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Still-Diät: Was du während des Stillens essen solltest

Ob es einem nun gefällt oder nicht, die gesunde Ernährung während der Schwangerschaft endet nicht direkt mit der Geburt des Babys. Insbesondere gilt dies, wenn die Mutter plant, ihr Kind nach der Geburt zu stillen. Die typischen Ernährungsempfehlungen während der Stillzeit sind zwar nicht ganz so streng, wie die Schwangerschaftsdiät, dennoch gibt es einige Dinge zu beachten.

Dafür gibt es viele Gründe: dein Baby muss natürlich zuallererst alle Nährstoffe erhalten, die es benötigt, um gesund und stark zu werden. Gleichzeitig musst du aber auch deinen eigenen Nahrungsbedarf decken und außerdem vermeiden, dass schädliche Substanzen oder Chemikalien über die Muttermilch an dein Neugeborenes weitergegeben werden.

Das mag sich jetzt erstmal nach einer ganzen Menge anhören, was es alles zu bedenken gibt. Aber keine Sorge: wenn du einmal den Dreh raushast, geht das ganz schnell wie von selbst. Im folgenden Artikel erfährst du alles, was du über die Ernährung während des Stillens wissen musst und wie du einen Diätplan für diese Zeit erstellst.

Grundlagen der Muttermilch und des Stillens

Beginnen wir mit den Grundlagen: Muttermilch 101 sozusagen. Laut UNICEF stillen 81% der britischen Mütter ihre Babys, was einer Steigerung von 5% gegenüber 2005 entspricht. Der Hauptgrund könnte darin liegen, dass Frauen zunehmend über das Stillen aufgeklärt werden. Vorteile des Stillens, zu denen laut NHS gehören:

  • Das Risiko des Babys für Infektionen, plötzlicher Kindstod, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden reduziert und das bis ins spätere Leben
  • Das Risiko der Mutter für Eierstockkrebs, Brustkrebs, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit wird verringert
  • Der Aufbau einer emotionalen Bindung zwischen Mutter und Kind wird gefördert
  • Alle Ernährungsbedürfnisse des Babys in den ersten sechs Lebensmonaten werden erfüllt

Nicht zu vergessen die gesundheits-unabhängigen Vorteile wie größerer Komfort und geringere Kosten. Es gibt nur einen Haken (wenn man das Haken nennen kann): um all diese großartigen Vorteile zu nutzen und jeden wichtigen Nährstoff an dein Baby weiterzugeben, musst du dich natürlich zunächst einmal selbst gesund ernähren. Tust du das, veränderst du damit nämlich die Zusammensetzung, den Kaloriengehalt und sogar die Konsistenz deiner Muttermilch, welche sich nun den genauen Bedürfnissen deines Babys anpasst.

Deine Muttermilch wird so beispielsweise zu Beginn einer Fütterung wässriger, um dein Neugeborenes mit Feuchtigkeit zu versorgen, während die später austretende Milch, auch Hintermilch genannt, mehr Kalorien und Fett enthält. Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, eine Brust ganz zu entleeren, bevor du zur zweiten wechselst.

Wie viele Kalorien brauchst du beim Stillen?

Genau wie bei einer Schwangerschaft musst du während des Stillens mehr Kalorien zu dir nehmen, als sonst. Das liegt daran, dass du effektiv immer noch für zwei isst. Dein Körper verbrennt während des Stillens ungefähr 300 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Du brauchst dir aber keine Sorgen darum zu machen, ob du auch wirklich genug isst, um dein Baby richtig zu ernähren. Es ist nämlich eigentlich gar nicht so viel mehr, als du normalerweise essen würdest. Ein bis zwei zusätzliche Portionen bei zwei Mahlzeiten täglich reichen bereits aus.

Sorgen machen brauchst du dir zwar keine, bevor du dich jetzt aber darüber freust, essen zu können was und wieviel du willst, solltest du doch noch ein wenig auf die Bremsen treten. 300 bis 500 Kalorien sind nämlich wirklich nicht besonders viel. Zum Vergleich: so viel steckt oft schon in einem einzigen Blaubeermuffin.

So passt du deine Ernährung richtig an

Achte beim Stillen darauf, dass du die folgenden wichtigen Nährstoffe mit deiner Ernährung oder ggf. mit Nahrungsergänzungsmitteln ausreichend aufnimmst.

  • Vitamin A
  • Vitamine B1, B2, B6 und B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Selen
  • Jod
  • Kalzium
  • Folsäure
  • Eisen
  • Kupfer
  • Zink

Während all dies wichtige Nährstoffe für dich und dein Baby sind, sind die letzten fünf auf der Liste (Folsäure, Kalzium, Eisen, Kupfer und Zink) vor allem für deine eigene Gesundheit wichtig. Das liegt daran, dass dein Körper sie auf natürliche Weise aus deinen Knochen- und Gewebespeichern entnimmt, um sie in die Muttermilch zu übertragen. Das bedeutet: dein Körper sorgt selbstständig dafür, dass dein Baby keinen Mangel an diesen Stoffen hat, da diese Stoffe aber eben aus deinen Vorräten gezogen werden, kannst du selbst diesen Mangel nach dem Stillen erleiden. Das heißt also, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen, musst du deine Speicher vor und nach dem Stillen immer wieder aktiv mit diesen Nährstoffen auffüllen.

Nahrungsmittel, die du während der Stillzeit besonders brauchst

Die obige Liste von Nährstoffen mag zunächst einmal kompliziert erscheinen. Eigentlich ist das aber alles gar nicht so schwierig. Die meisten dieser Nährstoffe sind nämlich in vielen gängigen (und köstlichen) Lebensmitteln reichlich vorhanden. Du isst also mit großer Wahrscheinlichkeit bereits einige davon täglich, ohne es zu bemerken. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die du während des Stillens auf jeden Fall essen solltest.

Obst: Äpfel, Bananen, Blaubeeren, Orangen, Erdbeeren, Tomaten, Avocado, Aprikose

Gemüse: Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch, Karotte, Gurke, Spargel, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kartoffeln, Süßkartoffeln

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen

Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Walnüsse, Macadamianüsse, Kokosnuss, Kürbiskerne, Erdnüsse, Leinsamen, Paranüsse

Getreide: Brauner Reis, Hafer, Quinoa

Gesunde Fette: Kokosöl, Olivenöl, Lebertran, Avocadoöl, Chiasamen, Leinsamen

Tierische Produkte: Eier, mageres Fleisch, fetter Fisch, Milch, Joghurt, Käse, Leber, Schalentiere, Krabben, Garnelen, Austern

Und hier kommt noch ein Profi-Tipp: Je abenteuerlustiger und damit abwechslungsreicher du beim Stillen isst, desto weniger wählerisch wird dein Kind später selbst beim Essen. Dafür gibt es zwar keine Garantie, es passiert jedoch immer wieder, dass Essensgewohnheiten der Mutter vom Kind übernommen werden. Es lohnt sich also, damit bereits beim Stillen anzufangen und so deinem Kind die besten Voraussetzungen auf eine gesunde Zukunft zu bieten.

Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminen

Während du theoretisch alle notwendigen Nährstoffe für dich und dein Baby durch normale Nahrung erhalten kannst, gibt es einige, die schwieriger zu bekommen sind als andere. Das gilt insbesondere, wenn du dich pflanzlich vegetarisch oder vegan ernährst. Insbesondere B-12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für dich und die Gesundheit deines Babys. Es kann jedoch unter Umständen schwierig sein, diese alleine aus der täglichen Ernährung aufzunehmen. Sollte dies bei dir der Fall sein, bietet es sich an, diese speziellen Stoffe in deiner Ernährung durch die Einnahme eines Multivitamins oder Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Lebensmittel zur Steigerung der Milchversorgung

Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Milch zu produzieren (was bei vielen Müttern der Fall ist, keine Sorge!), wirst du dich sicher freuen, zu hören, dass das Problem oft schon durch eine Umstellung der Ernährung behoben werden kann. Es gibt nämlich Lebensmittel, die du essen kannst, um die Laktation gezielt zu fördern. Diese werden Galaktagogen genannt und enthalten Phytoöstrogene, die die Laktation stimulieren. Sie tragen aber nicht nur zur Steigerung der Milchproduktion bei, sondern enthalten auch viele andere wichtige Nährstoffe. Diese Lebensmittel sind zum Beispiel Hafer, Fenchel, dunkles Blattgemüse, Knoblauch, Leinsamen, Mandeln und Sesam.

Es gibt viele köstliche Rezepte, die du mit diesen Zutaten zubereiten kannst, während du gleichzeitig deinen Milchfluss stärkst. Von Blaubeermuffins über eingeweichte Haferflocken bis hin zu Suppen und Salaten kannst du dich hier richtig austoben. Versuche einfach, ein paar der oben genannten Lebensmittel in jede Mahlzeit einzubringen.

Wenn du deine Nährstoffe lieber trinken möchtest, kannst du auch Laktations-Smoothies und Kräutertees für die Stillzeit probieren. Diese sind normalerweise aus Kräutern wie Bockshornklee, Distel, Fenchel, Brennnessel, Ziegenraute und Moringa. Bekommen tust du solche speziellen Tees und Smoothies in Naturkostläden oder online. Du kannst sie jedoch auch einfach selbst herstellen. Um auf der sicheren Seite zu sein, wird jedoch in jedem Fall empfohlen, dass du dich vor der regelmäßigen oder auch einmaligen Einnahme bei deinem Arzt erkundigst. Wir haben natürlich auch einen Tee für dich: der Stilltee von Lola & Lykke enthält alle wichtigen Stoffe, die du brauchst, um deinen Milchfluss zu optimieren.

Immer ausreichend trinken!

Apropos Getränke, hier kommt ein besonders entscheidender Teil deiner Stilldiät, der überhaupt kein Lebensmittel ist: Wasser! Du wirst wahrscheinlich schon selbst merken, dass du beim Stillen oft ziemlich durstig wirst. Doch auch wenn nicht, es ist immer wichtig, ausreichend hydratisiert zu bleiben. Das gilt natürlich vor allem auch beim Stillen. Als allgemeine Richtlinie kannst du dir merken, dass du 3,75 Liter Wasser pro Tag trinken solltest. Das klingt viel, wird aber tatsächlich meist in der positiven Wirkung unterschätzt. Natürlich ist der Wasserbedarf bei jedem Menschen individuell, basierend auf dem persönlichen Aktivitätsniveau, dem Wohnort (Wetter!) und anderen Faktoren. Versuche daher, ein Gespür dafür zu entwickeln, wieviel Wasser du tatsächlich brauchst und diese Mindestgrenze täglich einzuhalten.

Wenn du dich oft müde oder schwach fühlst, zu Kopfschmerzen neigst oder aber wenn du einfach oft Durst verspürst, solltest du damit beginnen, deinen Urin zu überwachen. Ist dieser mittel- oder dunkelgelb, ist dies ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du dehydriert bist und mehr trinken solltest. Um sich an die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu erinnern, solltest du zu jeder Stillstunde ein volles Glas Wasser trinken.

Lebensmittel und Getränke, die beim Stillen vermieden werden sollten

Genau wie während der Schwangerschaft gibt es auch beim Stillen einige Lebensmittel, die du meiden solltest. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Stilldiät nicht mehr ganz so restriktiv ist wie die Schwangerschaftsdiät. Du darfst also viele deiner alten Favoriten wie Sushi, Aufschnitt und Weichkäse endlich wieder essen. Hier kommen die Nahrungsmittel, die du während der Stillzeit nicht essen oder trinken solltest.

  • Übermäßiges Koffein. Da ein Prozent des von dir konsumierten Koffeins an dein Baby weitergegeben wird, solltest du die Koffeinaufnahme auf zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag beschränken.
  • Alkohol zu kurz vor dem Stillen. Es wird empfohlen, vor dem Stillen mindestens zwei Stunden keinen Alkohol zu trinken. Auch nach dem Stillen solltest du zwei Stunden warten. Ausgiebige Alkoholexzesse sind natürlich auch weiterhin gänzlich zu vermeiden.
  • Hochverarbeitete, ungesunde Lebensmittel. Während du dir natürlich hier und da etwas Eis gönnen darfst, ist es auch beim Stillen eine gute Idee, sich vorrangig an Bio-Vollwertkost zu halten. Dies vermindert das Risiko von gefährlichen Pestiziden und schädlichen Chemikalien in deinem Körper und somit in der Muttermilch.
  • Quecksilberreicher Fisch. Thunfisch, Hai, Schwertfisch, Makrele und Torpedobarsche enthalten Quecksilber, das potenziell gefährlich ist. Es wird daher empfohlen, sie in der Stillzeit komplett zu meiden.

Während wir über die zu vermeidenden Lebensmittel während des Stillens sprechen, sollten wir auch einen Blick auf scharfes Essen werfen. Viele Menschen glauben nämlich, dass stillende Mütter sich von scharfem Essen fernhalten sollten. Dies ist aber nur ein Mythos.

Es wird angenommen, dass scharfe Lebensmittel unter anderem Koliken, Bauchbeschwerden, Durchfall und Hautausschläge beim Baby hervorrufen können. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass würzige oder stark aromatisierte Lebensmittel diesen Effekt haben. Wie oben erwähnt, kann es sogar gut für’s Baby sein, wenn du eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen isst und ausprobierst, damit ein Kind zu einem weniger wählerischen Esser heranwächst.

Allergien bei Babys, die gestillt werden

Einige Neugeborene haben bereits bei der Geburt Allergien gegen bestimmte Lebensmittel. Dies bedeutet natürlich auch, dass bestimmte Lebensmittel von der Mutter während des Stillens nicht konsumiert werden dürfen, selbst wenn diese keine Allergie hat. Nährstoffe aus der Ernährung der Mutter setzen sich natürlich auch in der Muttermilch ab und werden so dem Baby zugeführt. Hat dein Kind also eine Allergie, wirst du dies in deiner Ernährung berücksichtigen müssen. Das am häufigsten auftretende Allergen für Neugeborene ist Kuhmilch. Andere Lebensmittel, gegen die dein Kind möglicherweise allergisch ist, sind Soja, Erdnüsse, Eier, Weizen und andere Nüsse.

Wenn dein Neugeborenes eine Allergie gegen etwas hat, das du konsumierst, kannst du dies an verschiedenen Symptomen deines Babys beobachten. Dazu gehören:

  • Kolik
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Blutiger Stuhl
  • Fehlende Gewichtszunahme
  • Hautausschläge
  • Ekzeme
  • Nesselsucht
  • Keuchen
  • Nasenausfluss
  • Eine verstopfte Nase

Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bemerkst und vermutest, dass dein Baby eine Allergie hat, ist es wichtig, direkt mit einem Arzt zu sprechen. Dieser kann eine Allergie diagnostizieren und dir sagen, welche Lebensmittel du vorerst meiden solltest. Diesen Rat solltest du für die Stillzeit dringend befolgen, da du deinem Baby sonst Schaden zufügen kannst.

Fazit

Als frischgebackene Mutter gibt es eine ganze Menge Dinge, die du zum Wohle deiner selbst und deines Babys beachten solltest, darunter natürlich auch deine Ernährung. Stell dir mal vor: dein Körper produziert gerade ein magisches Elixier, das einen Menschen komplett allein ernähren kann. Ziemlich außergewöhnlich, oder? Da ist es ja auch irgendwie kein Wunder, dass du deinem Körper dafür jetzt genügend Kalorien und die richtigen Nährstoffe zuführen musst, um ihn bei dieser Aufgabe zu unterstützen.

Zusammengefasst heißt das: während des Stillens ist es für Mutter und Kind gleichermaßen wichtiger denn je ist, eine Vielzahl gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen. Darüber hinaus solltest du hydratisiert bleiben, bestimmte Substanzen wie Koffein vermeiden und eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass du und dein Baby alles bekommt, was ihr jetzt braucht. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe leckerer Rezepte, mit denen du den Milchfluss optimierst und die du einfach genießen kannst, während du deinen Körper unterstützt.

Und vergiss auch nicht, dir hin und wieder selbst auf den Rücken zu klopfen. Ein Baby mit dem eigenen Körper am Leben zu erhalten und gedeihen lassen ist schon etwas Besonderes. Du machst das großartig, Mama.

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