Imetysajan ruokavalio: Mitä syödä imetyksen aikana

Raskaana olevan naisen on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon, mutta ruuan tarkkailu ei välttämättä pääty synnytykseen – varsinkin jos hän aikoo imettää.

Vaikka tyypillinen imetysajan ruokavalio ei olekaan niin rajoitettu kuin mitä raskausajan ruokavalio usein on, siihen kannattaa silti perehtyä.

Syitä on useita: sinun täytyy varmistaa, että vauvasi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet kasvaakseen vahvaksi ja terveeksi, sinun tulee täyttää omat ravintoainetarpeesi ja samalla välttää haitallisten aineiden tai kemikaalien siirtymistä vauvaasi rintamaidon kautta.

Tämä voi kuulostaa paljolta, mutta kun pääset jyvälle, se ei ole kovinkaan haastavaa.

Jatka siis lukemista oppiaksesi kaiken siitä, mitä sinun tulee tietää imetysajan ruokavaliosta ja sen suunnittelusta.

Imetyksen hyödyt vauvalle ja äidille

Aloitetaan perusasioista: rintamaidon ABC. Unicefin mukaan 81 % Iso-Britannian äideistä imettävät vauvojaan, joka edustaa 5 prosentin kasvua vuodesta 2005. Imetyksen suosion kasvun pääsyynä lienee se, että naiset ovat saaneet enemmän tietoa imetyksen hyödyistä, joita NHS:n mukaan ovat:

• Vähentää vauvan tulehduksien ja kätkytkuoleman riskiä sekä liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä aikuisiällä
• Vähentää äidin munasarjasyövän, rintasyövän, osteoporoosin, sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden riskiä
• Rakentaa tunnesiteen äidin ja vauvan välille
• Täyttää kaikki vauvan ravintoainetarpeet elämän ensimmäisten kuuden kuukauden aikana

Puhumattakaan muista kuin terveydellisistä hyödyistä, kuten kätevyys ja pienemmät kulut. Tässä on vain yksi mutta: tarjotaksesi nämä kaikki mahtavat hyödyt ja antaaksesi kaikki tärkeät ravintoaineet vauvallesi, sinun itsesi täytyy syödä terveellisesti.

Jos pystyt siihen, rintamaitosi koostumus, kalorimäärä ja jopa tiheys muuttuu täyttääkseen vauvasi tarpeet tarkasti.

Esimerkiksi imetyksen alussa rintamaitosi on vetisempää vauvasi nesteyttämiseksi, ja myöhemmin tuleva maito, jota kutsutaan myös nimellä jälkimaito, on kalori- ja rasvapitoisempaa. Tämän vuoksi usein sanotaan, että on tärkeää tyhjentää koko rinta ennen siirtymistä toiseen.

Lue lisää: Lola&Lykken asiantuntijat vastaavat: vaikuttaako äidin ruokavalio rintamaidon koostumukseen?

Kuinka paljon kaloreita imetyksen aikana täytyy syödä?

Aivan kuten raskausaikana, tarvitset enemmän kaloreita imetyksen aikana, koska syöt edelleen kahden edestä. Kehosi polttaa noin 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä imetysaikana.

Älä huolehdi siitä, syötkö tarpeeksi kaloreita täyttääksesi vauvasi tarpeet. Se ei todellisuudessa ole kovinkaan paljon enempää kuin tavallisesi söisit, ja vain yksi tai kaksi ylimääräistä annosta muutamalla aterialla vie sinut jo hyvään suuntaan.

Päin vastoin; jos olet innoissasi mahdollisuudesta herkutella ja syödä mitä haluat, kannattaa jarruttaa hieman. 300–500 kaloria ei ole oikeastaan kovin paljon, ja vain yksi mustikkamuffinssi voi ylittää tuon määrän.

Vitamiinit ja ruoat mitä kannattaa syödä imettäessä

Varmista, että saat ruokavaliollasi seuraavat tärkeät ravintoaineet imetyksen aikana:

• A-vitamiini: Bataatit, lehtivihannekset (esim. pinaatti ja lehtikaali), sisäelimet, kananmunat, porkkanat
• B1-, B2-, B6-, ja B12-vitamiinit: Täysjyvätuotteet, liha, kala, kananmunat, sisäelimet, maitotuotteet, perunat, kikherneet, siipikarja, banaanit, pähkinät, ravintohiiva, merenelävät
• C-vitamiini: Sitrushedelmät, tomaatit, perunat, paprikat, kiivit, mansikat
• D-vitamiini: Rasvainen kala (esim. taimen, lohi), kalanmaksaöljy, jotkut sienistä, ravintorikastetut ruoat (kuten maito), auringonvalo
• Seleeni: Parapähkinät, merenelävät, liha, kalkkuna, täysjyvätuotteet
• Jodi: Merilevä, turska, maito, jodisoitu suola, leipä
• Kalsium: Maito, jogurtti, juusto, lehtivihannekset (esim. Lehtikaali ja parsakaali)
• Foolihappo: Parsa, pavut, linssit, ruusukaali, tummat lehtivihannekset, avokado
• Rauta: Punainen liha, sianliha, merenelävät, pähkinät, pavut, vihreät vihannekset, ravintorikastetut viljatuotteet
• Kupari: Äyriäiset, täysjyvätuotteet, pähkinät, pavut, sisäelimet, perunat
• Sinkki: Osterit, punainen liha, siipikarja, kala, pavut, pähkinät, maitotuotteet

Vaikka nämä kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita sekä sinulle että vauvallesi, luettelon viisi viimeistä (foolihappo, kalsium, rauta, kupari ja sinkki) ovat tärkeimpiä sinun terveytesi kannalta.

Tämä johtuu siitä, että kehosi vie ne luonnostaan luu- ja kudosvarannoistasi ja siirtää ne rintamaitoosi, jotta vauvallasi ei ole koskaan niistä puutetta, mutta sinulla saattaa olla. Vastapainoksi sinun täytyy saada näitä muita ravintoaineita, jotta myös vauvasi saa niitä.

Ja tässä on vielä vinkki: mitä kokeilevammin syöt imetyksen aikana, sitä enemmän vaikutat siihen, miten nirso lapsestasi voi tulla! Syö siis vaihtelevasti.

Lue lisää: Imetys: parhaat vinkit ja neuvot vauvan imettämiseen

Lisäravinteiden ja multivitamiinien rooli

Vaikka onkin totta, että voit saada kaikki sinun ja vauvan tarvitsemat ravintoaineet ruokavaliollasi imetyksen aikana, joitakin ravintoaineita on vaikeampaa saada erityisesti silloin, kun syöt kasvisruokaa tai olet vegaani.

Erityisesti B12-vitamiini, D-vitamiini ja omega3-rasvahapot ovat todella tärkeitä oman ja vauvasi terveyden kannalta, mutta niitä voi olla vaikeaa saada tarpeeksi ruoasta. Siksi voi olla hyvä syödä näitä ravintoaineita multivitamiinien avulla.

Maidon tuotantoa tehostavat ruoat

Mikäli sinulla on vaikeuksia tuottaa tarpeeksi maitoa, niin kuin monilla äideillä on, on ehkä helpotus kuulla, että monet ruoat voivat auttaa tehostamaan maidontuotantoa.

Näitä kutsutaan maidoneritystä stimuloiviksi aineiksi, ja ne sisältävät fytoestrogeenia. Maidontuotannon tehostamisen lisäksi niissä on myös paljon tärkeitä ravintoaineita.

Näitä maidontuotantoa tehostavia ruokia ovat:

• Kaura
• Fenkoli
• Tummat lehtivihannekset
• Valkosipuli
• Pellavansiemenet
• Mantelit
• Seesaminsiemenet

Imetystä tehostavat reseptit kotikeittiöön

On olemassa paljon erilaisia reseptejä, jotka sisältävät näitä ravintoaineita ja ovat herkullinen tapa lisätä maidoneritystä stimuloivia aineita ruokavalioosi. Mustikkamuffinsseista yön yli valmistuvaan kaurapuuroon, keittoihin ja salaatteihin, voit lisätä joitakin näistä imetykselle hyväksi olevista ruoista jokaiseen ateriaan.

Jos mieluummin juot ravintoaineet, voit myös kokeilla maidontuotantoa tehostavia smoothieitä ja yrttiteetä, jotka valmistetaan yleensä sarviapilasta, fenkolista, nokkosesta, rohtovuohenherneestä ja moringasta. Näitä löytyy luonnontuotekaupoista tai verkosta, tai voit tehdä niitä itse. Suosittelemme kuitenkin varmuuden vuoksi kysymään lääkäriltäsi ennen kuin lisäät nämä ruokavalioosi.

Nesteytyksen tärkeys

Juomista puheen ollen, tässä on eräs imetysajan ruokavalion kriittinen osa, joka ei ole ruokaa lainkaan: vesi, sillä imetys jättää sinut usein melko janoiseksi. Jotta pysyt riittävän nesteytettynä, yksi hyvä ohjenuora on pyrkiä juomaan 3,75 litraa vettä päivässä.

Vedentarve on toki yksilöllistä ja perustuu aktiivisuuteesi, asuinpaikkaasi ja muihin tekijöihin, joten pyri seuraamaan, miltä sinusta tuntuu.

Merkit, joista tunnistat nestehukan

Jos koet olosi uupuneeksi, päätäsi särkee tai sinua pyörryttää, tai – toki – jos sinulla on vain jano, pidä sitä merkkinä siitä, että sinun täytyy juoda vettä.

Kannattaa myös seurata virtsaa. Jos se on keskivahvaa tai tummankeltaista, se kertoo ehdottomasti siitä, että sinulla on nestehukka. Muistuttaaksesi itseäsi juomaan, kannattaa juoda lasillinen vettä jokaisen imetyskerran aikana.

Imetyksen aikana vältettävät ruoat ja juomat

Aivan kuten raskauden aikana, joitakin ruokia tulisi välttää imetyksen aikana – joskin hyvä uutinen on, että imetysajan ruokavalio ei ole yhtä rajallinen kuin raskauden aikainen ruokavalio, joten monet vanhat suosikkisi – kuten sushi, leikkeleet ja pehmeät juustot – pääsevät takaisin ruokalistalle.

Mitä ruokia on siis tärkeää välttää imetyksen aikana?

• Liiallinen kofeiini: koska yksi prosentti kuluttamastasi kofeiinista siirtyy vauvaasi, kannattaa rajoittaa kofeiinin määrä kahteen tai kolmeen kuppiin kahvia päivässä.
• Alkoholi liian lähellä imetyskertoja. Suositus on odottaa vähintään kaksi tuntia alkoholin juomisen jälkeen ennen imettämistä. Runsasta alkoholin juontia kannattaa kuitenkin välttää.
• Prosessoidut, epäterveelliset ruoat. Vaikka voitkin syödä silloin tällöin hieman jäätelöä, kannattaa pysyä luomuissa ja täysjyväruoissa, jotta et syö vaarallisia torjunta-aineita ja haitallisia kemikaaleja.
• Elohopeapitoinen kala. Tonnikala, hai, miekkakala, makrilli ja laattakalat ovat kaikki erittäin elohopeapitoisia ja ovat mahdollisesti vaarallisia, joten niitä suositellaan välttämään.

Lue lisää: Imetys: vältä näitä ruokia ehkäistäksesi vauvan koliikkia

Rintaruokittujen vauvojen allergiat

Vielä yksi harkitsemisen arvoinen asia on se, että joillakin vastasyntyneillä on allergioita äitiensä ruokavalion ruokiin, jotka voivat vaikuttaa heihin rintamaidon kautta. Yleisin vastasyntyneiden allergeeni on lehmänmaito.

Muita ruokia, joille vauvasi voi olla allerginen, ovat muun muassa soija, maapähkinät ja muut pähkinät, kananmuna, sekä vehnä.

Mikäli vauvasi on allerginen jollekin syömällesi ruoalle, kannattaa tarkkailla vauvalla olevia oireita, joita voivat olla esimerkiksi:

• Koliikki
• Oksentelu
• Ripuli
• Verinen uloste
• Painon nousun pysähtyminen
• Ihottumat
• Ekseema
• Nokkosihottuma
• Pihinä
• Nenän vuotaminen
• Nenän tukkoisuus

Mikäli huomaat yhden tai useamman näistä oireista ja epäilet vauvasi olevan allerginen, on tärkeää olla yhteydessä lääkäriin. Hän voi diagnosoida allergian ja pyytää sinua välttämään tiettyä ruokaa, mikä on ehdottoman tärkeää.

Imettävän äidin ruokavalio FAQ

Mietit ehkä edelleen paljon, mitä kannattaa syödä ja mitä ei kannata syödä imettäessä. Olemme koonneet tänne vastaukset imetyksen ruokavaliota koskeviin kysymyksiin!

1 Saako magnesiumia ottaa imetyksen aikana?

On totta, että kehosi tarvitsee enemmän magnesiumia raskauden aikana, eikä tämä tarve vähene imetyksen aikana. Imettäessäsi siirrät keskimäärin 3mg magnesiumia 100 millilitraa kohden rintamaitoa, mikä korostaa tämän mineraalin tärkeyttä sekä sinulle että vauvallesi. Siksi lisämagnesiumin saanti ravintolisäpurkista voi olla hyödyllistä imetyksen aikana.

2. Voiko imetyksen aikana syödä mausteista ruokaa?

Monet uskovat, että imettävien äitien kannattaa välttää mausteista ruokaa, mutta se on vain myytti. Uskomus on, että nämä mausteiset ruoat ovat vältettäviä ruokia imetyksen aikana koliikin, ilmavaivojen, ripulin ja vauvan ihottuman ehkäisemiseksi.

Siitä ei kuitenkaan ole todisteita, että tulinen tai vahvasti maustettu ruoka vaikuttaisi vauvaan. Kuten yllä mainittiin, se voi jopa olla hyväksi vauvallesi, että syöt monipuolisesti makuja, jolloin vauvasta ei todennäköisesti tule niin nirso.

3. Saako kombuchaa juoda imetyksen aikana?

Kombucha on vihreästä tai mustasta teestä fermentoitu juoma, joka sisältää pieniä määriä alkoholia ja kofeiinia. Tästä syystä suuria määriä kombuchaa ei suositella imetyksen aikana, mutta satunnainen nauttiminen katsotaan yleisesti turvalliseksi.

4. Voinko käyttää ashwagandhaa imetyksen aikana?

Ashwagandhalla on useita mahdollisia terveyshyötyjä, kuten paremmat yöunet ja vähentynyt stressinmäärä, mutta sen pitkäaikaisvaikutukset eivät ole vielä tiedossa. Lisäksi on olemassa ristiriitaista tietoa sen turvallisuudesta imetyksen aikana. Siksi on parasta välttää ashwagandhaa sekä raskauden että imetyksen aikana.

5. Voinko käyttää kollageenia imetyksen aikana?

Kollageenin suosio kasvaa sen mahdollisten hyötyjen vuoksi iholle, lihaksille ja nivelkivuille, sekä jopa painonpudotukseen aineenvaihdunnan tehostamisen kautta. Ei siis ihme, että monet äidit harkitsevat kollageenin käyttöä synnytyksen jälkeen. Kollageenin vaikutuksista imetykseen ei ole vielä riittävästi tutkimustietoa, mutta sen käyttöä imetyksen aikana pidetään yleisesti kohtuullisen turvallisena. Kuten kaikkien ravintolisien kanssa, on kuitenkin suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen uusien ravintolisien aloittamista.

Loppusanat

Tuoreena äitinä sinun odotetaan huolehtivan monista asioista itsesi ja vauvasi hyvinvoinnin varmistamiseksi – kuten ruokavaliostasi.

Koska kehosi tuottaa taianomaista ravintoa, joka pystyy itsessään ylläpitämään elämää (se on oikeasti aika erikoislaatuista), sinun täyttyy auttaa sitä syömällä tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita.

Se tarkoittaa sitä, että imetyksen aikana monipuolisten terveellisten ja ravintorikkaiden ruokien syöminen on tärkeämpää kuin koskaan niin äidille kuin vauvallekin.

Lisäksi, kannattaa pitää itsensä nesteytettynä, välttää tiettyjä aineita, kuten kofeiinia, ja harkita lisäravinteita sen varmistamiseksi, että sinä ja vauvasi saatte kaiken tarvitsemanne.

Äläkä unohda taputtaa itseäsi olalle. Kuka tahansa ei pysty pitämään vauvaa hengissä vain kehollaan ja pienellä määrällä ruokaa. Sinä pärjäät loistavasti, äiti.