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Wieder fit werden nach der Schwangerschaft - Sicheres postpartales Training

In der Schwangerschaft stellen wir uns oft vor, wie das Leben als Mutter ist - doch meist ist nach der Geburt doch erst einmal alles ganz anders. Wenn du beispielsweise dachtest: „Natürlich werde ich zwei Wochen nach der Geburt meines Babys wieder 5k laufen“, musst du deine Erwartung höchstwahrscheinlich etwas anpassen. Ganz gleich, ob du vor und während der Schwangerschaft ein begeisterter Sportler warst, dich einfach ausreichend fit gehalten hast, oder noch nicht einmal über Sport nachdenken wolltest - es gibt Dinge, die du über sicheres und effektives Training nach der Entbindung eines Kindes wissen solltest.

Dinge, die du wissen solltest, bevor du nach der Geburt mit dem Training beginnst

Wenn du nach der Geburt deines Babys noch zögerst, ob Sport wirklich das Richtige ist, solltest du dir vor allem die Frage nach dem “wie?” und nicht nach dem “ob?” stellen. Hier kommen einige Dinge zum Bedenken:

  1. Dein Körper erholt sich immer noch

Schwangerschaft, Geburt und Entbindung belasten deinen Körper, egal wie aktiv du vorher warst. Sogar diejenigen, die kräftig trainiert haben, müssen ihrem Körper Zeit geben, um sich von dem Trauma der Entbindung zu erholen. Möglicherweise treten verschiedene Probleme auf, von Beckenbodenschwäche bis hin zu verkümmerten Muskeln. Bewegung an sich ist jedoch positiv für deinen postpartalen Körper, da diese zu einer schnelleren Genesung beitragen kann, dir eine bessere Körperhaltung verleiht, deine Stimmung hebt und dich schneller zu deinem alten Energielevel von vor dem Baby zurückbringen kann (und das wirst du brauchen!).  

  1. Höre auf deinen Körper

Denke daran, stets auf deinen Körper zu hören. Dieser weiß nämlich sehr genau, was er braucht, will und kann. Anstatt sich also an die postpartale Trainingsroutine eines anderen zu halten, solltest du deine eigene ganz nach deinem Bedarf planen und ändern, basierend auf den Signalen, die dein Körper dir gibt. Wenn du Blutungen oder Schmerzen bekommst, fordert dich dein damit Körper auf, es langsamer anzugehen.

  1. Entspanne dich und sei geduldig

Dies ist natürlich leichter gesagt als getan, aber habe Geduld mit deinem Körper. Dieser mus sich nun erst einmal im postpartale Leben zurechtfinden. Auch wenn deine Freundin bereits sechs Wochen nach der Geburt wieder zum Yoga gehen konnte und du zum gleichen Zeitpunkt kaum um den Block laufen konntest, ist dies völlig in Ordnung. Keine zwei Schwangerschaften sind gleich, also sind auch keine zwei Genesungen gleich. Beginne einfach langsam und erweitere dein Training, sobald du dazu in der Lage bist. Wenn du zu schnell zu viel machst, riskierst du Verletzungen!

  1. Achtung: Wackelige Gelenke

Relaxin, das Hormon, das für die Lockerung deiner Gelenke, Muskeln und Sehnen zur Vorbereitung auf die Geburt verantwortlich war, kann noch bis zu 12 Monate nach der Entbindung in deinem Körper verbleiben. Dies kann dazu führen, dass sich alle deine Muskeln und Gelenke lockern und du wackeliger auf den Beinen bist als sonst und somit auch anfälliger für Verletzungen.

  1. Frage zuerst deinen Arzt

Es ist immer eine gute Idee, sich bei seinem Arzt abzusichern und zu fragen, ob die Sportart oder Übung, die du planst, auch wirklich schon für dich geeignet ist. Wenn du zu bluten beginnst oder deine Blutung stärker wird, ist dies ein Signal dafür, dass du langsamer vorgehen musst.

 

Die Grundlage für Sport und Training schaffen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichender Schlaf und eine angemessene Ernährung sind wichtig für alle, die Sport treiben. Für junge Mütter ist dies jedoch nicht selbstverständlich, da sie hier oft bereits Defizite aufweisen. Wenn du stillst, arbeitet dein Körper bereits intensiv daran, Milch zu produzieren, und verbraucht dafür zusätzliche 300 bis 500 Kalorien täglich. Ja, richtig gehört. Auch wenn dein Bauch oder deine Oberschenkel es vielleicht nicht sofort zeigen, dein Körper arbeitet auf Hochtouren! Um deine Milchversorgung aufrecht zu erhalten, musst du außerdem dafür sorgen, immer ausreichend viel zu trinken. Wenn du zusätzlich auch noch wieder mit dem Training beginnen möchtest, ist die Wasseraufnahme äußerst wichtig für deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden.

Ich weiß, was du denkst - ich muss wohl verrückt sein, von ausreichend Schlaf zu sprechen! Welche junge Mutter bekommt denn bitte ausreichend Schlaf, nicht wahr? Das heißt jedoch im Umkehrschluss: Wenn du dich besonders ausgelaugt fühlst, weil dein Baby eine harte Nacht hatte, ist es wahrscheinlich nicht der Tag, sich auch noch körperlich herauszufordern, das Trainingsziel höher zu setzen oder mit einer neuen Übung zu beginnen. An einem Tag hingegen, an dem du dich ausgeruhter fühlst als sonst, kannst du durchaus versuchen, das Training ein wenig zu intensivieren. Höre auch hier wieder unbedingt auf deinen Körper und achte auf die Hinweise, die er dir gibt. Dein Körper weiß, was an einem bestimmten Tag möglich ist und was nicht. Die ersten paar Monate nach der Geburt sind nicht die Zeit, um neue Rekorde zu brechen und sich mit Übungen abzurackern, die dich völlig erschöpfen. Dein Fokus sollte mehr auf sanften Dehn- und Mobilisationsübungen liegen, die dir dabei helfen, Energie zu tanken, zu heilen und deine Haltung zu verbessern.

Je gesünder du isst, desto besser kann dein Körper heilen und auf ein Training vorbereitet werden. Dies gilt insbesondere wenn du stillst. Dies ist nicht die Zeit, sich Gedanken über das Verbrennen von Kalorien zu machen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Stelle stattdessen sicher, dass deine Ernährung viele entzündungshemmenden Lebensmittel wie Beeren, Joghurt und eisenreichen Proteine, Obst und sowie gesundes Gemüse beinhaltet.

Wenn dies dein erstes Kind ist, besteht eine der größten veränderungen darin, dass du nicht mehr so viel Freiheit hast. Du kannst also nicht mehr einfach ins Fitnessstudio gehen, wenn dir gerade danach ist - schließlich muss ja jetzt jemand auf’s Baby aufpassen. Vielen Müttern fällt es darum leichter, bequem von zu Hause aus zu trainieren oder das Baby direkt mit einzubeziehen indem sie zum Beispiel mit dem Kinderwagen spazieren gehen. Auf YouTube gibt es viele Workouts extra für nach der Geburt, die dir dabei helfen können, zu Hause in Bewegung zu bleiben. Die Unterstützung deines Partners oder einer anderen vertrauenswürdigen Bezugsperson für das Baby ist hier von entscheidender Bedeutung. Sorge mit ihnen gemeinsam dafür, dass du genügend Zeit hast, deinem Geist und Körper die Chance zu geben, sich ab und zu mal mit einer kleinen Pause vom Baby zu erholen.

 

Postpartale Übungen

Auch wenn jede Schwanger- und Mutterschaft einzigartig ist - die meisten von uns haben mit einigen ähnlichen körperlichen Beschwerden vor, während und nach der Schwangerschaft zu kämpfen. Wir alle müssen zum Beispiel unseren Körper nach der Entbindung dabei unterstützen, sich von Dingen wie der Schwächung des Beckenbodens bis hin zur Diastase recti zu erholen. Hier sind einige Ideen für Übungen nach der Geburt, die für die meisten Frauen funktionieren.

Geburt bis 6 Wochen nach der Geburt

In dieser Zeit ist deine Welt so auf den Kopf gestellt, dass du vermutlich - wie die meisten Mütter - kaum glauben kannst, dass du jemals wieder so trainieren wirst, wie du es vor deiner Entbindung getan hast. Außerdem belastest du deinen Körper in dieser Zeit sowieso schon auf ganz neue Weise, indem du ständig neue, teilweise unangenehme Positionen einnimmst, um das Baby nicht zu wecken, es ihm beim Stillen gemütlicher zu machen oder es einfach stets hin und her zu tragen. Muskelkrämpfe, Körperschmerzen und mehr können in dieser Zeit dein ständiger Begleiter sein.

Deshalb ist es wichtig, sich in dieser Phase auf sanfte Bewegungen und Dehnungen zu fokussieren. Lasse dein Becken kreisen, um es zu lockern oder unternimm entspannte Spaziergänge (Am Anfang reiche schon 10 Minuten und denk dran, dies ist kein Wettrennen!). Trainiere deinen Kegelmuskel, um die Beckenbodenmuskulatur wieder aufzubauen (spanne den Kegelmuskel so an, als ob du es dir verkneifen würdest, zu pinkeln und lasse ihn dann wieder locker). Dehne oder bewege dich einfach langsam und schonend.Die traditionellen Crunches oder Sit-ups sind in dieser Phase noch tabu, denn wenn sich die Bauchmuskeln voneinander lösen, wie es beim Diastasis Recti vorkommt, muss dies erst geheilt werden, bevor dein Bauch wieder bereit für harte Bauchübungen ist. Wenn du Schmerzen hast, signalisiert dir dein Körper, dass es noch zu früh ist und du es langsamer angehen solltest.  

6 Wochen nach der Geburt

Sechs Wochen nach der Geburt werden die meisten Mütter von ihren Ärzten zum Sport freigegeben. Denke daran, dass dein Körper nun 40 Wochen in einem Ausnahmezustand war und es dementsprechend auch eine Weile dauern kann, bis er wieder so auf Übungen reagiert, wie du es vor der Schwangerschaft von ihm gewohnt warst. Mach dir nicht zu viele Gedanken, wenn du nur langsam Fortschritte siehst und mache dir auch klar, dass du möglicherweise niemals zu den vor dem Baby gemessenen Werten zurückkehren wirst. Dafür hast du jetzt einen kleinen Sonnenschein in deinem Leben.

Während dieser Zeit solltest du dich zwischen den Trainingseinheiten immer wieder richtig entspannen. Auch langsamere Trainingsmethoden sind weiterhin geeignet: Walking oder einfach Spazierengehen sind sogar ideal. Weitere gut geeignete Übungen sind:

  • Beckenbodenübungen: Du kannst diese Übungen (wie oben beschrieben) jederzeit und überall machen. Versuche einfach, drei Mal am Tag fünf Haltevorgänge mit jeweils fünf Sekunden zu absolvieren.
  • Kniebeugen: Diese lassen sich leicht in deinen Tag integrieren und können zum Beispiel beim Zähneputzen oder mit deinem Baby im Arm durchgeführt werden.
  • Liegestütze an der Wand oder auf der Bank: Versuche einfach mal 15 Stück zu machen, bevor du in die Dusche huschst.  


8 Wochen nach der Geburt

Wenn sich dein Körper weiterhin gut anfühlt, kannst du nun damit beginnen, die Länge deiner Spaziergänge und die Intensität deiner Übungen zu erhöhen. Sogar ein wenig Krafttraining ist nun erlaubt.

  • Gehen: Jetzt kannst du die Intensität deiner Spaziergänge steigern, indem du schneller, weiter, bergauf oder über Treppen gehst.
  • Superman: Dies ist eine großartige Rumpfübung, bei der du auf dem Bauch liegst und Arme und Beine ausstreckst, als würdest du fliegen. Arme und Beine vom Boden lösen und wieder loslassen.
  • Ausfallschritte: Trainiere deine Beine mit Ausfallschritten.
  • Füge ein wenig Krafttraining hinzu: Verwende Armgewichte für Bizeps und Trizeps Übungen
  • Yoga: Es gibt auch verschiedene Yoga-Übungen, yoga exercises die sehr nützlich sind, wie Katze / Kuh, herabschauender Hund und die Plank.


12 Wochen nach der Geburt

Nach 12 Wochen wirst du dich sehr wahrscheinlich wieder im Alltag eingelebt haben. Vielleicht hast du auch schon eine richtige Routine mit deinem Baby. In jedem fall wird es jetzt Zeit, deinen Zeit-(und Trainings-)plan ein wenig vorhersehbarer zu gestalten. Hier sind einige zu berücksichtigende Übungen:

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