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Schwanger trainieren - Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Ob es dir nun gefällt oder nicht, Bewegung und insbesondere Sport ist so gut für uns, dass es eigentlich keine Entschuldigung gibt, es nicht zu tun. Und das gilt natürlich auch während der Schwangerschaft. Unabhängig davon, ob du bereits regelmäßig Sport treibst und nur nach einer Möglichkeit suchst, dies auch in der Schwangerschaft beizubehalten, oder ob du jetzt erst mit dem Training beginnst, um während der Schwangerschaft so gesund wie möglich zu bleiben: es gibt einige Dinge, die du wissen solltest, damit du gesund bleibst und effektiv trainieren kannst. In diesem Artikel behandeln wir die Vor- und Nachteile von Workouts für schwangere Frauen und bieten außerdem einige Optionen für Bewegungsformen, die für Schwangere besonders geeignet sind.

Warum du während der Schwangerschaft trainieren solltest

Wenn du noch zweifelst, ob du während der Schwangerschaft überhaupt trainieren solltest, lass uns dir einen Rat geben. Sicher, die Vorstellung, dass schwangere Frauen während ihrer Schwangerschaft nichts anderes tun sollten, als sich zurückzulehnen, sich zu entspannen und schwanger zu sein ist noch immer präsent in unseren Köpfen. Aber diese Vorstellung ist lang überholt. Tatsächlich empfiehlt das Journal der American Medical Association dringend, während der Schwangerschaft zu trainieren. Und zwar unabhängig davon, ob du dies vor Beginn deiner Schwangerschaft auch schon getan hast oder nicht. Warum? Nun, unter anderem …

Du wirst dich besser fühlen

Sicher, es klingt erstmal nach einem blöden Spruch, aber Training kann dir wirklich dabe helfen, dich besser zu fühlen. Ganz besonders in einer Zeit, die so emotional und körperlich unbeständig ist wie die der Schwangerschaft. Die beim Sport freigelassenen Endorphine verbessern deine Stimmung, du bekommst mehr Energie und fühlst dich weniger gestresst. Außerdem reduziert sich das Risiko für Angstzustände und Depressionen und du schlafen tust du nachts auch besser.

Es ist gut für die Gesundheit deines Babys

Ja, du hast es erraten: Sport während der Schwangerschaft ist eines der besten Dinge, die du tun kannst, um deinem Baby den besten Start in ein gesundes Leben zu ermöglichen und sich gesund zu entwickeln. Insbesondere erhöht es die Wahrscheinlichkeit, dass dein Baby mit einem normalen, gesunden Gewicht geboren wird, was wiederum dazu beiträgt, dass es sich zu einem gesunden Kind und Erwachsenen entwickelt.

Sport erleichtert die Schwangerschaft

Wenn du während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treibst, fühlst du dich nicht nur gut, du sorgst auch dafür, dass du dich nicht schlecht fühlst. Sport während der Schwangerschaft kann nämlich das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie und schwangerschaftsbedingter Hypertonie verringern. Sport reduziert außerdem Rücken- und Beckenschmerzen und beugt Harninkontinenz und Verstopfung vor oder hilft bei deren Behandlung. Außerdem verbessert regelmäßige Bewegung deine Durchblutung, deine Körperhaltung und verhindert, dass du zu viel Gewicht zunimmst.

Regelmäßige Bewegung kann die Geburt erleichtern

Wenn du wegen der Entbindung nervös bist - seien wir ehrlich, wer ist das nicht? - wirst du dich freuen, zu hören, dass Training während der Schwangerschaft die Geburt erleichtern kann. Es bereitet dich nämlich nicht nur auf die körperlichen Anforderungen der Geburt vor, sondern beugt auch Komplikationen bei der Entbindung vor und begünstigt eine schnelle Genesung nach der Geburt. Sport während der Schwangerschaft verringert übrigens auch die Wahrscheinlichkeit, einen Kaiserschnitt oder eine Episiotomie zu benötigen.

Bewegung bereitet dich besser auf die Mutterschaft vor

Unabhängig davon, ob du während der Schwangerschaft trainierst und deine Muskeln und Ausdauer langfristig aufbaust oder nicht: wenn du erstmal Mutter bist, musst du stark sein. Und zwar auch physisch. Regelmäßiges Training kann dir dabei helfen, dich auf die körperlichen Anforderungen der Mutterschaft vorzubereiten. Was damit gemeint ist? Zum Beispiel den ganzen Tag ein schweres Baby mit sich herum zu tragen (so süß sie auch sind, Babys wachsen schnell und werden schwerer!).

Klingt gut? Dann sollte ein einfaches, zwanzig bis dreißig minütiges Training pro Tag doch zu schaffen sein, oder?

Sicherheitsvorkehrungen für das Training während der Schwangerschaft

Ob du nun dein bereits bestehendes Trainingsprogramm anpasst oder einfach ein ganz neues beginnst, einige Überlegungen solltest du dir machen, bevor du mit dem Training in der Schwangerschaft beginnst.

Zunächst solltest du mit deinem Arzt über deinen Wunsch zu trainieren sprechen. Er wird dich ausführlich beraten können, welche Übungen für dich geeignet sind. Natürlich weiß aber auch dein Körper schon ganz genau, was dir gut tut und was nicht. Du solltest in der Schwangerschaft verstärkt auf ihn hören und Übungen vermeiden, die dir nicht gut tun oder sich unangenehm anfühlen.

Darüber hinaus gibt es aber auch einige ganz allgemeine Sicherheitstipps, die du unbedingt befolgen solltest. Diese beinhalten:

- Trinke ausreichend Wasser. Und zwar während und nach dem Training. Vermeide außerdem Überhitzung - insbesondere im ersten Trimester.

- Vermeide es, bei anstrengenden Aktivitäten den Atem anzuhalten, da dies Druck auf deinen Beckenboden ausübt. Das macht dein Training übrigens zur perfekten Gelegenheit, das langsame, gleichmäßige Atmen schon mal zu üben, das während der Entbindung so nützlich ist!

- Ab der 16. Wochen musst du alle Übungen vermeiden, bei denen du auf dem Rücken liegst (wie z. B. Sit-Ups und bestimmte Dehnübungen). Das liegt daran, dass dein Baby zu diesem Zeitpunkt bereits schwer genug ist, um Druck auf deine Wirbelsäule und die Vena-Cava-Blutbahnen auszuüben. Diese tragen dazu bei, Blut in dein Herz zu pumpen. Erhöhter Druck in diesem Gebiet ist also für euch beide jetzt gefährlich.

- Natürlich gibt es einige Aktivitäten mit besonders hoher Intensität, high-impact und damit auch hohem Risiko, die du während der Schwangerschaft vermeiden solltest. Dazu gehören z. B. Skaten, Kontaktsport, Kickboxen, Kampfsport, Reiten, schweres Gewichtheben, Softball, Skifahren, Gymnastik, Tauchen, Höhentraining usw. Eine gute Faustregel ist, dass du jede Aktivität meiden solltest, bei der die Gefahr eines Sturzes oder eines Treffers in den Bauch besteht.

- Achte auf deine Grenzen. Besonders wenn du bereits ein begeisterter Sportler bist, fehlt dir das Gefühl von intensivem Sport vielleicht. Jetzt ist es aber vor allem wichtig, sanft mit deinem schwangeren Körper umzugehen und deine Grenzen langsam auszutesten und zu respektieren. Wenn du Zweifel hast, gehen lieber auf Nummer sicher und halte dich an sanftere und leichtere Übungen. Versuche außerdem, immer nur so viel zu trainieren, dass du noch sprechen kannst, ohne doll außer Atem zu sein.

Übungen für schwangere Frauen

Nachdem wir dir gesagt haben, was du nicht tun sollst, wollen wir uns damit befassen, was du  tun kannst und sollst, wenn du schwanger bist. Beginnen wir zunächst mit einigen allgemeinen Richtlinien.

- Versuche, dir während der Schwangerschaft keine neuen Übungen mit hoher Intensität oder Schwierigkeitsgrad anzutrainieren. Mit den Übungen, die du jedoch auch vor der Schwangerschaft schon ausgeführt hast, kannst du bis zum Beginn des zweiten Trimesters wie gewohnt fortfahren.

- Die frühzeitige Stärkung deiner Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur ist eine enorme Hilfe für Schwangerschaft, Entbindung und Genesung. Übungen zur Stärkung der Körpermitte sollten also unbedingt auf deinen Trainingsplan.

- Denke immer daran, dich vor dem Training gut aufzuwärmen und dich danach zu dehnen. Das hilft deinen Gelenken und Bändern dabei, sich zu schonen, zu lockern und sich richtig auf das Training vorzubereiten.

- Wusstest du, dass selbst scheinbar kleine Dinge - wie Gehen, leichte Hausarbeiten und Treppensteigen - bereits als Übung gelten?

- Einige der besten Übungen für schwangere Frauen umfassen Aktivitäten wie Yoga für die  frühe Schwangerschaft, Schwimmen, Radfahren, Joggen, besondere Schwangerschaftsübungen, Wassergymnastik und Krafttraining.

- Eine gute Richtlinie ist es, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität zu erreichen.

Pregnancy Support Belt during exercises

Erstes Trimester

Wie oben bereits erwähnt, wirst du im ersten Trimester höchstwahrscheinlich einfach ganz regelmäßig genau so weiter trainieren, wie auch bisher. Du solltest dich allerdings auf jeden Fall vorher bei einem Arzt erkunden, um sicherzugehen. Beachten solltest du außerdem, dass deine Herzfrequenz während der Schwangerschaft möglicherweise schneller als gewöhnlich ansteigt und länger braucht, um wieder abzusinken.

Wenn du vorher noch keinen oder nicht regelmäßig Sport gemacht hast, solltest du mit leichten, sanften Aktivitäten wie Schwangerschafts-Yoga, Gehen, Schwimmen und leichten Bauch- und Beckenbodenübungen beginnen.

Versuche, an so vielen Tagen wie möglich mindestens 30 Minuten mäßige aerobe Aktivität zu erreichen, und trainiere zusätzlich ca. zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten. Übrigens: wenn dir das jetzt ganz schön viel vorkommt, vergiss nicht, dass bereits ein einfacher Nachmittagsspaziergang absolut als Bewegung zählt!

Natürlich kannst du auch spezielle Übungskurse für schwangere Frauen - online oder persönlich - besuchen, um dir ein Grundwissen über Haltung und Training während der Schwangerschaft anzueignen. Auf dieses kannst du dann für den Rest der Schwangerschaft zurückgreifen (und darüber hinaus).

Einige großartige Übungen, die du in dieser Zeit ausprobieren solltest, sind Beckencurls, Becken Braces, Liegestütze auf den Knien, Kniebeugen, Bizeps Beuger, Trizeps Strecker und leichte Dead Lifts.

Zweites Trimester

Viele Frauen lieben das zweites Trimester und fühlen sich zu diesem Zeitpunkt voller Energie. Dies kann eine große Motivation sein, eine Trainingsroutine aufrechtzuerhalten und so langfristig in deinen Alltag zu etablieren! In deinem zweiten Trimester solltest du jedoch einige Anpassungen an deiner Trainingsroutine vornehmen, um Dinge wie deinen wachsenden Babybauch und Veränderungen von deinem körperlichen Schwerpunkt zu berücksichtigen.

Im zweiten Semester musst du auf wirkungsvolle Übungen wie Springen und Laufen leider verzichten. Du solltest außerdem alles vermeiden, bei dem du zu viel Zeit auf dem Rücken verbringst, was dein Gleichgewicht beeinträchtigt oder was dich übermäßig erschöpft.

Wenn dir eine der Übungen, die du vorher ohne Probleme machen konntest, plötzlich sehr schwer fällt oder sogar unangenehm ist, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass du sie nicht mehr ausführen oder durch leichtere Gewichte ersetzen solltest. Auch kürzere Etappen oder weniger Wiederholungen können manchmal eine sinnvolle Anpassung sein. Und natürlich solltest du deine Bauch- und Beckenbodenübungen jetzt fleißig weitermachen. Hast du im ersten Trimester gut trainiert und eine Grundlage geschaffen, dürfte dir das jetzt leicht fallen.

Exercises during second trimester

Drittes Trimester

In deinem dritten und letzten Trimester wirst du höchstwahrscheinlich feststellen, dass sich dein Körper enorm verlangsamt, während er sich auf die Geburt vorbereitet. Das heißt aber nicht, dass du mit dem Training aufhören solltest. Im Gegenteil. Es ist nach wie vor wichtig, deine Kraft und Ausdauer in dieser Zeit aufrechtzuerhalten und weiter zu fördern. An diesem Punkt eignen sich jedoch sanfte Übungen besser als hartes Training. Dazu gehören Dinge wie Gehen, Schwimmen, vorgeburtliches Yoga und leichte Körpergewichtsübungen.

Im dritten Trimester ist besonders wichtige, Übungen zu vermeiden, die einen Aufprall oder das Risiko einer harten Einwirkung auf deinen Bauch beinhalten. Das könnte beispielsweise bei einem Sturz der Fall sein. Wenn du dich unsicher fühlst, trainiere einfach so gut es geht im Sitzen oder in der Nähe einer Wand, um dich abstützen zu können. Um Schmerzen im Schambereich zu vermeiden - ein häufiges Problem - solltest du keine Übungen zu machen, bei denen die Beine weit auseinander geschoben werden.

Rektusdiastase oder Diastasis Recti

Ein häufiges Phänomen während der Schwangerschaft ist die Diastasis Recti, bei der sich die vorderen Bauchmuskeln in der Mitte voneinander trennen, um Platz für das Baby zu schaffen. Obwohl dies völlig normal ist, kann die Heilung eine Herausforderung sein. Bewegung vor, während und nach der Schwangerschaft ist allerdings eine großartige Möglichkeit, um Diastasis Recti so gut wie möglich zu bekämpfen. Hier findest du einige großartige Diastasis-Recti-Korrekturübungen zum Ausprobieren. Diese bieten sich vor allem für dein drittes Trimester an.

Warnsignale

Wenn aufgrund des Trainings während der Schwangerschaft eines der folgenden Symptome auftritt, wird empfohlen, das Training sofort abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen.

- Kopfschmerzen

- Schwindel oder Ohnmacht

- Herzklopfen oder Brustschmerzen

- Schwellung im Gesicht, an Händen oder Füßen

- Wadenschmerzen oder Schwellungen an den Waden

- Vaginalblutungen oder Kontraktionen

- Schmerzen im Rücken-, Scham- oder Beckenbereich

- Krämpfe im Unterleib

- Schwierigkeiten beim Gehen

- Austreten von Fruchtwasser

- Ungewöhnliche Atemnot

- Übermäßige Müdigkeit oder Muskelschwäche

Mach dir aber wegen dieser langen Liste an möglichen Symptomen keine Sorgen. Während der Schwangerschaft zu trainieren ist - richtig gemacht - absolut sicher. Solange du dabei auf deinen Körper hörst und die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen befolgst, wird dir das Training sogar höchstwahrscheinlich gut tun.

Und denke immer daran: jede Übung besser ist als keine. Es ist also völlig in Ordnung, wenn du während der Schwangerschaft keine intensive neue Trainingsroutine beginnst. Dies ist schließlich nicht die Zeit, um zum Profisportler zu werden. Es geht vielmehr darum, dich auf dich selbst und deinen Körper zu konzentrieren und so dazu beizutragen, die Gesundheit von dir und deinem Baby langfristig zu fördern.

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