumatta siitä, liikutko ja kasvatatko lihaksiasi ja kestävyyttäsi raskauden aikana, sinun täytyy olla vahva tullessasi äidiksi. Liikunta voi auttaa sinua valmistautumaan äitiyden fyysisiin vaatimuksiin, kuten painavan vauvan kantamiseen koko päivän ajan (ne eivät paina muutamaa kiloa kovin pitkään!).

Jos tämä kaikki kuulostaa sellaiselta, mitä haluat, olet varmasti valmis tekemään jotakin niinkin yksinkertaista kuin 20–30 minuuttia liikuntaa päivässä saavuttaaksesi sen, eikö?

Raskausajan liikunnan turvallisuustoimenpiteet

Säädät sitten jo valmista liikuntarutiinia tai aloitat uuden, raskausajan liikuntaan liittyy muutamia asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon.

Ensinnäkin kannattaa keskustella lääkärin kanssa ja kysyä kaikista harjoituksista, joita aiot tehdä raskauden aikana. He tietävät luonnollisesti parhaiten, mitä suositella sinua kokeilemaan ja/tai välttämään.

Lisäksi on muutamia yleisiä turvaohjeita, joita suosittelemme sinua noudattamaan. Näitä ovat esimerkiksi:

• Riittävä veden juominen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen ja ylikuumenemisen välttäminen – erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana.
• Hengityksen pidättämisen välttäminen raskaan liikunnan aikana, sillä se aiheuttaa painetta lantionpohjaan. Eli harjoittele hidasta ja vakaava hengittämistä, jota tulet tarvitsemaan synnytyksen aikana!
• 16 viikon jälkeen sinun tulee välttää liikuntaa, jossa makaat selälläsi, kuten vatsalihastreeniä ja joitakin venytyksiä. Tämä johtuu siitä, että tässä vaiheessa vauvasi on tarpeeksi painava aiheuttaakseen painetta selkärankaasi ja onttolaskimoihisi (niihin, jotka vievät verta sydämeesi) tässä asennossa.
• Tietenkin on olemassa joitakin raskaita ja tehokkaita sekä riskialttiita liikuntamuotoja, joita kannattaa välttää raskauden aikana, kuten luistelu, kontaktilajit, kuntonyrkkeily, ratsastus, painonnosto, softball, hiihto, telinevoimistelu, sukellus, korkeusharjoitukset ja itsepuolustuslajit. Hyvä nyrkkisääntö on, että älä harrasta lajeja, joissa on kaatumisen tai lyödyksi tulemisen riski.
• Älä rääkkää itseäsi liikaa! Erityisesti jos olet jo innokas urheilija, saatat haluta viedä kehosi äärirajoille, mutta on tärkeää olla hellä raskauskeholle ja kunnioittaa rajojasi. Jos sinua epäilyttää, kallistu ennemmin hellään ja kevyeen urheiluun. Älä koskaan treenaa niin raskaasti, että olet liian hengästynyt puhuaksesi.

Liikuntaa raskaana oleville naisille

Syvennytään siis siihen liikuntaan, mitä pitäisi tai voidaan tehdä raskauden aikana. Aloitetaan ensin yleisillä ohjenuorilla.

• Älä aloita uusia tehokkaita tai raskaita lajeja raskauden aikana. Jos kuitenkin teit niitä jo aiemmin, voit jatkaa toisen kolmanneksen alkuun saakka.
• Vatsalihasten ja lantiopohjan lihasten vahvistamiseen keskittyminen on valtava apu raskauden, synnytyksen ja toipumisen helpottamiseen, joten älä unohda tehdä näitä harjoituksia!
• Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen löysätäksesi niveliä ja nivelsiteitä ja valmistautuaksesi harjoitteluun asianmukaisesti.
• Muista, että jopa pieneltä tuntuvat asiat – kuten kävely, kotiaskareet ja portaiden kävely – lasketaan liikunnaksi.
• Joitakin parhaista raskausajan liikuntamuodoista ovat alkuraskauden jooga, uinti, pyöräily, lenkkeily, raskausliikuntatunnit, vesiaerobic ja kestävyys (voima) -harjoittelu.
• Hyvä ohjenuora on yrittää saada ainakin 150 minuuttia keskiraskasta-raskasta aerobista liikuntaa viikossa.

Ensimmäinen kolmannes

Kuten yllä mainittiin, jos teet jo säännöllistä liikuntaohjelmaa, voit todennäköisesti jatkaa sitä ensimmäisen kolmanneksen ajan – mutta tarkista vielä ensin lääkäriltäsi varmuuden vuoksi. Huomaathan, että sykkeesi saattaa nousta nopeammin kuin yleensä ja palautua alemmas pidemmässä ajassa, kun olet raskaana.

Jos et ole jo harrastanut liikuntaa, kannattaa aloittaa kevyellä liikunnalla, kuten raskausajan joogavenytyksillä, kävelyllä, uinnilla ja kevyillä vatsa- ja lantionpohjan lihasten harjoituksilla.

Pyri saamaan vähintään 30 minuuttia keskiraskasta aerobista liikuntaa useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoittelua kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Älä unohda, että helppo iltapäiväkävelykin lasketaan!

Nyt voi olla myös hyvä aika kokeilla raskaana oleville tarkoitettuja liikuntatunteja joko verkossa tai paikan päällä – jotta saat kerättyä tietoa ryhdistä, jota pystyt pitämään loppuraskauden ja sen jälkeen.

Joitakin erinomaisia harjoituksia tänä aikana ovat lantionnostot, lantion jännitys, polvipunnerrus, kyykyt, hauiskäännöt, ojentajien kickback, lintu-koirat ja (kevyet) painonnostot.

Toinen kolmannes

Monet naiset kertovat tunteneensa olonsa parhaaksi toisen kolmanneksen aikana koko raskaudesta, joka voi toimina hyvänä motivaattorina harjoitusrutiinin ylläpitämiseen! Toisella kolmanneksella sinun täytyy kuitenkin tehdä joitakin muutoksia rutiiniisi sopeutuaksesi muutamaan asiaan, kuten kasvavaan vauvavatsaan ja muutoksiin tasapainon keskipisteessä.

Toisen kolmanneksen aikana sinun täytyy välttää tehotreenejä, kuten hyppimistä ja juoksemista. Kannattaa myös välttää liikaa selällään makuuta ja asentoja, joissa voi menettää tasapainon tai hengästyä liikaa.

Jos aiemmin tekemäsi harjoitukset tekevät olosi epämukavaksi, se voi olla merkki siitä, että ne pitäisi lopettaa tai muokata niitä vaihtamalla kevyempiin painoihin tai lyhyempiin aikoihin. Äläkä tietenkään lopeta vatsa- ja lantionpohjan lihasten harjoituksia, jotka voivat olla nyt jopa helpompia, kun olet rakentanut vahvan ryhdin ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Kolmas kolmannes

Kolmannella ja viimeisellä kolmanneksella huomaat todennäköisimmin kehosi hidastuvan sen valmistautuessa synnytykseen. Mutta harjoittelua ei kannata lopettaa, sillä vahvuuden ja kestävyyden ylläpitäminen tänä aikana on aivan yhtä tärkeää. Tässä vaiheessa parhaita harjoituksia ovat kevyet harjoitukset. Sellaista ovat muun muassa kävely, uinti, raskausajan jooga ja kehonpainoharjoitukset.

Kolmannella kolmanneksella iskuja tai iskun riskejä vatsallesi aiheuttavia harjoituksia, kuten kaatumisriskin aiheuttavia harjoituksia, on tärkeämpää välttää kuin koskaan. Voi olla hyvä ajatus harjoitella istuma-asennossa tai seinän lähellä, jotta et menetä tasapainoasi. Välttääksesi häpyliitoksen kipuja – joka on yleinen ongelma – kannattaa suosiolla ohittaa harjoitukset, joissa jalat levitetään liian kauaksi toisistaan.

Vatsalihasten erkauma

Yksi yleinen tapahtuma raskauden aikana on vatsalihasten erkauma, joka tapahtuu vatsalihasten erkautuessa toisistaan keskellä tehdäkseen tilaa vauvallesi. Vaikka se onkin täysin normaalia, siitä voi olla hankalaa toipua, joten liikunta on erinomainen tapa yrittää vastustaa vatsalihasten erkaumaa. Voit katsoa joitakin hyviä siihen tarkoitettuja harjoituksia täältä.

Varoitusmerkit

Mikäli koet joitakin seuraavista oireista raskausajan liikunnan takia, on suositeltavaa lopettaa liikunta ja olla yhteydessä lääkäriin.

• Päänsärky
• Huimaus tai pyörryttäminen
• Sydämentykytys tai rintakipu
• Kasvojen, käsien tai jalkojen turpoaminen
• Pohkeiden kipu tai turpoaminen
• Vaginan verenvuoro tai supistukset
• Kova kipu selässä, häpykummulla tai lantionpohjan alueella
• Alavatsan kramppaus
• Kävelyn vaikeudet
• Lapsiveden vuoto
• Epätavalliset hengitysvaikeudet
• Yliväsymys tai lihasten heikkous

Mutta älä huoli – harjoittelu raskauden aikana on täysin turvallista. Kuuntele vain kehoasi ja noudata yllä mainittuja ohjeita, niin pysyt todennäköisesti täysin kunnossa – ja enemmän!

Muista myös, että kaikki harjoittelu on parempi kuin ei mitään, joten ei haittaa, vaikka et aloita tehokasta uutta rutiinia raskauden aikana. Nyt ei ole aika ryhtyä ammattiurheilijaksi. Sen sijaan kyse on siitä, että keskityt huolehtimaan itsestäsi ja kehostasi auttaaksesi varmistamaan sekä oman että vauvasi terveyden.