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Lola&Lykke Experten-Antworten: Rückbildung - Was bedeutet das eigentlich?

Von Schwangerschaftsphysiotherapeutin Sabrina Nieland*

Als Neumama ändert sich Deine ganze Welt: grade noch schwanger mit Baby im Bauch und nun auf einmal Mama.

Die erste Zeit nach der Geburt wird von vielen Müttern als Achterbahn der Gefühle beschrieben. Die bedingungslose Verliebtheit in Dein Baby gepaart mit Erschöpfung nach Entbindung und hormonelles Chaos durch die Umstellungsprozesse von Schwangerschaft auf Rückbildung können ganz schön anstrengend sein. Dazu kommt die Umstellung der Rollen in der Partnerschaft/Familie: aus 2 werden 3 (oder natürlich auch noch mehr, je nach Familienkonstellation).

Gerade für Ersteltern wirken der Informationsfluss und die teilweise sehr unterschiedlichen Aussagen und Hilfestellungen aus dem Internet oder von Freunden/Nachbarn/Familie verwirrend: „Du darfst nur 5 kg Heben“, „Dein Baby muss auch mal Schreien“, „Pass auf, dass Du es nicht verwöhnst“…um nur einige dieser klassischen Aussagen zu nennen…

Willkommen im Mamaleben, willkommen in der Rückbildungsphase!

Diese Phase der Rückbildungsprozesse wird im Allgemeinen als die Zeit der ersten 9 Monate nach Entbindung beschrieben.

"Die Rückbildung dauert so lange wie auch die Schwangerschaft gedauert hat"

Das ist ein klassischer Satz zu dieser Phase. Schaut man in die Studienlage, findet man sogar deutlich längere Zeiträume, so brauchen die Organe z.B. bis zu 2,7 Jahre, bis sie wieder ihre volle Stabilität erreicht haben.

In der Rückbildungsphase bilden sich die körperlichen Veränderungen aus der Schwangerschaft wieder zurück, das bezieht sich z.B. auf Deine Gebärmutter: sie ist mit Deinem Baby zusammengewachsen – von ungefähr Faustgröße hat sie sich bis unter die Rippen ausgedehnt und muss sich nun in den Monaten nach Entbindung wieder auf ihre Ursprungsgröße verkleinern. Auch Deine Bauchmuskeln, welche sich in der Schwangerschaft mit wachsendem Bauch geöffnet und verlängert haben, benötigen Monate, bis sie wieder in ihre ursprüngliche Stabilität zurückgekehrt sind. Der Beckenboden ist in der Schwangerschaft durch hormonelle Veränderungen auf die Entbindung vorbereitet worden – er bildet kleine Lücken aus um sich unter der Geburt ohne Verletzung aufdehnen zu können und wird weicher. Das passiert übrigens auch bei Mamas, die ihr Baby per Kaiserschnitt empfangen! Daher ist auch für die Kaiserschnitt-/Bauchgeburtmamas das Einhalten der Empfehlungen und Rückbildungsprinzipien wichtig – die Prozesse in Deinem Inneren haben ja trotzdem stattgefunden.

Zur Rückbildung gehört zunächst das Wochenbett: damit sind die ersten 6 Wochen nach Entbindung gemeint.

In dieser Zeit hast Du noch den sogenannten Wochenfluß/Lochienfluß, das bedeutet, dass nach Entbindung noch Wundflüssigkeit aus der Vagina austritt, ähnlich der Menstruationsblutung. Diese Flüssigkeit entstammt der inneren Wunde, die alle Mamas nach Entbindung haben: diese hinterlässt der Mutterkuchen/die Plazenta bei der Ablösung am Ende der Geburt. Wusstest Du, dass diese Wunde ungefähr frühstückstellergroß ist?

Dein Körper hat großartiges geleistet, gönne ihm eine Pause. In der Phase des Wochenbetts ist es wichtig, dass Du Dich körperlich schonst, das heißt Du solltest viel Liegen und Dich nicht so viel unter Schwerkraft bewegen. Da die Gebärmutter anfangs noch groß und schwer ist (nach Entbindung ca. 1,5 kg!) und der Beckenboden noch sehr weich, hilft es die Strukturen zu entlasten, wenn Du Dich regelmäßig auf den Bauch legst, idealerweise mit einem kleinen Kissen unter dem Unterbauch oder in Rückenlage mit einem Kissen unter dem Gesäß.

Im Wochenbett solltest Du noch nicht viel Sport machen und über das Notwendige hinaus schwer heben, z.B. solltest Du wenn möglich Dein Baby nicht in der Autositzschale herumschleppen, sondern lieber auf dem Arm, im Tragetuch oder am besten von einer Begleitperson. Dein Körper ist kurz nach Entbindung noch nicht wirklich druckstabil, dies merken die meisten Mamas auch in Form von Druck in Richtung Beckenboden oder Bauch wenn sie lange Stehen oder Gehen müssen.

Du kannst aber natürlich kurze Spaziergänge machen und mit gezielten Atemtechniken und leichten Ansteuerungsübungen für Beckenboden und Bauchmuskulatur Deinen Körper unterstützen-frag dazu am besten Deine Hebamme oder schau online unter www.mamaworkout-online.de dort findest Du einen kostenlosen Regenerationsplan für das Wochenbett.

Nach 6-8 Wochen (nach Kaiserschnitt ca. 10 Wochen) nach Geburt solltest Du mit einem Rückbildungskurs beginnen

In diesem Kurs lernst Du unter Anleitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin Deinen Körperkern „aus dem Dornröschenschlaf“ zu holen, das bedeutet Du machst gezielte Übungen zur Wahrnehmung und Aktivierung Deiner tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln, welche nach Entbindung häufig noch sehr inaktiv sind. Auch die Themen Atmung, Haltung, Alltagsverhalten, Rektusdiastase, Beckenboden und körperliche Beschwerden und Symptome sollten in einem guten Rückbildungskurs vorkommen.

Rückbildung ≠ Fitnesstraining

Was immer wieder falsch verstanden wird: Rückbildung ist kein Fitnesstraining und nicht dafür konzipiert, Gewicht zu verlieren oder einen flachen Bauch zu bekommen …. auch wenn Du jetzt vielleicht enttäuscht bist, aber das kommt später! Der Rückbildungskurs ist die Basis um Deine Körpermitte von innen heraus wieder zu stabilisieren, damit Du im Idealfall danach beschwerdefrei wieder in andere Sportarten zurückkehren kannst.

Ein weiterer Irrtum ist, dass die Rückbildung nach dem Rückbildungskurs abgeschlossen ist: „Ich habe meine Rückbildung gemacht, nun kann ich Alles wieder wie vor der Schwangerschaft machen“ ist ein Argument, was bei mir in der Beckenbodentherapiepraxis sehr häufig genannt wird. Doch die Rückbildungsprozesse dauern auch nach dem Kurs noch weiter an (s.o.)

Auch wenn man eine Schwangerschaft und Geburt natürlich nicht mit einer Sportverletzung vergleichen kann: stell Dir die Rückbildungsphase wie eine Rehaphase nach einer Knieoperation vor – niemand würde auf die Idee kommen, nach 9 Monaten an Gehstützen sofort die Stützen wegzuwerfen und z.B. wieder in sein altes Lauftraining einzusteigen. Das würde vermutlich auch nicht funktionieren, da die Muskeln abgebaut haben und der Körper durch die Entlastung dekonditioniert ist…also würde man seinen Körper langsam wieder aufbauen und an die Belastungen schrittweise gewöhnen. Warum also sollte das nach der Schwangerschaft und Geburt anders sein?

Mein Tipp

Gib Deinem Körper ein bisschen Zeit wieder in seine Kraft und Form zu kommen. Steigere langsam die Belastungen und achte auf Symptome: wenn Du z.B. Druck, Urinverlust oder Schmerzen im Beckenbodenbereich verspürst, sprich mit Deiner Gynäkologin oder einer spezialisierten Fachkraft. Es gibt in Deutschland viele spezialisierte Therapeutinnen und Postanataltrainerinnen, die Dich bei Beschwerden oder beim Wiedereinstieg in den Sport begleiten können.