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Anleitung zur postpartalen Stärkung des Rumpfes

EINIGE PUNKTE ZUM BEDENKEN FÜR NEUE MÜTTER

Nach der Schwangerschaft und der Geburt möchtest du deinen Körper wahrscheinlich schnellstmöglich wieder in Form bringen. Bevor du jedoch mit deinem gewohnten Bauchmuskeltraining beginnst, sollten frisch gebackene Mütter einige Punkte berücksichtigen:

1. Fange klein und langsam an
2. Überwache deine Nachblutung oder warte mit dem Sport, bis diese aufhört
3. Achte auf deinen Beckenboden und wie er sich nach der Gefühl anfühlt
4. Überprüfe (oder lasse überprüfen), ob du Diastase Recti hast und kümmere dich ggf. erst einmal um dessen Heilung
5. Lasse deinen Kaiserschnitt heilen (falls du einen hattest)
6. Achte mehr auf deine Gelenke als sonst, da das pränatale Hormon Relaxin noch 8 Wochen nach der Geburt in deinem System vorhanden ist und deine Bänder und Muskeln weich werden lässt
7. Achte darauf, immer genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen
8. Ruhe, Ruhe und Ruhe! Gönne dir Auszeiten und Regenerationszeiten
9. Höre sofort mit sportlicher Betätigung auf, wenn du Schmerzen verspürst und rufe im Zweifelsfall den Hausarzt oder eine Hebamme an

LEICHTE, REGENERIERENDE ÜBUNGEN FÜR DEN POSTPARTALEN ZEITRAUM

Während der ersten 6 Wochen nach der Geburt solltest du dich auf sehr leichte Bewegungen beschränken, wie z. B. Spazieren gehen oder Dehnungs- und Erholungsübungen für deinen Beckenboden. Probiere beispielweise diese einfachen Übungen aus, um deinen Rumpf zu heilen und langsam damit zu beginnen, deine Bauchmuskulatur wieder zu stärken:

  • Kegelübungen

    Aktiviere deinen Kegelmuskel um deinen Beckenboden zu stärken. Wie? Stelle dir einfach vor, du möchtest den Urinfluss stoppen. Spanne die Muskeln in deinem Beckenbodenbereich 10 Sekunden lang an (dabei ruhig weiter atmen!) und lasse dann langsam wieder locker. 20 mal am Tag halten und wieder lockern. Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden - auch während der Stillzeit!

  • Becken kippen

    Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Hebe dann langsam deine Hüften vom Boden ab, bis deine Knie, Hüften und Schultern eine gleichmäßige, diagonale Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du dir vorstellst, wie sich dein Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegt. Halte diese Position einige Sekunden lang, bevor du deine Hüften langsam wieder absenkst.

  • Bauchmuskelkontraktion: Abdominal Bracing

    Beim Abdominal Bracing (Kräftigung der Bauchmuskeln durch Kontraktion dieser) spannst du einfach die Bauchmuskeln so an, als ob du einen Schlag in den Magen erwartest. Die Kontraktion der Muskeln trägt zu deren Kräftigung bei, da beim Anspannen die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert wird. Wenn du dir zur Zeit lieber keinen Schlag in die Magengrube vorstellen möchtest (das verstehen wir, so kurz nach der Geburt!) stellst du dir einfach vor, dass die Bauchmuskeln unter deinem Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule und leicht nach oben gezogen werden. Halte dann diese Position so lange wie möglich. Achte jedoch darauf, die Muskeln nicht zu plötzlich und nicht zu stark anzuspannen. Wenn du bemerkst, dass du den Atem anhälst, solltest du deine Technik oder die Intensität deiner Übung überprüfen. Achte auf jeden Fall darauf, dass du während aller Übungen bequem weiteratmen kannst.

  • Bauchmuskelkontraktion auf einem Stuhl

    Eine Übung, die deinen Rücken nur minimal belastet, besteht darin, sich auf einen Stuhl zu setzen und die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, während du langsam ein Bein anhebst (nicht zu hoch). Versuche, deine Hüften und den Rest deines Körpers nicht oder so wenig wie möglich zu bewegen, und achte darauf, dass dein Beckenboden dabei nicht belastet wird. Atme bei dieser Übung ganz normal weiter und senke dein Bein nach einigen Sekunden wieder. Versuche am Anfang nur 10 Wiederholungen auf jeder Seite, und stelle dabei sicher, dass jede einzelne langsam und technisch korrekt ausgeführt wird.

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